Jak utrzymać nawodnienie dzięki jedzeniu podczas letnich biegów

Odżywianie

Ważne jest, aby wiedzieć, jak zachować nawodnienie w lecie. Woda zapobiega chorobom związanym z przegrzaniem i chroni mięśnie przed skurczami i zmęczeniem. Jednak wielu sportowców nie pije wystarczającej ilości wody, niezależnie od tego, czy nie są spragnione, czy też chcą uniknąć skurczów żołądka.


Raye i ostatni smok

Na szczęście picie wody nie jest jedynym sposobem na nawodnienie. Łatwym sposobem na spożycie dodatkowej wody - wraz z mnóstwem użytecznych składników odżywczych - jest spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości wody, takich jak te poniżej.

Ważne jest, aby wiedzieć, jak zachować nawodnienie w okresie letnim. Woda zapobiega chorobom związanym z przegrzaniem i chroni mięśnie przed skurczami i zmęczeniem. Jednak wielu sportowców nie pije wystarczającej ilości wody, niezależnie od tego, czy nie są spragnieni, czy też chcą uniknąć skurczów żołądka.



Na szczęście picie wody nie jest jedynym sposobem na nawodnienie. Łatwym sposobem na pobranie dodatkowej wody - wraz z mnóstwem użytecznych składników odżywczych - jest spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości wody, takich jak te poniżej.

Kantalupa, brzoskwinie i truskawki: bogate w elektrolity

Owoce te są nie tylko bogate w wodę, ale zawierają również potas, ważny elektrolit. Elektrolity pomagają tworzyć w organizmie jony, które przenoszą energię elektryczną niezbędną do takich funkcji, jak skurcze mięśni i impulsy nerwowe. W połączeniu z sodem potas pomaga utrzymać optymalny poziom płynów, co pomaga regulować bicie serca i krążenie. Jedna filiżanka tych owoców zawiera 5–10% dziennego zapotrzebowania na potas. Spróbuj pokroić je w plasterki i dodać do sałatek, koktajli lub płatków śniadaniowych - albo zjedz je w całości na szybką przekąskę przed lub po biegu.

Arbuz, kiwi i owoce cytrusowe: bogate w witaminę C.

Owoce te, również wypełnione wodą, są esepcialnie bogate w witaminę C, która pomaga utrzymać elastyczność chrząstki i stawów. Spełniając jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę C na porcję, mogą również zwiększyć zakres ruchu. Witamina C chroni również Twoją skórę, zwalczając negatywne skutki promieni UV, zanieczyszczeń i potu.

Pomidory i brokuły: walka z rakiem

Pomidory są bogate w wodę i likopen, przeciwutleniacz, który zmniejsza ryzyko raka. Brokuły składają się w 90% z wody i zawierają związki zwane izotiocyjanianami, które według badania z 2010 r. W J naszej chemii leczniczej blokują wadliwy gen, który powoduje, że komórki stają się rakowe. Spróbuj dodać pomidory do swojej kanapki lub grilluj je na oliwie z oliwek. Dodaj brokuły do ​​następnego smażenia lub sałatki, aby uzyskać przyjemną chrupkość.

Ananasy i wiśnie: dobre na regenerację mięśni

Wykazano, że oprócz wysokiej zawartości wody oba te owoce pomagają odzyskać równowagę po wybiegach. Badania pokazują, że enzym bromelaina znajdujący się w ananasie może zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć naprawę mięśni.


przyjaciel Mateusza Teague'a

'Cierpkie wiśnie zawierają antocyjany i melatoninę, które zmniejszają stan zapalny' - mówi dr Russel J. Reiter, profesor biologii komórkowej i strukturalnej z University of Texas Health Science Center. Spróbuj dodać ananasy i wiśnie do jogurtu, wmieszaj je do koktajlu lub zjedz je w całości, aby nawodnić się po biegu.

Jogurt i kefir: wzmacniają odporność

Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak jogurt i kefir, może uchronić Cię przed infekcjami dróg oddechowych, które są szczególnie szkodliwe dla biegaczy. Jogurt zwykle zawiera od jednej do pięciu odmian zdrowych probiotyków. Kefir, napój podobny do jogurtu, może zawierać aż 12 szczepów. Jedna filiżanka każdego zawiera również 10-12 gramów białka, budulca nie tylko dla mięśni, ale także dla układu odpornościowego. Spróbuj zastąpić jogurt grecki majonezem w sałatce z kurczaka, dodać go do smoothie lub zjeść go ze świeżymi owocami na przekąskę po biegu.

Fasola: wspomaga trawienie

Jedna filiżanka ugotowanej fasoli nerkowej, pinto lub garbanzo dostarcza pół szklanki wody, tyle białka, ile dwa jajka i połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik utrzymuje funkcjonowanie układu pokarmowego, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i kontroluje apetyt. Fasola to zbilansowane połączenie węglowodanów i białka, pozwalające na wolniejsze uwalnianie cukru we krwi w celu uzyskania optymalnej wydajności. Fasola jest również doskonałym źródłem białka dla wegetarian biegaczy, dostarczając niezbędnych aminokwasów znajdujących się w mięsie. Spróbuj dodać fasolę do swojego smażonego mięsa, sałatek makaronowych lub zmiksuj ją z oliwą z oliwek, aby zrobić własny hummus.

Odniesienie:

Goldman, Leslie. „Eat Your Water: Nawilżające pokarmy dostarczają dużej ilości płynów i składników odżywczych, które napędzają gorące letnie biegi”. Świat biegacza , 26 maja 2011.


bilety na loterię film

Związane z:


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock