Popraw głębokość przysiadów dzięki 5 łatwym ćwiczeniom na rozgrzewkę

Trening

Niewiele rzeczy jest tak wstydliwych na siłowni, jak zbyt wysokie przysiady. O ile głębokość przysiadu nie jest wystarczająco mała, aby Twoje uda były równoległe do ziemi, tracisz wiele korzyści wynikających z siły i mocy przysiadu. Kucanie niżej pozwala budować większe, mocniejsze nogi i biodra, co pomaga szybciej biec, skakać wyżej i mocniej uderzać.

Ale nie jest to tak proste, jak powiedzenie „Przykucnij niżej”. Niektórzy ludzie nie mogą przykucnąć tak nisko, bez względu na to, jak bardzo się starają. Kształt i głębokość panewki biodrowej ostatecznie decyduje o tym, jak nisko możesz przysiąść. Niektórzy ludzie mają tak płytkie lub dziwnie ukształtowane oczodoły, że nie mogą przysiadać nisko bez szlifowania kości o kości. Tym ludziom lepiej służy wykonywanie innych ćwiczeń dolnych partii ciała, takich jak martwy ciąg lub hip thrust.

Niewiele rzeczy jest tak wstydliwych na siłowni, jak zbyt wysokie przysiady. O ile głębokość przysiadu nie jest wystarczająco mała, aby Twoje uda były równoległe do ziemi, tracisz wiele korzyści wynikających z siły i mocy przysiadu. Kucanie niżej pozwala budować większe, mocniejsze nogi i biodra, co pomaga szybciej biec, skakać wyżej i mocniej uderzać.



Ale nie jest to tak proste, jak powiedzenie „Przykucnij niżej”. Niektórzy ludzie Nie mogę przysiadaj tak nisko, bez względu na to, jak bardzo się starają. Kształt i głębokość panewki biodrowej ostatecznie decyduje o tym, jak nisko możesz przysiąść. Niektórzy ludzie mają tak płytkie lub dziwnie ukształtowane oczodoły, że nie mogą przysiadać nisko bez szlifowania kości o kości. Tym ludziom lepiej służy wykonywanie innych ćwiczeń dolnych partii ciała, takich jak martwy ciąg lub hip thrust.

Ale dla większości osób o słabej głębokości przysiadu jest to kwestia braku mobilności.

Jeśli nie ma ruchu w niektórych stawach (na przykład w biodrach i kostkach), twoje ciało nadrabia to w innych stawach (takich jak kolana i dolna część pleców). Prowadzi to do problemów, takich jak zaokrąglenie dolnej części pleców (tj. `` Mruganie tyłkiem '') i zapadanie się kolan, co może ograniczyć ilość podnoszonego ciężaru i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Poprawa głębokości przysiadu wymaga harmonijnego ruchu mięśni i stawów, tak abyś pozostał w mocnej, bezpiecznej pozycji podczas całego ruchu. Właściwa rozgrzewka może zapewnić mobilność tam, gdzie jej najbardziej potrzebujesz, prowadząc do silniejszego i bezpieczniejszego przysiadu.

Zapoznaj się z tymi pięcioma obowiązkowymi ćwiczeniami mobilności, aby poprawić głębokość przysiadów.

ZWIĄZANE Z: Popraw swoje przysiady dzięki 6 ćwiczeniom mobilności zginaczy biodrowych w domu

1. Mobilizacja mięśni zginaczy biodra z zaangażowaniem rdzenia

Przede wszystkim głęboki przysiad wymaga odpowiedniego ustawienia miednicy. Jeśli twoje plecy są zbyt mocno wygięte, a miednica jest pochylona do przodu, przechylając miednicę do przodu, twoja kość udowa (kość górnej części nogi) nie będzie miała miejsca na poruszanie się w twoim biodrze. Ale ciało jest dość sprytne, więc aby zrobić miejsce, wsuwa miednicę pod biodra, aby zrobić miejsce dla kości udowej, co prowadzi do przerażającego mrugnięcia okiem.

Zaokrąglenie dolnej części pleców ciężkim drążkiem na ramionach to przepis na katastrofę. Musisz nauczyć się zginać biodra z miednicą w dobrej pozycji. Wymaga to użycia pośladków i mięśni brzucha, czyli dokładnie w tym miejscu, gdzie pojawia się mobilizacja zginaczy bioder z zaangażowaniem rdzenia.

W przeciwieństwie do normalnego rozciągania zginaczy biodrowych, to wiertło wykorzystuje opaskę, aby włączyć pośladki i brzuch, blokując miednicę w miejscu. Spróbuj tego:

  • Owiń opaskę wokół szafy zasilającej na wysokości oczu.
  • Odwracając się od stojaka, trzymaj jeden koniec paska w każdej dłoni.
  • Przyjmij pozycję półklękną, z przednim kolanem bezpośrednio nad przednią kostką, a tylnym kolanem bezpośrednio pod tylnym biodrem.
  • Wyciągnij ramiona prosto i mocno pociągnij pasek, aż ramiona będą równoległe do ziemi.
  • Napnij mięśnie brzucha, ściśnij pośladki i wbij kulę tylnej stopy w ziemię.
  • Delikatnie pochyl się do przodu, aby rozciągnąć tylne biodro.
  • Powoli kołysz się w pozycji rozciągniętej i z niej, utrzymując opaskę napiętą, a mięśnie brzucha i pośladków ściśnięte.
ZWIĄZANE Z: Rozciągnięcie zginacza biodrowego, które odblokuje Twoją wydajność

2. Mobilizacja na klęczkach

Teraz, gdy rozchyliłeś przednie biodra, nadszedł czas, aby zmobilizować tył bioder (tj. Tyłek), aby upewnić się, że kość udowa ma dużo miejsca na ślizganie się w gnieździe podczas przysiadu. Kneeling Glute Mobilization rozciąga tylne biodro, umożliwiając kontrolę pozycji miednicy i dolnej części pleców.


film o facebooku

  • Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
  • Skrzyżuj jedną kostkę za przeciwległym kolanem, wbijając kolano nogi ze skrzyżowanymi kostkami w podłogę (możesz uklęknąć na macie, aby chronić rzepkę).
  • Powoli usiądź tyłkiem na piętach, trzymając ręce prosto i napięte mięśnie brzucha (wyobraź sobie, że odpychasz się od dłoni).
  • Usiądź wygodnie, aż poczujesz rozciągnięcie pośladków po stronie skrzyżowanej kostki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Nie wyginaj dolnej części pleców ani nie kołysz biodrami na boki.

3. Boczny spacer mini-opaską

Zmobilizowaliśmy biodro w dwóch kierunkach. Teraz nadszedł czas, aby pośladki strzelały, abyśmy mogli kontrolować pozycję kolana podczas przysiadu. Boczny spacer mini-opaską jest prostym, ale skutecznym ćwiczeniem, które pozwala dokładnie poczuć, jak powinny funkcjonować pośladki podczas kucania.

  • Owiń krótką mini-opaskę tuż nad kolanami.
  • Stań w pozycji atletycznej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków oraz lekko ugiętymi w biodrach i kolanach.
  • Połóż ręce na biodrach, aby pomóc Ci poruszać się tylko z bioder.
  • Stojąc prosto przed siebie, spróbuj zerwać minipaskę, robiąc długi, powolny krok w bok
  • Kiedy twoja stopa ląduje, wyobraź sobie, że wkręcasz stopę w podłogę, nie pozwalając jej się obrócić (powinieneś poczuć, jak twoje pośladki i biodra ciężko pracują).
  • Wykonaj wszystkie kroki w jednym kierunku i powtórz w przeciwnym kierunku.

4. Mobilizacja stawu skokowego ściany

Mając zadbane biodra, musimy zaatakować obszar, który często jest tak ciasny, że poważnie ogranicza głębokość przysiadu - kostki. Kostki wymagają dużego zgięcia grzbietowego (wyobraź sobie skierowanie stopy w górę w stronę sufitu), aby ułatwić prawidłowy przysiad. Jeśli kostki są zablokowane, pięty mogą odskoczyć od podłogi lub plecy mogą się zaokrąglić, więc przy głębokich przysiadach niezbędna jest dobra ruchomość kostki.

  • Przyjmij postawę rozłożoną, trzymając przednią stopę kilka cali od ściany.
  • Opierając ręce o ścianę, aby zachować równowagę, wysuń przednie kolano do przodu, aż dotkniesz ściany.
  • Trzymaj piętę płasko, a kolano nad palcem małego palca.
  • Jeśli możesz łatwo dotknąć ściany, odsuń przednią stopę od ściany o kilka cali, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu łydki i kostki.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, aż przednia noga będzie prosta. Powtarzać.

5. Przysiad do stania

Czas to wszystko poskładać. To ćwiczenie synchronizuje wszystkie ruchy nóg i bioder, pomagając wciągnąć cię w głęboki przysiad. Jeśli uda ci się znaleźć dobrą pozycję podczas tego ćwiczenia, będziesz wiedział, że poprzednie cztery ćwiczenia zadziałały.

  • Stań ze stopami tuż na zewnątrz bioder, a stopy lekko rozstawione.
  • Trzymając nogi prosto, zegnij w talii i chwyć dłońmi za przednią część palców.
  • Opuść biodra i podnieś klatkę piersiową, aby pomóc Ci przysiąść jak najniżej.
  • Trzymając ręce wewnątrz kolan, delikatnie wypchnij kolana łokciami.
  • Trzymając palce pod palcami, unieś biodra do góry i do tyłu, aby wyprostować nogi i rozciągnąć ścięgna podkolanowe.

Rozgrzewka przed przysiadem

Te pięć ćwiczeń doskonale pasuje do rozgrzewki całego ciała przed przysiadem, która poprawi Twoją głębokość i siłę.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock