Najważniejsze mięśnie, z których widać Twój trening

Trening

Aby poprawić zdrowie ramion, należy kilka razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie pleców. Jak na ironię, należą do najbardziej zaniedbanych grup mięśni w ciele.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony, tylne ramiona - technicznie rzecz biorąc, tylne mięśnie naramienne - są tylną częścią mięśni naramiennych, okrągłymi mięśniami, które znajdują się na twoich ramionach i barkach. Pomagają unieść ramiona za ciało i zewnętrznie obrócić ramiona (ręka skierowana na zewnątrz).

Na poniższym obrazku widać tylne delty podświetlone na żółto.



Aby poprawić zdrowie ramion, należy kilka razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie pleców. Jak na ironię, należą do najbardziej zaniedbanych grup mięśni w ciele.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony, tylne ramiona - technicznie rzecz biorąc tylne mięśnie naramienne - to tylna część mięśni naramiennych, okrągłe mięśnie, które znajdują się na twoich ramionach i barkach. Pomagają unieść ramiona za ciało i zewnętrznie obrócić ramiona (ręka skierowana na zewnątrz).

Na poniższym obrazku widać tylne delty podświetlone na żółto.

Wypracowane mięśnie zgięcia bocznego

„Tylne ramiona działają jak główny stabilizator, gdy łokcie są ustawione równolegle do ciała lub za nim” - wyjaśnia Rick Scarpulla , trener siłowy i właściciel Szkolenie Ultimate Advantage . „Są niezwykle ważne za każdym razem, gdy rzucasz, naciskasz lub kiedy łokcie zbliżają się do ciała”.

Jednak zarówno sportowcy, jak i osoby regularnie chodzące na siłownie często nie wykonują ćwiczeń, które działają na tylne łapy. A jeśli wykonują ćwiczenia tylnych ramion, często wykonują je nieprawidłowo.


Aretha Franklin Jennifer Hudson film

Połącz to z faktem, że 99 procent ludzi przetęża przednią część swoich mięśni naramiennych za pomocą ćwiczeń uciskających, takich jak wyciskanie na ławce i pompki, a masz receptę na słabe i dysfunkcyjne barki, które są skazane na problemy.

Oto kilka powodów, dla których musisz priorytetowo traktować ćwiczenia tylnych ramion.

Poprawione zdrowie i postawa ramion

Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń uciskających wraz z tendencją do siedzenia w zgarbionej pozycji może zrujnować naszą postawę i stworzyć nadmiernie dominującą przednią część ciała. Powoduje to wyciągnięcie ramion z idealnej pozycji i sprawia, że ​​są bardziej podatne na ból lub urazy.

Uderzenie w tylne plecy pomaga odwrócić to, przeciwdziałając ćwiczeniom ściskającym i odciągając ramiona z powrotem do pozycji, aby poprawić postawę.

Buduje większe wyciskanie na ławce

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale mocne tylne ramiona doprowadzą do większego wyciskania na ławce, ponieważ ramiona będą w stanie poradzić sobie z cięższymi ładunkami.

„Tylne rogi mogą być najbardziej pomijaną częścią wyciskania na ławce” - mówi Scarpulla. „Niezwykle ważne jest, aby te tylne stabilizatory były wyjątkowo mocne, aby hamować drążek, gdy sprowadzasz go do klatki piersiowej”.

Kontrolowanie spowolnienia drążka pomoże Ci przyspieszyć go z klatki piersiowej z większą prędkością, co ostatecznie pomoże Ci podnieść większy ciężar.


oglądaj Obywatela Kane'a na Netfliksie

Poprawiona estetyka

Trudno byłoby znaleźć kogoś, kto nie chce mieć większych ramion - nawet wśród ludzi, którzy przysięgają, że trenują tylko dla wydajności. Duże tylne łopatki pomagają zaokrąglić ramiona, aby stworzyć wygląd barku, który wielu z was trenuje, jednocześnie poprawiając zdrowie i wydajność. Więc czego nie lubić?

Jak prawidłowo trenować tylne łapy

Mówiąc prościej, musisz dużo ćwiczyć tylne mięśnie.

Tylne ramiona są uważane za mięśnie posturalne, co oznacza, że ​​stale pracują nad utrzymaniem pozycji w ryzach i stabilnością ramion. Dzięki temu idealnie nadają się do obsługi częstych sesji treningowych.

„Tylne mięśnie naramienne to grupa mięśni, która nie radzi sobie tak dobrze z dużym ciężarem, ale dobrze radzą sobie z objętością i szybko regenerują się” - zapewnia Scarpulla.

Mając to na uwadze, oto kilka wskazówek, jak zoptymalizować trening tylnego ramienia:

  • Zdecydowana większość ćwiczeń tylnych ramion powinna być wykonywana w 3-4 seriach po 15-25 powtórzeń, aby efektywnie pracować nad mięśniami. Możesz nawet wykonywać serie wypalenia obejmujące więcej niż 50 powtórzeń na podciąganie twarzy lub rozciąganie zespołu.

  • Wykonuj 1-2 ćwiczenia mięśni tylnych ramion podczas każdego treningu górnej części ciała. Jeśli trening jest ciężki, zwiększ liczbę serii lub powtórzeń, aby zrównoważyć pracę mięśni.

  • Możesz ćwiczyć tylne łapy częściej niż raz dziennie. Na przykład, jeśli rano ćwiczyłeś górną część ciała, wykonaj 100 Band Pull-Aparts w porze obiadowej, aby uzyskać dodatkowy efekt siły.

  • Rozgrzej ramiona przed wyciskaniem na ławce z ćwiczeniami na tylne mięśnie ramion, takimi jak Dr. Johna Rusina napięty rutyna rozgrzewki ramion . Możesz nawet wykonywać super serie ćwiczeń tylnych ramion z wyciskaniem na ławce lub innymi ruchami naciskowymi.

Teraz, kiedy już wiesz, jak trenować tylne mięśnie, oto niektóre z najlepszych ćwiczeń - z których wiele zostało wykonanych dzięki uprzejmości Rusina.

Band Pull-Aparts

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj opór z dłońmi skierowanymi w dół przed klatką piersiową. Rozciągnij pasek na boki i rozciągnij, aż ramiona będą równoległe do ciała.

Ciągnie twarz

Jak: Przymocuj opaskę do stojaka do przysiadów na wysokości oczu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj pasek (lub uchwyty paska) z dłońmi w dół na wysokości oczu. Odciągnij ręce do tyłu, aż znajdą się przy twarzy.

Podnoszenie z pochyleniem bocznym (unoszenie tylnej części ramienia)

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach. Zegnij w talii i lekko ugnij kolana, aby pochylić się, aż tułów będzie prawie równolegle do ziemi. Twoje ramiona powinny zwisać poniżej ramion z lekko ugiętymi łokciami. Z napiętym rdzeniem i płasko plecami, podnieś hantle na boki, aż łokcie zrównają się z ramionami.

Aby uzyskać szczegółowe instrukcje, zapoznaj się z naszym obszernym przewodnikiem po Podnoszenie boczne z pochyleniem .

Cable Reverse Fly

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając uchwyty kablowe w obu dłoniach, z rękami wyprostowanymi przed ramionami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Idealnie byłoby, gdyby kable skrzyżowały się ze sobą. Wyciągnij linki na boki, aż ramiona będą równoległe do ciała.


film o gwizdkach 2019

Podnoszenie na brzuchu w bok

Jak: Połóż się z brzuchem na pochyłej ławce, trzymając hantle bezpośrednio pod ramionami z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i lekko ugiętymi łokciami. Podnieś hantle na boki, aż łokcie zrównają się z ramionami.

ZWIĄZANE Z: