Zasada nawadniania, która działa przez 400 milionów lat

Odżywianie

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ma powszechnie przyjętego punktu odniesienia dla dziennego zużycia wody.

To `` wypij osiem szklanek po osiem uncji dziennie '' prawdopodobnie wywodzi się z zalecenia Amerykańskiej Rady ds.Żywności i Żywienia z 1945 roku. Zgodnie z zaleceniem ludzie powinni spożywać 1 mililitr wody na każdą spożywaną kalorię.

Zalecenie najwyraźniej nie opierało się na żadnych znanych badaniach, a zdanie bezpośrednio po nim mówiące, że „większość tej ilości znajduje się w gotowej żywności”, zostało wkrótce zapomniane.



Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ma powszechnie przyjętego punktu odniesienia dla dziennego zużycia wody.

To „wypij osiem 8-uncjowych szklanek dziennie” prawdopodobnie wywodzi się z Zalecenie z 1945 r przez Amerykańską Radę ds.Żywności i Żywienia. Zgodnie z zaleceniem ludzie powinni spożywać 1 mililitr wody na każdą spożywaną kalorię.

Zalecenie najwyraźniej nie opierało się na żadnych znanych badaniach, a zdanie bezpośrednio po nim mówiące, że „większość tej ilości znajduje się w gotowej żywności”, zostało wkrótce zapomniane.

W pewnym momencie amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków zaczęła używać 2000 kalorii dziennie jako `` średniego '' punktu odniesienia, co przekłada się na 2000 mililitrów wody dziennie (lub około 67 uncji płynu) zgodnie z zaleceniem z 1945 roku. Ignorując fakt, że jedzenie i napoje poza wodą były pierwotnie przeznaczone do wliczania do tej sumy, aby uzyskać taką ilość wody, musiałbyś wypić około ośmiu szklanek o pojemności 8 uncji.

Jest to również bardzo łatwa figura dla papugi, az biegiem czasu picie ośmiu szklanek 8-uncjowej wody dziennie stało się uważane za niezbędne dla dobrego zdrowia.

`` Początki tego nie opierały się na żadnej konkretnej serii (badań) ani jednym konkretnym badaniu naukowym '' - mówi dr Tamara Hew-Butler, profesor nadzwyczajny na wydziale ćwiczeń i nauk o sporcie na Wayne State University, której specjalizacja obejmuje ćwiczenia. powiązana hiponatremia. „Ta liczba faktycznie obejmowała inne napoje, nie tylko wodę, ale także zawartość wilgoci w żywności. Ale biorąc pod uwagę te początki, przyjęło się.

W ostatnich latach wiele osób zaczęło przyjmować zasadę 8x8 jako absolutne minimum wody, które powinni spożywać każdego dnia. Wiara, że ​​więcej wody jest zawsze lepsza, rozpowszechniła się, co doprowadziło do powszechnej popularności „wyzwań galonowych”, które obejmują wypijanie galona (lub 128 uncji płynu) wody dziennie.


dlaczego Ben Affleck i Jennifer Garner zerwali?

Często mówi się, że zwiększenie spożycia wody do galona lub więcej dziennie wiąże się z utratą wagi, lepszą skórą, lepszą energią, lepszym nastrojem, „wypłukiwaniem toksyn”, zmniejszonym ryzykiem zachorowań lub chorób przewlekłych - jeśli możesz pomyśleć o pozytywny wynik zdrowotny (rzeczywisty lub wyimaginowany), ktoś gdzieś prawdopodobnie powiedział, że możesz to osiągnąć, pijąc po prostu więcej wody.

Zacznijmy od faktów: odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla dobrego zdrowia i wysokiej wydajności.

Woda odgrywa kluczową rolę w prawie każdym ważnym procesie organizmu. Woda transportuje składniki odżywcze i tlen, wspomaga prawidłowy skurcz mięśni, poprawia pracę stawów i zwalcza zmęczenie. Znaczne odwodnienie ma wiele niepożądanych skutków, a jeśli całkowicie pozbawisz człowieka jakichkolwiek płynów, wkrótce umrze.

To wszystko jest prawdą, ale większość ludzi nie musi wypijać litra wody dziennie, aby zachować nawodnienie, a skutki łagodnego odwodnienia (i ryzyko klinicznego odwodnienia) są często przesadzone. Tak, ludzie mogą się odwodnić, ale wiele z ostatnich badań, które deklarują, że ogromne połacie populacji chodzą po znacznie odwodnionych stanach używają kontrowersyjnie niskie poziomy podstawowe co kwalifikuje się jako odwodnienie.

Zamiast ścigać dowolną liczbę uncji płynów, po prostu picie, gdy jesteś spragniony, jest najmądrzejszą i najłatwiejszą opcją dla większości ludzi.

Hew-Butler odnosi się do naszego poziomu pragnienia jako naturalnej „aplikacji” podłączonej do naszego mózgu, która ma chronić nas przed piciem zbyt dużej lub zbyt małej ilości wody.

„Każdy szuka idealnych wskazówek, które sprawdzą się dla każdego w każdej sytuacji. Ale w twoim mózgu panuje pragnienie. I nie tylko ilość wody jest ważna dla twojego ciała - twoje ciało tak naprawdę nie dba o absolutną ilość wody. Organizm dba o równowagę między wodą a sodem ”- mówi Hew-Butler. „W naszym mózgu znajdują się osmoreceptory, które w rzeczywistości co sekundę w czasie rzeczywistym badają kombinację wody i soli przechodzącą przez krążenie naszego mózgu. Jeśli więc zawartość wody spada i zwiększa się stężenie sodu, wywołuje to pragnienie, więc można faktycznie uzupełnić wodę z powrotem do potrzebnej ilości ”.

Podczas gdy sportowcy trenujący przez wiele godzin dziennie lub pracownicy wykonujący bardzo wymagającą pracę fizyczną mogą czerpać korzyści z picia przed pragnieniem lub po jego przekroczeniu (szczególnie w gorącym, wilgotnym klimacie), jeśli mają stały dostęp do płynów i mogą pić tak, jak chcą, ich ciało często prowadzi ich we właściwym kierunku.

„Picie 8-10 filiżanek wody tuż przed (treningiem) jest niewłaściwe. Ponieważ ćwiczenia same w sobie pobudzają hormony antydiuretyczne, więc nie musisz ich wysikać. To ewolucyjne - nie jest dobrze konkurować i (trzeba) dużo siusiać ”- mówi Hew-Butler. „Dla mnie posiadanie sportowego napoju i wody dla drużyny sportowej i pozwalanie sportowcom pić, co chcą i kiedy są spragnieni, to najbezpieczniejszy sposób… Picie na pragnienie jest na wszystko. Jest w tym wiele niuansów, ale dla większości ludzi jest to najbezpieczniejszy wybór we wszystkich sytuacjach ”.

Pomysł, że jeśli jesteś spragniony, już jesteś odwodniony, jest kolejnym błędnym (ale często powtarzanym) mitem dotyczącym nawodnienia.

Chociaż poważne skutki uboczne spożywania zbyt dużej ilości wody są rzadkie, zdarzają się. Jeśli spożyjesz zbyt dużo wody, równowaga wody do sodu w twoim ciele może zostać wyrzucona.

Hiponatremia, która jest najczęstszym rodzajem zaburzeń równowagi elektrolitowej, występuje, gdy stężenie sodu we krwi spada poniżej 135 miliekwiwalentów na litr.

Łagodna hiponatremia może przebiegać bezobjawowo, ale objawy mogą obejmować bóle głowy, nudności, wymioty, zmęczenie i splątanie. W ciężkich przypadkach hiponatremia prowadzi do zatrucia wodą, co powoduje puchnięcie komórek w całym ciele (w tym w mózgu). Może to prowadzić do śpiączki lub śmierci.

Kilku sportowców zespołowych zmarło z powodu hiponatremii (zwykle z powodu szybkiego wypicia dużych ilości wody w odpowiedzi na skurcze), ale najczęściej występuje ona u sportowców wytrzymałościowych.

DO nauka z 488 osób, które ukończyły maraton w Bostonie w 2002 r., stwierdziło, że 13 procent miało hiponatremię, podczas gdy 0,6 procent miało krytyczną hiponatremię, którą klasyfikuje się na podstawie stężenia sodu w surowicy równego lub poniżej 120 miliekwiwalentów na litr.

Powody, dla których hiponatremia jest szczególnie powszechna u sportowców wytrzymałościowych, są dwojakie. Po pierwsze, wielu z nich waliło sobie w głowy, że muszą pić duże ilości płynów zarówno przed, jak i w trakcie wyścigu, aby osiągnąć wysoki poziom i uniknąć odwodnienia, a po drugie, ćwiczenia powodują wydzielanie hormonu antydiuretycznego. lub ADH, co oznacza, że ​​zatrzymujemy nadmiar płynu zamiast go wysikać.

Wydłużenie czasu trwania wielu wyścigów wytrzymałościowych zaostrza problem. Zwykłe przyjmowanie suplementów sodu w celu przeciwdziałania nadmiernemu spożyciu wody nie wydaje się skuteczną metodą uniknięcia hiponatremii.

„Jeśli pijesz dużo, a następnie gromadzisz hormon antydiuretyczny, w rzeczywistości tracisz zdolność wysysania wody. Potem narasta i to są ludzie, którzy bardzo chorują i umierają ”- mówi Hew-Butler. „Ćwiczenia, leki przeciwdepresyjne, NLPZ, stres - wszystkie te rzeczy mogą wywołać działanie hormonu antydiuretycznego i wtedy ludzie mogą napotkać problem”.

Jeśli chodzi o pomysł, abyś musiał pić dużo wody znacznie przekraczając twoje pragnienie odniesienia sukcesu w sportach wytrzymałościowych, dane są dalekie od przekonania.

DO Metaanaliza 2019 ośmiu eksperymentów opublikowanych w czasopiśmie Medycyna sportowa stwierdzili, że picie ad libitum (picie zgodnie z pragnieniem) i zaprogramowane picie (zgodnie z wcześniej ustalonym programem nawadniania) `` podobnie wpływało '' na 1-2-godzinne występy na rowerze lub bieganie o umiarkowanej lub dużej intensywności w umiarkowanych lub ciepłych warunkach, pomimo faktu, że reklama Godzinowe spożycie płynów przez pijących libitum było o połowę mniejsze niż u pijących programowo.


lincoln daniel day lewis

Osoby pijące ad libitum straciły więcej masy ciała podczas prób, ale ich średnia wydajność była w rzeczywistości nieco lepsza niż w przypadku pijących zaprogramowanych (chociaż efekt był na tyle mały, że autorzy uznali go za „prawdopodobnie trywialny”).

Oczywiście, że nie zawsze masz dostęp do wody podczas wyścigu, co uniemożliwia ci picie tylko wtedy, gdy dyktuje pragnienie, ale kwestia pozostaje.

Poza wynikami sportowymi, twierdzenia, że ​​picie galona wody dziennie lub dłużej to jakieś panaceum na zdrowie, są w dużej mierze niesprawdzone. Badania, które wykazały pozytywny wpływ wysokiego spożycia płynów, dotyczyły głównie osób z określonymi schorzeniami.

Na przykład, jeśli masz historię kamieni nerkowych, picie więcej niż dwóch litrów wody dziennie może zmniejszyć częstość nawrotów. To samo dotyczy osób z historią infekcji dróg moczowych. Ale na takie rzeczy, jak zmniejszenie ryzyka przeziębienia, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, usunięcie zaparć, poprawa trawienia, zwiększenie poziomu energii lub upiększenie skóry?

Obecnie niewiele jest dowodów, że pożeranie ekstremalnych ilości H2O załatwia sprawę. Przejście od spożywania bardzo małej ilości płynów do spożywania odpowiednich ilości płynu prawdopodobnie pomogłoby w takich sprawach, jak zastąpienie napojów o wysokiej zawartości cukru wodą, z czego prawdopodobnie pochodzi większość anegdotycznych dowodów.

Ale jeśli nie pijesz tak dużo wody, twoje życie jest zagrożone, czy są jakieś istotne wady wypicia znacznie większej ilości wody niż potrzebujesz?

W większości przypadków nie.

Ciało ludzkie, pod warunkiem, że nie jest w stanie, w którym został uwolniony hormon antydiuretyczny, jest naprawdę dobre, jeśli chodzi o zwykłe wypłukanie nadmiaru wody w postaci moczu (chociaż nerki mogą wydalać tylko około 1 litra na godzinę, więc jeśli pijesz za dużo zbyt szybko można je przeciążyć).

Jeśli oddajesz więcej niż 2,5 litra moczu dziennie, doświadczasz wielomoczu lub nadmiernej ilości oddawanego moczu.

Chociaż wielomocz jest objawem niektórych chorób, często jest spowodowany przez ludzi po prostu spożywających duże ilości płynów. Kiedy dużo pijesz, dużo sikasz.

Być może największą wadą regularnego picia nadmiernej ilości wody jest niedogodność związana z wielomoczem, a dokładniej z nokturią.

Nokturia, definiowana jako `` oddawanie moczu raz lub więcej razy w nocy, powodujące pobudzenie ze snu '', jest klinicznie istotnym czynnikiem zakłócającym sen, związanym z negatywnym wpływem na jakość snu i jakość życia związaną ze zdrowiem, a także podwyższony poziom senności w ciągu dnia .

DO Artykuł z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Urologia europejska stwierdza, że ​​„jedna nocna pustka jest często rozważana w normalnych granicach, szczególnie u osób starszych, ale nawet jedna nocna pustka może być przez niektórych uciążliwa. Co najmniej dwie nocne pustki są ogólnie uważane za zdecydowanie obniżające jakość życia ”.

Jeśli jesteś zdrową osobą, która wstaje dwa lub więcej razy w nocy, aby się ulżyć, może to być oczywistą oznaką, że ilość spożywanej wody jest nadmierna (chociaż warto zauważyć, że nokturia staje się częstsza, ponieważ starzejemy się).

Oczywiście rozwiązanie jest proste - zazwyczaj wystarczy zmniejszyć spożycie płynów, aby coś zmienić.

DO Badanie z 2014 roku opublikowane w International Journal of Urology stwierdzili, że „wytyczne dotyczące spożycia wody” i późniejsze zmniejszenie średniej 24-godzinnej objętości picia z 1693 ml do 1286 ml poprawiły nokturię starszych mężczyzn i zmniejszyły ich średnią produkcję moczu w ciągu doby z 2187 ml do 1575 ml.

Obalamy mity, ale okazało się, że napoje takie jak mleko, herbata, woda kokosowa i umiarkowane ilości kawy nawilżają tak samo dobrze, jak woda, i chociaż kolor moczu może być użyteczną miarą nawodnienia, może mieć na niego wpływ różnorodność czynników i nie jest bynajmniej złotym standardem. Chociaż stale ciemny, brązowawy mocz jest oznaką, że coś jest nie tak, twój mocz nie mieć być krystalicznie czystym lub tylko lekko żółtym, abyś był nawodniony, mimo wszystko takie wykresy może sprawić, że uwierzysz.

Jest powód, dla którego nasze ciało jest tak okablowane, że picie znacznie przekraczające pragnienie staje się nieprzyjemne, a te wskazówki są starożytną częścią naszej biologii. Jak autorzy w tym Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie PNAS piszemy, „instynkt pragnienia był głównym elementem udanej kolonizacji suchej ziemi planety przez kręgowce, która rozpoczęła się w ordowiku około 400 milionów (lat) temu”.

Woda jest niezbędna do życia, ale więcej wody niekoniecznie zawsze jest lepsze.

W sytuacjach, w których hiponatremia nie jest problemem, picie większej ilości wody, niż potrzebujesz, nie ma wielkiego minusu, ale jeśli ciągle pijesz poza punktem pragnienia, wstajesz w nocy, aby skorzystać z łazienki i nigdy nie masz nic mniej niż całkowicie przezroczysty mocz, nie bój się trochę odciąć i zobaczyć, jak się czujesz.

Być może uda ci się wtedy skierować część tej siły woli na coś, co będzie miało większy wpływ na twoje zdrowie niż pożeranie wody wartości oceanu, na przykład jedz więcej warzyw i mniej cukru .

Zdjęcie: South_agency / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: