Jak prawidłowo wykonywać przysiady do tyłu

Trening

Przysiady tylne to ćwiczenie dolnej części ciała, które wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Jest często nazywany „królem wszystkich ćwiczeń” ze względu na jego zdolność do budowania siły, mocy i rozmiaru.

To powiedziawszy, jest to jedno z najczęściej rzeźnych ćwiczeń. Rzadko się zdarza, aby przejść przez siłownię i zobaczyć podnośników z doskonałą formą przysiadów - szczególnie w sytuacjach, gdy ludzie trenują samodzielnie bez pomocy trenera siłowego.

Przysiady wykonane nieprawidłowo mogą być bardzo niebezpieczne i zwiększać podatność na kontuzje kolana lub pleców. Prawidłowo wykonane jest to bezpieczne ćwiczenie, które niewątpliwie uczyni cię lepszym atletą.



Przysiady tylne to ćwiczenie dolnej części ciała, które wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Jest często nazywany „królem wszystkich ćwiczeń” ze względu na jego zdolność do budowania siły, mocy i rozmiaru.

To powiedziawszy, jest to jedno z najczęściej rzeźnych ćwiczeń. Rzadko się zdarza, aby przejść przez siłownię i zobaczyć ciężarowców z doskonałą formą przysiadu - szczególnie w sytuacjach, gdy ludzie trenują samodzielnie bez pomocy trenera siłowego.

Przysiady wykonane nieprawidłowo mogą być bardzo niebezpieczne i zwiększać podatność na kontuzje kolana lub pleców. Prawidłowo wykonane jest to bezpieczne ćwiczenie, które niewątpliwie uczyni cię lepszym atletą.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby prawidłowo wykonywać przysiady tylne.

  1. Forma przysiadu z powrotem
  2. Błędy w przysiadach z powrotem
  3. Pracowały mięśnie przysiadów pleców
  4. Alternatywy i odmiany przysiadów tylnych
  5. Przykładowy trening przysiadu z powrotem

Jak robić przysiady

Zanim porozmawiamy o formie przysiadów tylnych, musisz dostosować przysiady do swojego ciała. Zacznijmy od stanowiska.

Znajdź swoją idealną postawę przysiadu plecami

odmiany pozycji przysiadu

Postawa szeroka kontra postawa wąska

Tradycyjnie najczęściej uczy się pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami lekko odchylonymi na zewnątrz. Taka postawa może działać u wielu osób, ale nie uwzględnia indywidualnych różnic anatomicznych.

Struktura twoich bioder powinna ostatecznie dyktować idealną postawę przysiadu. Niektórzy z was mogą czuć się bardziej komfortowo w kucki z szeroką postawą, podczas gdy może to powodować ból u partnera treningowego i odwrotnie.

Mówiąc prościej, nie ma reguły, która mówi o tobie mieć przysiadać w określonej pozycji. Raczej musisz znaleźć postawę, która pozwoli ci przysiadać z odpowiednią formą bez bólu.

Łatwym sposobem na znalezienie idealnej pozycji do przysiadu jest wykonanie kilku przysiadów i zanotowanie pozycji do lądowania. Jest duża szansa, że ​​to dobry punkt wyjścia dla twojego stanowiska. Możesz jednak uzyskać bardziej szczegółowe informacje, jak pokazano w filmie instruktażowym trenera siły Todda Bumgardnera poniżej:

Słupek wysoki vs. słupek niski

Pasek wysoki i niski odnoszą się do pozycji sztangi na plecach, a każdy z nich ma swoje zalety i wady.

Wysoki pasek

przysiad z wysokim sztangą

Przysiad z wysokim sztangą to odmiana, którą widzisz najczęściej podczas spaceru po siłowni. W tym wariancie sztanga spoczywa na górnych pułapkach z tyłu ramion, siedząc na kołnierzu koszuli.

Wysoka pozycja na drążku pozwala na utrzymanie względnie wyprostowanego tułowia podczas całego ćwiczenia. Nie będziesz tak wyprostowany, jak podczas wykonywania przysiadu z przodu, ale nie tak pochylony, jak podczas korzystania z niskiej pozycji na drążku (patrz poniżej). To przenosi część pracy z pośladków na mięśnie czworogłowe, ale nie tak bardzo, jak przy przysiadie z przodu ze względu na pośrednią pozycję tułowia. Jesteś w stanie przysiadać z bardzo dużym ciężarem, ale nie tak bardzo, jak przy korzystaniu z niskiej pozycji sztangi.

Jeśli Twoja technika zawiasu biodrowego jest dobra, ale nie idealna, możesz nadal wykonywać wersję z wysokim drążkiem dzięki wyprostowanej pozycji tułowia. Jednak zła technika może spowodować duży stres w dolnej części pleców. Ponadto czasami sportowcy narzekają, że ustawienie sztangi jest niewygodne.

Niski pasek

niska pozycja przy przysiadu

W przysiadie z tylnym drążkiem na niskim drążku, drążek znajduje się od 2 do 3 cali poniżej górnej pozycji na drążku, między tylnymi ramionami a górnymi pułapkami. Zasadniczo tworzysz półkę, na której pasek będzie siedział mięśniami.

Niższe położenie drążka zmienia środek ciężkości ćwiczenia, co zmienia technikę. Aby utrzymać sztangę nad środkiem ciężkości, tułów musi przechylić się do przodu pod kątem około 45 stopni, zamiast utrzymywać pionową pozycję w przypadku zmiany wysokiego sztangi. Wymaga to doskonałej techniki zawiasów biodrowych, co oznacza, że ​​możesz zginać się w talii w pełnym zakresie ruchu bez przechodzenia przez kręgosłup lędźwiowy.

Ponieważ większość pracy wykonują pośladki, niska pozycja sztangi pozwala na uniesienie większej masy niż inne odmiany przysiadów - dlatego ta wersja jest używana przez trójboistów. To powiedziawszy, może to być trudne dla twoich ramion, jeśli nie masz mobilności.

Czy powinieneś wybrać to zamiast wersji z wysokim słupkiem? To naprawdę zależy. Jeśli podoba Ci się wersja z niską kierownicą i jest dla Ciebie wygodna, śmiało. Również wysocy atleci z długimi kośćmi udowymi (kości udowe) preferują pozycję z niskim drążkiem.

Forma przysiadu z powrotem

Teraz, gdy wiesz, jak dostosować przysiady tylne, przejdźmy do formularza:

Krok 1: Dostosuj wysokość poprzeczki na stojaku


zniknął z zakazem wiatru

Sztanga powinna znajdować się na wysokości, która pozwoli ci wejść pod nią, ustawić ją i zdjąć bez podnoszenia na palce. Eksperymentuj z podnoszeniem sztangi bez obciążenia, aby znaleźć idealną konfigurację.

Krok 2: Umieść drążek równomiernie na plecach

Ludzie często stawiają poprzeczkę nierówno. Wchodzą pod nią i przybliżają pozycję dłoni i ramion. Nawet odchylenie o pół cala może mieć ogromne znaczenie. Aby to naprawić, stań z drążkiem przed sobą i ułóż ręce w wygodnym miejscu. Idealnie byłoby, gdyby była to pozycja blisko twoich ramion, gdzie czujesz się naturalnie i nie jest zbyt ciasno.

Krok 3: Zaangażuj swoje mięśnie


filmy o epidemii cracku

Stwórz trochę napięcia i wejdź pod poprzeczkę. Chwyć mocno drążek i wsuń pod niego. Napnij najszersze grzbiety i pociągnij drążek w plecy, zamiast po prostu pozwolić mu siedzieć na plecach. Utrzymuj napięcie podczas całego ćwiczenia.

konfiguracja przysiadu

Krok 4: Podnieś sztangę ze stojaka i przygotuj się do pierwszego powtórzenia

Rozstaw stopy na szerokość barków, weź głęboki oddech i utrzymuj napięcie wytworzone w kroku 2. Wstań, aby podnieść sztangę ze stojaka i ostrożnie zrób kilka małych kroków do tyłu, aby przyjąć pozycję do ćwiczenia. Powinieneś być na tyle daleko od stojaka, aby nie uderzać w klipsy podczas przysiadu. Po zajęciu pozycji ustaw stopy w preferowanej pozycji.

start przysiadu

Krok 5: Opuść się do przysiadu

Zegnij kolana i biodra, aby obniżyć się do przysiadu, jednocześnie utrzymując napięty rdzeń i płaskie plecy. Opuszczając się, wyobraź sobie, że rozkładasz ziemię stopami i podciągasz tyłek do pięt. Twoje kolana powinny kierować się na zewnątrz bezpośrednio nad palcami. Kontynuuj, aż uda będą równoległe do ziemi.

forma przysiadu

Krok 6: Wstań z przysiadu

Przejedź przez śródstopie i wyprostuj biodra i kolana, aby wstać z przysiadu. Nawet jeśli używasz dużego ciężaru, staraj się poruszać nim tak gwałtownie, jak to możliwe.

Oddychanie podczas przysiadów na plecach

Wierz lub nie, ale oddech odgrywa kluczową rolę w przysiadach i może pomóc chronić dolną część pleców przed urazami.

Weź głęboki oddech przez nos i usta przed każdym powtórzeniem, tak jakbyś próbował wyssać powietrze z pomieszczenia. Wypełnij tułów powietrzem na całym ciele - tylko wypełnienie żołądka powietrzem może wyrzucić kręgosłup z pozycji. Następnie napnij rdzeń, jakbyś przygotowywał się do uderzenia, aby utworzyć usztywnienie dla kręgosłupa lędźwiowego. Wykonaj pełne powtórzenie i zrób wydech dopiero po całkowitym wstaniu.

Częste błędy przy przysiadach pleców

Błąd 1: Zapominanie o tułowiu i górnej części ciała

błąd formy przysiadu

Brak napięcia poprzez napinanie górnych partii pleców i mięśni tułowia podczas każdego powtórzenia nie tylko zmniejszy ciężar, który możesz podnieść, ale również sabotuje twoją formę i przygotowuje cię do kontuzji. Pamiętaj, aby włożyć sztangę w plecy i mocno trzymać tułów przez cały czas ćwiczenia.

Błąd 2: Twoje kolana zapadają się do wewnątrz

błąd formy przysiadu

Jeśli twoje kolana zapadną się do wewnątrz, masz trochę pracy. Technicznie nazywany zapaścią koślawą, ten kardynalny grzech kucania obciąża kolana i może z czasem doprowadzić do kontuzji.

Ponadto, jeśli przysiadasz z tym złym nawykiem, istnieje duża szansa, że ​​przeniesie się on do Twojego sportu, co stwarza ogromne ryzyko kontuzji ACL podczas lądowania ze skoku lub cięcia i zmiany kierunku.

Aby rozwiązać ten problem, wyobraź sobie, że podczas kucania wypychasz kolana na zewnątrz. Możesz również owinąć lekką opaskę wokół nóg tuż nad kolanami, aby wzmocnić właściwą pozycję.

Błąd 3: Twoje pięty spadają z ziemi

przykucnięte pięty nad ziemią

Innym częstym błędem jest sytuacja, gdy zawodnicy podnoszą się na palce, gdy schodzą do przysiadu. Dzieje się tak zwykle dlatego, że ludzie strzelają kolanami do przodu, aby obniżyć się do przysiadu i nie opierają się na biodrach. Nie tylko zmniejsza to ciężar, który możesz podnieść, ale także stawia kolana w niepewnej pozycji, aby poradzić sobie z dużym ciężarem. Mówiąc prościej, trzymaj stopy płasko na ziemi.

Błąd 4: Zmiana przysiadu w dzień dobry

błąd poranka przysiadu

Jeśli zauważysz, że prostujesz kolana, a następnie prostujesz biodra, po prostu zmieniłeś ćwiczenie w dzień dobry, co może obciążać kręgosłup, jeśli nie będziesz ostrożny. Może się to zdarzyć od czasu do czasu przy ciężkich powtórzeniach, ale unikaj robienia tego przez cały czas.

Innym częstym błędem jest mrugnięcie w tyłku, które pojawia się, gdy dolna część pleców zaokrągla się lub pośladek wsuwa się pod spód podczas przysiadu. Trener siłowy Dean Somerset szczegółowo omawia ten temat tutaj .

Pracowały mięśnie przysiadów pleców

pracowały mięśnie przysiadu

Chociaż przysiady tylne są ruchem dolnej części ciała, można je traktować jako ruch całego ciała, ponieważ udane podniesienie zależy od ciasnego rdzenia, pleców, a nawet chwytu.

To powiedziawszy, głównymi celami przysiadów tylnych są pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Alternatywy i odmiany przysiadów tylnych

Oto kilka typowych odmian przysiadów tylnych, których możesz użyć podczas treningu w zależności od poziomu doświadczenia.

Przysiady przednie

Ta odmiana przenosi ciężar na przód ciała na ramiona. Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat przysiadów przednich, sprawdź to artykuł .

Wstrzymaj przysiady

Przysiad z przerwą polega po prostu na zatrzymaniu się na dole powtórzenia, co wzmacnia najsłabszą część przysiadu.

Anderson Squats

Przysiady Andersona to jedna z najbardziej wymagających odmian przysiadów. Zaczynasz w całkowitym bezruchu na dole przysiadu, który jest niezwykle trudną pozycją do wytworzenia siły. Są one przeznaczone tylko dla zaawansowanych sportowców.

Jak zacząć przysiadać z powrotem

Przed obciążeniem pleców sztangą musisz nauczyć się podstaw przysiadu. Jednym z najlepszych sposobów na to jest udoskonalenie Goblet Squat . Gdy już to opanujesz, popracuj nad formą przysiadu przedniego, zanim ostatecznie przejdziesz do przysiadu tylnego.

Jednym z najlepszych sposobów doskonalenia ruchu jest konsekwentna praktyka. Nie ma wstydu w używaniu samego drążka lub niewielkiej wadze do ćwiczenia swojej formy, aby doskonalić powyższe wskazówki techniczne.

Trening przysiadów z powrotem

jeden) Rzuty piłki medycznej znad głowy : 4x3

2A) Przysiad pleców - 5x3

2B) Rozciąganie pieca 90/90 - 5x5 z każdej strony


mary catherine o shea córka virginia mayo

3A) Wyciskanie hantli - 4x8

3B) Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi - 4x8 na każde ramię

4A) RDL - 3x10 na każdą nogę

4B) Podnoszenia boczne z pochyleniem - 3x20

5) Walizka prowadzi - 4x20 jardów z każdej strony

6) Opcjonalnie: Biceps i Triceps

Specjalne podziękowania dla Jestem Boudro i John Papp Xceleration Fitness dla wersji demonstracyjnych.

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • Wypróbuj tę bułgarską odmianę przysiadów podzielonych na potężne nogi
  • Popraw swoją kondycję dzięki Tabata Squat Jumps
  • Jak osiągnąć prawidłową głębokość przysiadu