Opanuj czyszczenie zawieszane w 4 krokach

Trening

Hang Clean może być skomplikowane, jeśli nie zostanie prawidłowo nauczone. Nie jest to jednak wymówka, aby unikać ćwiczeń, ponieważ jest to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie mocy.

Polecam czyszczenie z pozycji wiszącej z dwóch powodów: Â jest łatwiejsze do nauczenia i bezpieczniejsze; a badania pokazują, że daje największą moc - więc z każdym powtórzeniem dostajesz więcej za swoje pieniądze.





Hang Clean może być skomplikowane, jeśli nie zostanie prawidłowo nauczone. Nie jest to jednak wymówka, aby unikać ćwiczeń, ponieważ jest to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie mocy.

Polecam czyszczenie z pozycji wiszącej z dwóch powodów: łatwiej się go nauczyć i bezpieczniej; a badania pokazują, że generuje największą moc - więc z każdym powtórzeniem dostajesz więcej za swoje pieniądze.



Poniżej znajdują się cztery kroki, których używam, aby uczyć Power Clean . Z powodzeniem zastosowałem to podejście do sportowców zarówno w ustawieniach indywidualnych, jak i grupowych.

Krok 1: Naucz się pozycji początkowej

  • Wstań, trzymając sztangę z uchwytem na szerokość ramion
  • Wystaw klatkę piersiową i odciągnij ramiona; utrzymuj tę pozycję podczas całego ruchu
  • Odepchnij biodra do tyłu, trzymając sztangę przy ciele
  • Przesuń drążek w dół ciała, aż osiągnie środek ud; przenieś ciężar na pięty i ustaw barki tuż przed sztangą
  • To jest pozycja wyjściowa

Krok 2: Skacz i wzruszając ramionami

  • Przyjmij pozycję wyjściową
  • Odskocz od ziemi i wzrusz ramionami; trzymaj ręce prosto i sztangę blisko ciała
  • Powtórz cztery lub pięć razy, resetując po każdej próbie
  • Wykonaj ten sam skok i wzrusz ramionami, nie odrywając stóp od ziemi
  • Powtórz cztery lub pięć razy, resetując po każdej próbie

Krok 3: Naucz się pozycji odbioru

  • Przyjmij pozycję wyjściową
  • Wykonaj pionowy rząd; trzymaj łokcie wysoko
  • Kiedy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, obracaj łokciami ruchem okrężnym od góry do dołu, aż sztanga oprze się na przednich barkach; ramiona powinny być równoległe do podłoża

Uwaga: jeśli sztanga powoduje ból nadgarstka, łokcie nie są wystarczająco wysoko. Pamiętaj, że jest to ruch okrężny dla łokci. Większość ludzi wpada w kłopoty, próbując podkręcić sztangę do ramion.


co robią brokuły dla ciała

Krok 4: Połącz to razem

  • Przyjmij pozycję wyjściową
  • Skacz i wzruszaj ramionami, nie odrywając się od ziemi, aby podnieść drążek w górę; trzymaj sztangę blisko ciała
  • Rozluźnij ramiona, gdy sztanga porusza się w górę
  • Kiedy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej, opuść się do pozycji ćwierć przysiadu i weź sztangę z przodu na ramiona
  • Wstań i powtórz dla pożądanych powtórzeń
Dowiedz się więcej o zaletach Wyciągi olimpijskie .

Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock