Popraw swoją równowagę dzięki ćwiczeniom z piłką stabilizującą

Trening

Równowaga jest niezbędna dla sportowców, pomagając im wykonywać precyzyjniejsze i mocniejsze ruchy podczas zawodów. Utrzymuje ich w centrum i bardziej świadomi swojego ciała w ruchu. Zbyt niewielu sportowców spędza czas potrzebny na doskonalenie równowagi. Dodanie treningu równowagi do rutynowych ćwiczeń jest proste, a świetnym sposobem na osiągnięcie tego jest włączenie ćwiczeń z piłką stabilizującą.

Oto 10 wariantów ćwiczeń z piłką stabilizującą, które sportowcy mogą wykorzystać, aby poprawić swoją równowagę. Aby zapoznać się z dodatkowymi ćwiczeniami, obejrzyj Obwód Piłki Stabilizacyjnej supergwiazdy NBA Damiana Lillarda w odtwarzaczu wideo powyżej.

Równowaga jest niezbędna dla sportowców, pomagając im wykonywać precyzyjniejsze i mocniejsze ruchy podczas zawodów. Utrzymuje ich w centrum i bardziej świadomi swojego ciała w ruchu. Zbyt niewielu sportowców spędza czas potrzebny na doskonalenie równowagi. Dodanie treningu równowagi do rutynowych ćwiczeń jest proste, a świetnym sposobem na osiągnięcie tego jest włączenie ćwiczeń z piłką stabilizującą.




Raye i ostatni smok

Oto 10 wariantów ćwiczeń z piłką stabilizującą, które sportowcy mogą wykorzystać, aby poprawić swoją równowagę. Aby zapoznać się z dodatkowymi ćwiczeniami, obejrzyj Obwód Piłki Stabilizacyjnej supergwiazdy NBA Damiana Lillarda w odtwarzaczu wideo powyżej.

1. Uciskanie klatki piersiowej z hantlami na piłce stabilizującej

Wyciskanie hantli w klatce piersiowej to świetne ćwiczenie do budowy klatki piersiowej, tricepsa i przednich mięśni ramion. Jak każdy piłkarz wie, Ty i Twój przeciwnik jesteście w ciągłym ruchu, ale nie zawsze w równowadze. Aby zbudować mięśnie do reagowania w takich sytuacjach, wykonuj wyciskanie klatki piersiowej plecami na piłce stabilizującej zamiast na płaskiej ławce. Wymaga to większego zaangażowania mięśni rdzenia i stabilizatorów, aby oprzeć się nierównościom piłki stabilizującej.

Jak wystąpić :

  • Użyj hantli, którymi możesz wykonać 15 powtórzeń na płaskiej ławce.
  • Usiądź na piłce stabilizującej, trzymając w obu rękach hantle oparte na udach.
  • Używając nóg, wprawiaj w ruch kolana, pojedynczo, na wysokość klatki piersiowej.
  • Gdy hantle spadną z ud, idź do przodu, aż kula dotrze do łopatek.
  • Stojąc płasko na podłodze, wykonuj regularne wyciskanie klatki piersiowej powolnym i kontrolowanym ruchem, trzymając ręce w uścisku dłoni.
  • Zestawy / powtórzenia: 3x12

2. Wyciskanie hantli ramieniem na piłce stabilizującej

Wyciskanie hantli na ramię to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ramion i tricepsa, niezbędne w sportach takich jak koszykówka, kiedy strzelasz lub podnosisz się, aby odbić się od przeciwnika, w większości przypadków nieco wytrąconych z równowagi i niestabilnych. Aby zasymulować te sytuacje i ruchy w grze, jednocześnie zwiększając siłę rdzenia, wykonuj wyciskanie na ramię siedząc na piłce stabilizującej zamiast na ławce.

Jak wystąpić :

  • Użyj hantli, którymi możesz wykonać 15 powtórzeń na płaskiej ławce.
  • Usiądź na piłce stabilizującej, trzymając w obu rękach hantle oparte na udach.
  • Używając nóg, wprawiaj w ruch kolana, pojedynczo, na wysokość klatki piersiowej.
  • Gdy hantle zostaną zdjęte z ud, wykonaj regularne wyciskanie na ramię w powolnym i kontrolowanym ruchu, stawiając stopy płasko na podłodze i trzymając hantle w uścisku z góry.
  • Unikaj staczania się do tyłu i nadmiernego prostowania pleców.
  • Zestawy / powtórzenia: 3x12

ZWIĄZANE Z: Zwiększ mobilność i siłę dzięki obwodowi kulowemu stabilności Damiana Lillarda

3. Uginanie hantli na piłce stabilizacyjnej

Uginanie hantli jest dobre do wzmocnienia bicepsów i przednich naramienników. Symulują ruch miotania w softballu, ruch uderzenia w siatkówce i postawę zapaśniczą. We wszystkich tych ruchach równowaga jest kluczem do wytworzenia potrzebnej siły, dlatego wykonywanie hantli na piłce stabilizującej jest korzystne dla sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę bicepsa i poprawić stabilizację.

Jak wystąpić :

  • Użyj hantli, którymi możesz wykonać 15 powtórzeń na płaskiej ławce.
  • Usiądź na piłce stabilizacyjnej, trzymając w obu rękach hantle, trzymając za uchwyt zwisający z boku.
  • Stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy wykonaj uginanie bicepsów obiema rękami jednocześnie w powolnym i kontrolowanym ruchu.
  • Unikaj używania rozpędu i pleców do podnoszenia hantli; skup się na używaniu tylko bicepsów.
  • Zestawy / powtórzenia: 3x12

4. Podciąganie hantli na piłce stabilizacyjnej

Hantle Pull-Over doskonale nadają się do wzmacniania mięśni najszerszych mięśni grzbietu, które są niezbędne podczas wykonywania ruchów rzutów z góry w baseballu, koszykówce, piłce nożnej, a nawet piłce nożnej. Podczas wykonywania rzutu sportowcy zazwyczaj mają jedną stopę do przodu i jedną do tyłu, co wymaga doskonałej równowagi, zwłaszcza gdy trzeba użyć dużej siły. Wykonywanie podciągania hantli na piłce stabilizacyjnej wzmacnia mięśnie najszerszych mięśni grzbietu w niestabilnej pozycji, podobnie jak w przypadku gry, umożliwiając w ten sposób rzucanie dalej i mocniej.

Jak wystąpić :


ile Disney plus zapłacił za hamilton

  • Użyj hantli, którymi możesz wykonać 15 powtórzeń na płaskiej ławce.
  • Usiądź na piłce stabilizującej, trzymając koniec hantli obiema rękami w kształcie rombu opartymi na jednym udzie.
  • Używając nóg, podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej, unosząc kolana.
  • Idź naprzód, aż piłka znajdzie się pod łopatkami.
  • Wciśnij hantlę prosto nad klatkę piersiową z prawie całkowicie zablokowanymi łokciami.
  • Opuść hantle do tyłu nad głową, powolnym i kontrolowanym ruchem, aż do pełnego wyprostu.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
  • Zestawy / powtórzenia: 3x12

5. Podnoszenie hantli „Y” i „T” na piłce stabilizacyjnej

Podnoszenia hantli „Y” i „T” wzmacniają wszystkie części barków, a także romby. Wykonywanie ich na piłce stabilizacyjnej dodaje czynnik równoważący, który wzmacnia mięśnie stabilizujące, które łatwo ulegają zmęczeniu i nadużywaniu podczas ruchu pochylającego.

Jak wystąpić :

  • Użyj hantli, którymi możesz wykonać 12 powtórzeń na płaskiej ławce.
  • Połóż się na piłce stabilnej z palcami stóp na podłodze za sobą.
  • Trzymaj hantle w neutralnym uchwycie.
  • Aby wykonać „Y”, podnieś ręce prosto przed siebie.
  • Utrzymując plecy i ramiona prosto, lekko wycofaj ramiona i podnieś hantle do przodu na wysokość oczu, powolnym i kontrolowanym ruchem.
  • Opuść hantle i wykonaj Podniesienie „T” owyciągając ręce prosto na boki prostopadle do ciała.
  • Cofnij ramiona i unieś ręce prosto do góry, powolnym i kontrolowanym ruchem.
  • Opuść hantle i przejdź do kolejnego podbicia „Y”. To jest jedno powtórzenie.
  • Zestawy / powtórzenia: 3x10

6. Bułgarskie przysiady dzielone na piłce stabilizacyjnej

Bułgarski przysiad dzielony dodaje równowagi do zwykłego przysiadu dzielonego, unosząc nogę. Zamiast opierać nogę na płaskiej ławce, oprzyj ją na piłce stabilizującej, aby stworzyć jeszcze bardziej niestabilną podstawę, wymagającą większej równowagi i stabilizacji mięśni.

Jak wystąpić :

  • Połóż piłkę stabilizującą na podłodze za sobą.
  • Podnieś jedną nogę z ziemi i umieść stopę dystalną na szczycie piłki stabilizującej.
  • Pozostając na drugiej stopie płasko na ziemi, z wyprostowanym kolanem i palcem.
  • Kucnij powolnym i kontrolowanym ruchem, aż kolano prawie dotknie ziemi.
  • Upewnij się, że nogi są wystarczająco daleko od siebie, aby kolano nie przechodziło przez palce podczas kucania i aby zachować dobrą postawę.
  • Aby zwiększyć trudność, podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj hantle lub pasek EZ Bar.
  • Zestawy / powtórzenia: 3x10 na każdą nogę

7. Ściana kulowa stabilizacji siedzi

Siedzenie na ścianie to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że ​​długość mięśni nie zmienia się podczas skurczu, gdy pozostajesz w pozycji statycznej. Budują wytrzymałość mięśni czworogłowych, bioder i pośladków. Dodanie piłki stabilizującej tworzy nierówną powierzchnię, przez co trudniej jest po prostu oprzeć się o ścianę, jak w zwykłym siedzeniu na ścianie.

Jak wystąpić :

  • Umieść piłkę stabilizacyjną na płaskiej ścianie.
  • Opierając się od połowy do dołu o piłkę, lekko się na niej oprzyj.
  • Rozstaw stopy na szerokość barków i płasko na ziemi przed sobą, kolana i palce prosto.
  • Przykucnij do 90 stopni i przytrzymaj.
  • Upewnij się, że stopy są wystarczająco daleko przed sobą, aby kolana nie przechodziły poza palce.
  • Zestawy / czas trwania: 3x60 sekund.

8. Odwrócenie hiperprzeprostu kulki stabilności

Przedłużanie pleców i hiperprzeprost odwrócony są ulubionymi sportowcami wzmacniającymi dolną część pleców i pośladki, ale zwykle są wykonywane na stabilnej podkładce. Kiedy wykonujesz je na piłce stabilizacyjnej, rdzeń i dolna część pleców muszą pracować znacznie ciężej, aby utrzymać ciało w linii i uniknąć upadku na bok.


Reese Witherspoon legalnie blondynka

Jak wystąpić :

  • Umieść piłkę stabilizującą na płaskiej ławce.
  • Połóż się na brzuchu z dolną częścią klatki piersiowej na szczycie piłki stabilizującej.
  • Chwyć ławkę obiema rękami.
  • Bez toczenia piłki do przodu, wyciągnij plecy i nogi w powietrzu za sobą powolnym i kontrolowanym ruchem, trzymając nogi prosto.
  • Zestawy / powtórzenia: 3x15

9. Przedłużenia kuli stabilizacyjnej

To ćwiczenie z piłką stabilizującą zmusza mięśnie rdzenia i dolnej części pleców do cięższej pracy, aby zachować dobrą postawę i właściwą formę.

Jak wystąpić :

  • Umieść kulę stabilizującą na podłodze kilka stóp od ściany.
  • Połóż się na brzuchu na piłce i plecami do ściany.
  • Z całkowicie wyprostowanymi nogami oprzyj stopy płasko o ścianę, a palce na podłodze.
  • Połóż ręce za głową.
  • Utrzymując proste plecy, wykonaj standardowe wyprostowanie pleców powolnym i kontrolowanym ruchem, koncentrując się na skurczu pośladków.
  • Aby zwiększyć trudność, dodaj opór za pomocą ciężarka lub wykonuj bez pomocy ściany.
  • Zestawy / powtórzenia: 3x15

10. Ugięcie nóg kulowych stabilności

Ścięgna podkolanowe są niezbędne w prawie każdym sporcie, zwłaszcza podczas sprintu. Wzmocnienie ich jest ważne. Używanie piłki stabilizującej szczególnie pomaga w ruchach sportowych. Do wykonania tego ćwiczenia wymagana jest równowaga i stabilność w dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych.

Jak wystąpić :

  • Połóż się płasko na podłodze na plecach.
  • Podnieś nogi i umieść tył pięt na piłce stabilizującej.
  • Rozłóż ręce na bok z dłońmi płasko na podłodze.
  • Zgiąć stopy grzbietowo, aby palce u nóg zbliżały się do Ciebie.
  • Wbij pięty w piłkę i unieś biodra z ziemi.
  • Zegnij kolana i zwinąć piłkę na tyłku, jednocześnie wykonując mostek.
  • Wykonaj ruch do tyłu z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
  • Aby zwiększyć trudność, wykonaj pojedynczą nogą.
  • Zestawy / powtórzenia 3x30

ZWIĄZANE Z: 5 podstawowych ćwiczeń Physioball, które budują siłę i stabilność


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock