Idealny sposób na pozbycie się tłuszczu bez utraty mięśni

Trening

Przez lata opracowano wiele programów wzmacniających, które obiecują przynieść poważne i bezkompromisowe wyniki. Niezależnie od tego, czy obiecujesz dodać znaczące przyrosty siły i rozmiaru do sylwetki sportowca, w formie klasycznego trójboju siłowego, zaadoptowanego przez takich jak Louis Simmons z Westside Barbell, czy też zwiększyć siłę wybuchową sportowca poprzez podejście olimpijskie spopularyzowane przez Willa Fleminga, lista jest długa pod względem wpływów coachingowych i skutecznego projektowania programów.

ZWIĄZANE Z:  Spal tłuszcz  dzięki temu 18-minutowemu treningowi

Przez lata opracowano wiele programów wzmacniających, które obiecują przynieść poważne i bezkompromisowe wyniki. Niezależnie od tego, czy obiecujesz dodać znaczące przyrosty siły i rozmiaru do sylwetki sportowca, w formie klasycznego trójboju siłowego, zaadoptowanego przez takich jak Louis Simmons z Westside Barbell, czy też zwiększyć siłę wybuchową sportowca poprzez podejście olimpijskie spopularyzowane przez Willa Fleminga, lista jest długa pod względem wpływów coachingowych i skutecznego projektowania programów.



ZWIĄZANE Z: Spalaj tłuszcz dzięki temu 18-minutowemu treningowi

Oprócz przyrostów siły i mocy, kwestia utraty tkanki tłuszczowej jest prawdopodobnie kolejnym najbardziej poszukiwanym tematem dotyczącym projektowania programów i porad szkoleniowych. Jednak jeśli chodzi o odwieczne pytanie „jak zrzucić tkankę tłuszczową”, rynek treningowy jest zalewany modnymi programami i gadżetami treningowymi, które obiecują pomóc sportowcom i ogółowi społeczeństwa w uzyskaniu postrzępionych ciał, o których zawsze marzyli.

Jednak rzeczywistość dla sportowców jest taka, że ​​programy, które tradycyjnie koncentrują się na utracie tkanki tłuszczowej, często odbywają się kosztem wyników. Posiadanie sześciopaku może dać atlecie pewność, że będzie mógł nosić swój ulubiony kostium kąpielowy na plaży, ale taka pewność nie będzie się liczyła, jeśli będzie kosztować siłę, rozmiar, moc, szybkość i wszystko inne na- cechy atletyczne związane z konsekwentnym i intensywnym treningiem siłowym.

ZWIĄZANE Z: Wyciągi budujące mięśnie i spalające tłuszcz najszybciej

Sportowcy muszą inaczej patrzeć na utratę tkanki tłuszczowej niż osoby nie uprawiające sportu.


kapitan von trapp aktor

Oprócz pewności siebie, która jest naturalnie związana z lepszą estetyką bycia szczupłym, posiadanie minimalnej ilości tkanki tłuszczowej ma znaczące korzyści dla wydajności na korcie, boisku lub lodzie.

jeden. Zmniejszone wewnątrzkomórkowe zapasy tłuszczu obniżają lepkość mięśni

Tak jak olej silnikowy zapewnia niezbędne smarowanie silnika samochodowego (pozwalając mu wykazywać większą moc), tak redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z większymi właściwościami skurczowymi pracujących mięśni. Mianowicie, tłuszcz w ciele (jak plecak pełen cegieł) jest efektywnym ciężarem dla sportowców szybkich i siłowych. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej oznacza, że ​​pracujące mięśnie napotykają mniejszy opór fizyczny i kurczą się z większą siłą i szybkością!

2. Można osiągnąć większe względne poziomy siły

Względną siłę definiuje się jako maksymalny poziom siły sportowca (zwykle mierzony za pomocą kluczowych ćwiczeń, takich jak przysiady tylne) podzielony przez jego masę ciała. Dla celów porównawczych, więcej trenerów kolegialnych i zawodowych nadal przygląda się względnym liczbom siły (w porównaniu z bezwzględnymi liczbami siły, które są niezależny masy ciała) w celu ujednolicenia procedur testowania i dostarczenia konstruktywnych informacji zwrotnych głównym trenerom na temat poziomu wyników sportowca.

W sportach z klasami wagowymi, takimi jak boks i MMA, względna siła ma znaczenie dla wszystkiego, ponieważ często to względny poziom siły decyduje o wyniku meczu, ponieważ siła uderzenia i zdolność grapplingu są bezpośrednio związane z siłą. Zwykłe zrzucenie tkanki tłuszczowej pozwala sportowcom na natychmiastową poprawę ich względnej siły, a co za tym idzie, ich wyników.

3. W ostatecznym rozrachunku na sportowca odkłada się mniejszy stres fizjologiczny, co poprawia zdolność do pracy i poprawia regenerację

Z punktu widzenia regeneracji, zwiększony poziom tkanki tłuszczowej powoduje większe obciążenie układów fizjologicznych organizmu, w tym ośrodkowego układu nerwowego (np. Wspomniany powyżej wzrost lepkości mięśni), układu sercowo-naczyniowego i całego układu metabolicznego organizmu. W rezultacie organizm sportowca staje się bardziej podatny na zmęczenie, ponieważ musi pracować o wiele ciężej z każdym skurczem mięśni, aby wytworzyć siłę i energię.

Dla typowego liniowego w piłce nożnej oznacza to, że podczas każdej próby zużywa się więcej energii, a między próbami może nastąpić mniej regeneracji. Dodatkowo, z punktu widzenia zdrowia, wysoki poziom tkanki tłuszczowej jest często związany z większym stopniem zglobalizowanego stanu zapalnego, który wpływa na wszystko, od jakości trawienia po sen i produkcję kortyzolu - z których każdy ma głęboki wpływ na powrót do zdrowia.

ZWIĄZANE Z: Time Under Tension: Sekret budowania większej ilości mięśni

Projekt programu utraty tłuszczu dla współczesnego sportowca

Jak ostatnio pokazano w moim artykule ” Wyzwanie potrójnych przysiadów , „Każdy program można dostroić, aby skuteczniej ukierunkować / polepszyć określone cechy sportowe poprzez manipulowanie mieszaniną zmiennych treningowych - w tym wybór ćwiczeń, wybór serii i powtórzeń, poziomy oporu, czas pod napięciem, czas regeneracji i ogólną objętość treningu oraz częstotliwość.

Idąc o krok dalej, periodyzacja - którą opisuję jako podobną do przepisu kulinarnego lub planu gry - jest procesem, w którym zmienne treningowe są ustawiane tak, aby zmaksymalizować określoną jakość sportową (np. Moc, siłę maksymalną itp.) minimalizowanie efektu interferencji napotykanego podczas próby wspólnego trenowania wielu pożądanych atrybutów atletycznych. Podobnie jak niektórzy trenerzy lubią wyrażenie „Nie możesz siedzieć na dwóch koniach z jednym tyłkiem”, tak nadrzędnym uczuciem jest to, że mniej znaczy lepiej, jeśli chodzi o wybór i poprawę wielu cech treningowych / sportowych w danym momencie. Dlatego niektóre bardziej popularne podejścia do periodyzacji, w tym periodyzacja blokowa i naprzemienna periodyzacja liniowa, mogą być tak skuteczne dla trenerów: ponieważ celują w kilka adaptacji treningowych na raz, a jednocześnie pozwalają sportowcom aktywnie utrzymywać inne cechy treningowe w tym samym czasie.

Teraz, gdy wspomniano o korzyściach z utraty tkanki tłuszczowej ze sportowego punktu widzenia i konieczności okresowego planowania treningów, można w pełni docenić korzyści płynące z niemieckiego treningu kompozycji ciała.

Wierni czytelnicy STACK bez wątpienia są znani Szkolenie z zakresu niemieckiego , metodologia treningowa stworzona przez światowej sławy trenera siłowego Charlesa Poliquina. GVT jest tak samo skuteczny, jak prosty: powodem, dla którego sportowcy są w stanie nabrać poważnych mięśni, jest to, że podobnie jak w nauce stosowanej w wyzwaniu potrójnego przysiadu, German Volume Training wykorzystuje prawo powtarzających się wysiłków, aby wycelować w duży liczba jednostek motorycznych pracujących mięśni. Konsekwencją takiego ukierunkowanego i bezpośredniego stresu treningowego dla określonych pracujących grup mięśni (np. Ekstremalnie duża objętość treningowa i umiarkowane obciążenia połączone z maksymalnym czasem pod napięciem), zwiększa się anaboliczna lub budująca mięśnie reakcja organizmu na sesję, prowadząc do znacznego przyrosty masy mięśniowej. Jednak w przeciwieństwie do TSC, GVT ma jeszcze większą ogólną objętość treningową, co wzmacnia reakcje przerostu / budowy mięśni na trening, tak że uwalniane jest jeszcze więcej hormonu wzrostu w porównaniu z TSC.


męscy aktorzy z Hollywood

Chociaż nie ma czegoś takiego jak idealny program, który w równym stopniu wzmacnia wszystkie atletyczne cechy, większość trenerów i sportowców zgodzi się, że każdy program, który pozwala sportowcom na zrzucenie znacznej ilości tkanki tłuszczowej i jednoczesne budowanie mięśni, byłby wart swojej wagi. w złocie. Teraz wejdź na niemiecki trening kompozycji ciała, potęgę budowy mięśni i spalania tłuszczu, która jest niezbędnym programem w rocznym planie treningowym każdego sportowca.

Podobnie jak niemiecki trening objętościowy, niemiecki trening składu ciała wykorzystuje ten sam wysoki poziom skoncentrowanej objętości treningu i czasu pod napięciem, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej. Kluczowym wyróżnikiem jest to, że GBC wykorzystuje większą liczbę ćwiczeń niż GVT. Ponadto zmienne zakresy powtórzeń są zwykle stosowane w GBC (np. 8-12 powtórzeń w większości przypadków) w przeciwieństwie do GVT, który wykorzystuje ścisły format 10x10. Aby to zilustrować, przykładowy trening GVT mógłby wyglądać następująco:

Próba

  • A1) Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo) z 30 sekundową przerwą między seriami.
  • A2) Podciąganie podciągania - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo) z 30 sekundową przerwą między seriami.

Z drugiej strony przykładowy trening GBC może wyglądać następująco:

Przykład 1- (program dla początkujących / średniozaawansowanych)

  • A1) Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 30-sekundową przerwą między seriami
  • A2) Podniesiony martwy ciąg z wyrwaniem - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 30-sekundową przerwą między seriami
  • B1) Podbródek z wąskim uchwytem - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 30-sekundową przerwą między seriami
  • B2) Przysiady z hantlami z podniesionymi dzielonymi przodem i stopą - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 30-sekundową przerwą między seriami
  • C1) Odwrócone loki EZ Bar - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 30-sekundową przerwą między seriami
  • C2) Wyciągnięcie liny tricepsa na stojąco - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 30 sekundową przerwą między seriami

Próbka 2- (Advanced GBC)


sprawa rodziny z sąsiedztwa

  • A1) DB Przysiady dzielone z podniesionym przodem i stopą - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 15-sekundową przerwą między seriami
  • A2) Podciągnięcia 4 - x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 15-sekundową przerwą między seriami
  • A3) Podniesiony pręt pułapki Martwy ciąg - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) z 15-sekundową przerwą między seriami
  • A4) Wyciskanie sztangi wojskowej - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) ze 120 sekundową przerwą przed powtórzeniem serii

Zwolennicy twierdzą, że GBC uwalnia nawet większe ilości hormonu wzrostu niż GVT. Ponadto, ze względu na dużą liczbę powtórzeń w połączeniu z wysokim napięciem i ograniczonymi okresami odpoczynku, GBC atakuje układ beztlenowo-mlekowy organizmu nawet bardziej niż GVT, zwiększając poziom mleczanu we krwi jako bezpośrednią reakcję na jeszcze większą ilość pracy angażowanie dużych grup mięśni. Dlatego po dokładniejszym zbadaniu zauważysz, że superserie w GBC w rzeczywistości przeplatają się z ćwiczeniami górnych i dolnych partii ciała, co oznacza mniejszy stres na jednej określonej grupie mięśni i bardziej globalny stres treningowy na całym ciele podczas sesji.

Aby zrozumieć fizjologiczne podstawy GBC, przez lata pojawiły się badania naukowe, które powiązały wzrost poziomu mleczanu we krwi krążącej (tj. Wzrost pH krwi krążącej w organizmie i jego zakwaszenie, co daje pracującym mięśniom uczucie pieczenia) ze wzrostem naturalna produkcja hormonu wzrostu. Ponieważ środowisko anaboliczne jest tworzone w treningu GBC głównie poprzez złożone ruchy i schematy powtórzeń związane z bardziej klasycznymi zakresami powtórzeń przerostowych (np. 8-12 powtórzeń lub ~ 65-75% 1RM, ogólnie uważane za minimalną intensywność dla maksymalnego przyrostu siły ), poprawa beztłuszczowej masy mięśniowej jest aktywnie promowana poprzez wzrost napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego doświadczanego podczas typowej sesji GBC.

Powodem tego jest to, że częstym błędem wielu sportowców jest łączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT (który nadal ma swoje miejsce w kondycji i utracie tłuszczu) z ograniczeniem kalorii. Dlatego sportowcy wierzą w błędne przekonanie, że najlepszą odpowiedzią na utratę tkanki tłuszczowej jest wykonywanie wielu ćwiczeń kondycyjnych połączonych z ograniczeniem odżywiania się, aby skutecznie wytworzyć deficyt kalorii w celu spalania tkanki tłuszczowej.

Problem z tym podejściem polega na tym, że nawet jeśli sportowcom udaje się zrzucić tkankę tłuszczową, zwykle prawie zawsze tracą beztłuszczową masę mięśniową, ponieważ połączenie kondycjonowania o wysokiej intensywności z niewystarczającym spożyciem kalorii powoduje kataboliczne środowisko, które zamiast tego powoduje rozpad mięśni. budowania tego! Chociaż wielu trenerów wskazuje na potrzebę zarówno stabilnej pracy aerobowej, jak i treningu HIIT, aby ukierunkować różne systemy energetyczne w okresowym roku treningowym, GBC (w przeciwieństwie do HIIT i ćwiczeń aerobowych) łączy i konsoliduje trening siłowy i kondycję beztlenową w jedną sesję.

Bibliografia:

  • Godfrey, Richard, Greg Whyte P. i Tony Head. „Rola mleczanu w odpowiedzi hormonu wzrostu wywołanej ćwiczeniami”. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach.
  • Godfrey, Richard, Greg Whyte P. i Tony Head. „Rola mleczanu w odpowiedzi hormonu wzrostu wywołanej ćwiczeniami”. Medycyna & '> 37. Suplement (2005): n. strona. Sieć.
  • Hargreaves, Mark. Metabolizm ćwiczeń . Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Drukuj.
  • Poliquin, Charles. Program German Body Comp . Napa, Kalifornia: Dayton Publications, 1997. Drukuj.
  • Zatsiorsky, Vladimir M. Nauka i praktyka treningu siłowego . Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Drukuj.

Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock