Najbardziej efektywne ćwiczenia trenera zawieszenia

Trening

Trenażer zawieszenia.

Jest to narzędzie, które może wzmocnić prawie każdy program siłowy i kondycyjny lub fitness ze względu na wiele wyjątkowych zalet. Korzyści te obejmują łatwy sposób trenowania, gdy sprzęt jest ograniczony lub gdy nie możesz zrobić z niego pełnowymiarowej siłowni. Trenażer podwieszany jest również przydatnym narzędziem, które pomaga w nauce lub poprawianiu ruchów lub postępach w tradycyjnych ruchach, dodając większą stabilność i nowy bodziec.

Ale do Twojej dyspozycji są setki ćwiczeń z trenerem w podwieszeniu. Chociaż wiele z nich może pomóc w zbudowaniu lepszego ciała, niektóre są z pewnością bardziej skuteczne niż inne. Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się dziewięciu najskuteczniejszym dostępnym ćwiczeniom trenerskim, podzielonym na kategorie rdzenia, dolnej części ciała i górnej części ciała.



Trenażer zawieszenia.

Jest to narzędzie, które może wzmocnić prawie każdy program siłowy i kondycyjny lub fitness ze względu na wiele wyjątkowych zalet. Korzyści te obejmują łatwy sposób trenowania, gdy sprzęt jest ograniczony lub gdy nie możesz zrobić z niego pełnowymiarowej siłowni. Trenażer podwieszany jest również przydatnym narzędziem, które pomaga w nauce lub poprawianiu ruchów lub postępach w tradycyjnych ruchach, dodając większą stabilność i nowy bodziec.

Ale do Twojej dyspozycji są setki ćwiczeń z trenerem w podwieszeniu. Chociaż wiele z nich może pomóc w zbudowaniu lepszego ciała, niektóre są z pewnością bardziej skuteczne niż inne. Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się dziewięciu najskuteczniejszym dostępnym ćwiczeniom trenerskim, podzielonym na kategorie rdzenia, dolnej części ciała i górnej części ciała.

Ćwiczenia podstawowe trenera zawieszenia

Jedną z najlepszych zalet trenażera podwieszanego jest to, że tworzy niestabilną powierzchnię do wykonywania ćwiczeń. Ta niestabilna powierzchnia znacznie zwiększa aktywność rdzenia, nawet podczas ćwiczeń, o których myślimy, że są ukierunkowane głównie na górną lub dolną część ciała.

Ta niestabilność może sprawić, że wykonywanie bezpośredniej podstawowej pracy na trenerze zawieszenia może być brutalną sprawą. Poniższe trzy podstawowe ćwiczenia wykorzystują trenażer zawieszenia i są wymienione w kolejności trudności.

1. Deska do treningu zawieszenia

Deska do treningu zawieszenia może być zarówno progresją, jak i regresją standardowej deski, dlatego to ćwiczenie jest tak skuteczne.

Trenażer z zawieszeniem pozwala sportowcowi zwiększyć kąt ciała w stosunku do podłogi, co zmniejsza wyzwanie związane z deską. Kiedy sportowiec nie może utrzymać solidnej deski z podłogi, jest to świetna opcja do regresji. Gdy ćwiczenie staje się łatwiejsze, atleta po prostu cofa stopy, aby uzyskać bardziej płytki kąt ciała, a tym samym większe wyzwanie.

Kiedy kąt ciała atlety osiągnie około 20-30 stopni w stosunku do podłogi, wyzwanie związane z deską do zawieszania przewyższa wyzwanie dla standardowej deski. Niestabilność z trenażera zawieszenia stawia większe wymagania dla kompleksu rdzenia i barku niż twardość litego podłoża.

Aby wykonać deskę do treningu zawieszenia, stań w stosunkowo pionowej pozycji i umieść przedramiona w strzemionach trenera. Pochyl się do przodu, aby napiąć trenera.

Podczas całego ćwiczenia skupiaj się na tym, aby biodra nie przechylały się do przodu i angażuj rdzeń, aby zapobiec nadstawianiu dolnej części pleców. Wyobraź sobie, że podciągasz suwak w kierunku klatki piersiowej, aby umocnić właściwą pozycję i upewnić się, że rdzeń jest skierowany zgodnie z przeznaczeniem. Powoli przesuwaj stopy do tyłu, aż osiągniesz pozycję, której utrzymanie przez 20-30 sekund jest trudne. Możesz nawet podnieść stopy, aby deska była lekko nachylona. Gdy uda Ci się ukończyć deskę o najmniejszym kącie przez 20-30 sekund bez problemu, możesz przejść do Fallout Trainer Suspension.

2. Fallout Suspension Trainer

Fallout Suspension Trainer może być traktowany jako rodzaj dynamicznej deski.

Celem opadu jest wyciągnięcie rąk tak daleko, jak to możliwe, przy jednoczesnym zachowaniu neutralnej pozycji biodra i dolnej części pleców. Ponownie, skupisz się na `` podciągnięciu zamka błyskawicznego w kierunku klatki piersiowej '', upewniając się, że biodra nie przechylają się do przodu i zapobiegają wyginaniu się dolnej części pleców podczas ćwiczenia.

Przejście do całkowicie wysuniętej pozycji z powrotem do początku ruchu jest najtrudniejszą częścią Fallout Suspension Trainer, co sprawia, że ​​jest to punkt, w którym musisz się najbardziej skupić.

Aby ukończyć Fallout Suspension Trainer, zacznij od pozycji deski do pompek na trenażerze. Odsuń stopy do tyłu, aby ustawić ciało pod kątem od 30 do 50 stopni (im silniejszy rdzeń, tym niższy kąt możesz uderzyć). Pozwól swoim ramionom „wypaść” do pozycji „Supermana”, jednocześnie zapobiegając opadaniu bioder i wyginaniu się dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 8-12 powtórzeń.

3. Prasa przeciwobrotowa trenera zawieszenia

Prasa przeciwobrotowa jest zwykle wykonywana przy użyciu kabla lub taśmy jako oporu. Jednak trenażer zawieszenia może być również używany do wykonywania prasy przeciwobrotowej, skutecznie zmieniając ciężar ciała w opór. Tworzy to inny bodziec i pozwala nam w większym stopniu przeciążać ćwiczenie.

Aby wykonać wyciskarkę antyobrotową trenażera, chwyć uchwyt trenażera obiema rękami i obróć się równolegle do punktu kotwiczenia trenera. Rozłóż stopy, kładąc stopę zewnętrzną z przodu. Trzymając uchwyt na środku klatki piersiowej, podejdź stopami do trenera. Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby biodra nie przechylały się do przodu lub nie wyginały się w dolnej części pleców. Odsuń uchwyt od ciała, trzymając go w jednej linii ze środkiem klatki piersiowej. Twoje ręce będą chciały kierować się w stronę punktu zaczepienia trenera, gdy ciało się skręca. Twoim celem jest zapobieżenie takiej sytuacji, stąd termin „antyrotacja”. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 8-10 powtórzeń, a następnie zwróć się w przeciwnym kierunku i wykonaj 8-10 powtórzeń po tej stronie.

Podobnie jak w przypadku opadu, jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz zejść stopami bardziej w dół, aby uzyskać płytszy kąt ciała w stosunku do podłogi. Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, odsuń stopy od punktu kotwiczenia, aby uzyskać większy kąt ciała względem podłogi.

Ćwiczenia dolnej części ciała trenera zawieszenia

Trenażer zawieszenia może być wykorzystany, aby pomóc naprawić i rozwinąć ruchy dolnej części ciała. Stamtąd trener zawieszenia może być również używany jako sposób na stworzenie większego zapotrzebowania na ruch.

Zacznijmy od tego, w jaki sposób możesz użyć trenażera zawieszenia, aby naprawić jeden z najczęściej wadliwych ruchów - Single-Leg RDL.

1. Trenażer zawieszenia na jednej nodze RDL

Pojedyncza noga RDL jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń do prawidłowego wykonania, ponieważ podczas wchodzenia i wychodzenia z zawiasu biodrowego musisz kontrolować duży zakres ruchu wokół biodra. Ponieważ jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, jest również jednym z najbardziej korzystnych, dlatego jego wzmocnienie jest krytyczne.

Punkt, w którym najprawdopodobniej stracisz ruch na jednej nodze RDL, znajduje się na samym dole zasięgu. Wtedy można użyć trenażera zawieszenia, aby zapewnić dodatkową stabilność. Wspaniałą rzeczą w korzystaniu z trenażera podwieszanego do tego celu jest to, że nie możesz na nim polegać przez całe ćwiczenie, ponieważ tracisz napięcie na trenerze, gdy wchodzisz i wychodzisz z tej dolnej pozycji. Zapobiega to poleganiu wyłącznie na biernej stabilności trenera i zmusza do polegania na aktywnej stabilności i kontroli.

Ćwiczenie można rozpocząć na dwa sposoby.

  1. Zacznij stać i idź w zasięg.
  2. Zacznij od dołu zasięgu i przejdź do pozycji stojącej.

Jeśli masz problem z osiągnięciem pozycji zasięgu, możesz zacząć od dołu zasięgu. Jeśli zazwyczaj tracisz moment na samym dole, możesz zacząć stać. Utrzymuj mięśnie brzucha włączone podczas całego ruchu i pozostań ciężki na pięcie dolnej nogi przez cały czas. Trzymaj biodra do tyłu i staraj się sięgać rąk jak najdalej od spływającej stopy. Na koniec skoncentruj się na utrzymaniu bioder prostopadle do podłogi. Pomaga w tym myślenie o utrzymywaniu palca wskazującego na podłodze.

2. Trenażer zawieszenia RFE Split Squat

Przysiad dzielony z podniesioną tylną stopą stał się podstawą wielu programów treningowych. Uniesiona pozycja tylnej stopy stwarza większe wymagania dotyczące stabilności w porównaniu z tradycyjnym przysiadem dzielonym, a także wymaga większej mobilności tylnego biodra.

Aby pójść o krok dalej, możesz wykonać przysiady RFE Split Squat, korzystając z trenażera zawieszenia. W trenażeru z zawieszeniem tylna stopa nie ma już stabilnej powierzchni do pracy, co stwarza jeszcze większe zapotrzebowanie na stabilność.


Angelina Jolie w soli

Trzymając stopę w strzemieniu, staraj się utrzymać jak największy ciężar w nodze roboczej (nodze przedniej). Zanurz się w przedniej pięcie, siedząc z powrotem w podzielonej pozycji przysiadu. Przejedź przez piętę, aby powrócić do najwyższej pozycji. W całym zestawie skup się na utrzymywaniu mięśni brzucha, aby zapobiec przechylaniu się bioder do przodu lub wyginaniu się dolnej części pleców. Skoncentruj się również na tym, aby w dowolnym momencie tylna stopa nie przecinała linii środkowej ciała.

Powtórz 6-10 powtórzeń na stronę, a jeśli masa ciała nie zapewnia wystarczającego oporu, przytrzymaj parę hantli.

3. Przysiad na jednej nodze z trenerem zawieszenia (przysiad na łyżwach)

Przez wielu przysiady na jednej nodze są uważane za uosobienie pojedynczej stabilności i siły. Niestety jest to ćwiczenie często wykonywane nieprawidłowo.

Kiedy kucasz na jednej nodze, kolano nie powinno się zapadać (pozycja, która jest powszechnie znana jako „koślawość kolana”), biodro nie powinno się wysuwać, a kręgosłup nie powinien się zginać. Z tego powodu przysiad na łyżwach jest lepszą opcją niż przysiad z pistoletem. Nawet w przypadku Skater Squat nadal trudno jest poprawnie wykonać serię bez włamania się, przynajmniej na początku, w jedną z wyżej wymienionych wad ruchowych. Tutaj pojawia się trener zawieszenia.

Chwytając uchwyty trenażera z zawieszeniem, przyjmij postawę na jednej nodze, upewniając się, że biodra są skierowane do przodu. Cofnij się tak, jakbyś miał wykonać odwrócony wypad, utrzymując biodro, kolano i kostkę w jednej linii oraz równomiernie rozprowadzając nacisk na stopę. Kiedy zbliżasz się do dolnej części ruchu, nie naciskaj zbytnio tylnej stopy, próbując uderzać kolanem w podłogę lub mały pad. Przejedź przez przednią stopę, jakbyś próbował rozerwać podłogę za sobą, aby powrócić do pozycji stojącej.

Przez całe ćwiczenie staraj się używać trenażera z zawieszeniem wyłącznie do stabilizacji ruchu, a nie do usuwania oporu z ćwiczenia. Powtórz 6-8 powtórzeń na stronę.

Efektywne ćwiczenia górnej części ciała trenera zawieszenia

Wreszcie ćwiczenia górnej części ciała są również ulepszone, gdy używasz trenażera z zawieszeniem. Po raz kolejny trenażer zawieszenia zapewnia mniej stabilną platformę do wykonywania tradycyjnych ćwiczeń.

Trenażer zawieszenia może być również wykorzystany do pomocy w odejściu lub usprawnieniu ćwiczeń górnej części ciała, gdy jest to konieczne.

1. Podciąganie trenera zawieszenia

Podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę, rozmiar i atletyczność górnej części ciała. Jednak standardowy Pull-Up jest również jednym z najtrudniejszych do wykonania ruchów.

Wielokrotnie ta trudność wynika z faktu, że musisz podciągnąć całą masę ciała do sztangi. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić, nie będziesz w stanie wykonać standardowego podciągania. Jednak trenażer zawieszenia pozwala nam odciążyć część ciężaru ciała, aby ułatwić ruch.

Ustaw trenażer zawieszenia na wysokości, która pozwoli Ci zwisać z całkowicie wyciągniętymi ramionami, gdy klękasz. Stamtąd podciągnij się z podłogi, prostując kolana, aby wyprostować nogi, jednocześnie trzymając palce na ziemi.

Używasz nóg, aby pomóc Ci odepchnąć się od ziemi. Celem jest jak najmniejsze wykorzystanie nóg, aby pomóc Ci w pełni wykonać Pull-Up. W końcu okaże się, że potrzebujesz coraz mniej pomocy z nóg i wkrótce będziesz w stanie podciągnąć się, utrzymując zgięte kolana lub podnosząc trenażer zawieszenia na wysokość, na której nogi mogą zacząć w pozycji prostej lub prawie wyprostowanej .

Wykonuj 4-6 powtórzeń. Gdy będziesz mógł wykonać 2-3 serie po ponad 6 powtórzeń, pamiętaj o zmniejszeniu pomocy, jaką uzyskujesz z nóg.

2. Jednoramienny rząd trenażera zawieszenia

Wiosłowanie trenażera zawieszenia jest prawdopodobnie pierwszym ćwiczeniem, o którym wielu z nas myśli, gdy widzimy trenera zawieszenia.

Chociaż wiosłowanie to świetne ćwiczenie, wersja jednoramienna zapewnia większe korzyści. Jednoramienny Rower Trenażer zawieszenia nie tylko celuje w górną część pleców, tylne ramię i biceps, ale także rzuca wyzwanie wytrzymałości rdzenia (szczególnie w płaszczyźnie rotacyjnej).

Biodra i tułów chcą obracać się w kierunku ziemi na dole rzędu i w kierunku sufitu na szczycie rzędu. Celem jest zapobieganie temu i utrzymywanie bioder i ramion prostopadle podczas całego ruchu.

Skoncentruj się na utrzymaniu zaangażowanego mięśnia brzucha i zapobieganiu wyginaniu się dolnej części pleców podczas inicjowania wiosłowania górną częścią pleców, ściskając łopatkę w poprzek pleców. Ramię jednocześnie wygina się i kończy Row. Wykonaj 6-10 powtórzeń z każdej strony.

3. Push-up trenera zawieszenia

Prawdopodobnie znasz standardową pompkę Push-Up. Push-up z trenażerem zawieszenia wykonuje ten sam ruch i zmusza Cię do wykonania go na niestabilnej powierzchni, zwiększając zapotrzebowanie na stabilność rdzenia i ramion.

Zacznij w pozycji pochylonej od podłogi z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Ustaw stopy z powrotem pod kątem, przy którym utrzymanie pozycji pompki wydaje się nieco trudne. Odtąd trzymaj mięśnie brzucha w pozycji, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców podczas zginania łokci i schodzenia do pompki. Staraj się trzymać łokcie pod kątem 45 stopni od ciała i nie pozwól, aby łokcie przechodziły zbyt daleko za plecami, ponieważ spowoduje to niepożądany nacisk na przedni bark.

Wciśnij się z powrotem do górnej pozycji, a następnie powtórz dla 8-12 całkowitych powtórzeń.

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • Ten trening trenera zawieszenia buduje siłę, moc i stabilność rdzenia
  • Zbuduj siłę całego ciała dzięki 5 ćwiczeniom z trenerem zawieszenia
  • 4 Ćwiczenia podwieszonego tułowia dla silnego i stabilnego tułowia