Zrzuć tłuszcz z brzucha dzięki 6 ćwiczeniom stojącym

Trening

Chcesz tego lata ukształtować swój jesienny sport? Te sześć ćwiczeń w pozycji stojącej, w połączeniu z dobrym odżywianiem i odpowiednim snem, pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, zbudować mięśnie w całym ciele oraz poprawić równowagę i wytrzymałość mięśni.

Ekwipunek

Chcesz tego lata ukształtować swój jesienny sport? Te sześć ćwiczeń w pozycji stojącej, w połączeniu z dobrym odżywianiem i odpowiednim snem, pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, zbudować mięśnie w całym ciele oraz poprawić równowagę i wytrzymałość mięśni.



Ekwipunek

  • Umiarkowanie ciężka piłka lekarska lub hantle (około 70-80% maks. Jednego powtórzenia)
  • Stoper, zegarek na rękę lub pobliski zegar z sekundnikiem
  • Butelka na wodę (do nawilżania przed, w trakcie i po treningu)
  • Ławka lub krzesło

Wytyczne (pomyśl „sześć” dla tego sześciopaku)

  • Wykonaj wszystkie sześć ćwiczeń w sześć minut (wykonaj sześć superserii. Wykonaj tylko jedną serię na ćwiczenie bez odpoczynku między ćwiczeniami)
  • Wykonaj sześć powtórzeń na ćwiczenie
  • Odpocznij 60 do 90 sekund po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń, aby nawodnić się, a następnie powtórz sześciominutowy cykl
  • Zacznij od rozgrzewki górnej i dolnej części ciała. Wykończ ze statycznym rozciąganiem górnej i dolnej części ciała, aby zapewnić elastyczność

Ćwiczenia na stojąco

Przysiady na jednej nodze

Trzymaj hantle lub piłkę lekarską nad głową i wykonaj sześć przysiadów na jednej nodze, a następnie zmień nogi. Wspomaga równowagę i wzmacnia mięśnie rdzenia (brzuch, dolna i środkowa część pleców); mięsień czworogłowy; biodra; ścięgna podkolanowe; oraz mięśnie ramion i ramion. Dowiedz się więcej o Przysiad na jednej nodze .


bunraku (film)

Rzucanie w bok i wypychanie

Wypad w bok w prawo i jednocześnie gwałtownie odbij piłkę lub hantlę od klatki piersiowej. Kontynuuj lonżowanie / uciskanie klatki piersiowej jeszcze pięć razy, a następnie wykonaj sześć lewych Wypadków / Wypchnięć. Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, triceps, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, biodra i mięśnie rdzenia, w tym mięśnie górnej i dolnej części brzucha oraz mięśnie skośne. Obejrzyj demonstrację wideo Wypad w bok .

Rzędy krzyżowe z hantlami

Przyjmij pozycję atletyczną z hantlami w prawej ręce. Zegnij kolana i powoli opuść hantlę w poprzek ciała w kierunku lewej kostki, zatrzymaj się na jedną sekundę i szybko pociągnij hantlę w górę w kierunku talii. Powtórz pięć razy, a następnie zmień hantle na lewą rękę przez sześć rzędów w kierunku prawej kostki. Buduje mięśnie dolnej, środkowej i górnej części pleców; biceps; i mięśnie brzucha.

Step-up i push-up

Umieść prawą stopę na ławce lub krześle, trzymając hantle lub piłkę na wysokości klatki piersiowej. Odepchnij się gwałtownie prawą stopą i unieś lewą nogę wysoko nad ziemię, jednocześnie naciskając piłkę / hantle nad głową. Powtórz pięć razy, a następnie przejdź do step-upów lewej stopy. Znakomity wzmacniacz wytrzymałości mięśni dolnej i górnej części ciała.

Spacer rolnika

Trzymaj hantle w prawej ręce i idź sześć kroków do przodu, następnie zamień ręce i idź do tyłu o sześć kroków. Promuje stabilność rdzenia, zmuszając bok bez hantli do cięższej pracy. Dowiedz się więcej o Spacer rolnika .

Ball lub hantle Woodchops and Twists

Przyjmij postawę atletyczną, trzymając nad głową piłkę lub hantle. Szybko wbij piłkę / hantle przez nogi, zginając kolana i prostując biodra. Wstań i przenieś hantle / piłkę na wysokość klatki piersiowej, obróć na boki i powtórz sekwencję jeszcze pięć razy. Zaangażowane mięśnie: rdzeń, barki, ramiona, klatka piersiowa, górna, środkowa i dolna część pleców, skośne, biodra, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe. Dowiedz się, dlaczego możesz chcieć wykonać to ćwiczenie, jeśli masz baseballista .


nowy film Disney raya

Zdjęcie: Menshealth.com


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock