Jak leczyć łokieć tenisisty

Trening

Tenis, popularna całoroczna gra, jest obecnie w sezonie i jest rozgrywany na boiskach szkół średnich i uczelni w całym kraju. Jednak zwiększona gra zwiększa ryzyko kontuzji. Być może najczęstszym urazem tenisisty o tej porze roku jest trafnie nazywany „łokciem tenisisty” - medycznie nazywany zapaleniem nadkłykcia bocznego.

Stan ten jest zwykle spowodowany ciągłą pronacją (rotacja wewnętrzna, która występuje podczas serwów i zwrotów tenisowych) i supinacją (rotacja zewnętrzna, która występuje podczas odbić bekhendu) przedramienia. Powoduje to przewlekłe zapalenie po zewnętrznej stronie łokcia, z bólem, który może promieniować w dół przedramienia i nadgarstka.



Tenis, popularna całoroczna gra, jest obecnie w sezonie i jest rozgrywany na boiskach szkół średnich i uczelni w całym kraju. Jednak zwiększona gra zwiększa ryzyko kontuzji. Być może najczęstsza kontuzja tenisisty o tej porze roku trafnie nazwana jest „łokciem tenisisty” - medycznie nazywana zapaleniem nadkłykcia bocznego.

Stan ten jest zwykle spowodowany ciągłą pronacją (rotacja wewnętrzna, która występuje podczas serwów i zwrotów tenisowych) i supinacją (rotacja zewnętrzna, która występuje podczas odbić bekhendu) przedramienia. Powoduje to przewlekłe zapalenie po zewnętrznej stronie łokcia, z bólem, który może promieniować w dół przedramienia i nadgarstka.

Poza sezonem program treningu siłowego i program konserwacji w sezonie może wiele zdziałać w zapobieganiu łokciu tenisisty, ale Twój sezon już trwa. Jeśli więc ta kontuzja dotyka Ciebie, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby złagodzić ból łokcia tenisisty.

lód
Przy pierwszych oznakach bólu lub tkliwości wokół zewnętrznej strony łokcia natychmiast nałóż lód na to miejsce. Trzymaj łokieć uniesiony nad sercem i zamarzaj go przez 10 do 15 minut, włączaj i wyłączaj około pięć razy w ciągu pierwszych 48 godzin, aby zmniejszyć stan zapalny i obrzęk.

Odpoczynek
Przez pierwsze 48 godzin odpocznij łokieć. Nie stresuj się dalej, pracując nad bólem. Może to pogorszyć stan zapalny i opóźnić gojenie. Nie musisz jednak odpoczywać innych części ciała. Kontynuuj utrzymywanie formy tenisowej poprzez jogging i trening siłowy dolnej części ciała. Możesz nawet wzmocnić nieuszkodzone mięśnie ramion, kilkakrotnie ściskając piłkę tenisową lub wykonując ruchy i rozciąganie nadgarstków z hantlami. Aktywny wypoczynek podczas rehabilitacji urazów może przyspieszyć gojenie, ponieważ te łagodzące ból i poprawiające samopoczucie endorfiny są uwalniane podczas ćwiczeń.

Zastosuj Moist Heat
Po potraktowaniu rany lodem w ciągu pierwszych 48 godzin, przejdź do aplikacji z wilgotnym ciepłem. Wymieszaj pół szklanki soli Epsom w dużej misce z ciepłą wodą. Zanurz ręcznik w miksturze i nałóż go wokół łokcia na około 10 minut. Powtórz jeszcze dwa razy później w ciągu dnia. Wilgotne ciepło pochodzące z zabiegów solą Epsom nie tylko zmniejsza stan zapalny, ale także doprowadza krew do okolicy, aby przyspieszyć gojenie.

Odżywianie
Nie zapomnij o roli odżywiania w leczeniu. Odwodnienie i niezdrowe nawyki żywieniowe mogą opóźniać proces gojenia. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie pokarmów przeciwzapalnych, które naturalnie zmniejszają stan zapalny i obrzęk. Wybierz żywność, taką jak świeże owoce, warzywa, owoce morza, orzechy lub gorzka czekolada . Pozostań również nawodniony, aby Twoje mięśnie mogły dobrze się zregenerować.

Rozciąganie i masaż
Gdy stan zapalny i tkliwość ustąpią, delikatnie rozciągnij mięśnie przedramienia wokół łokcia. Przytrzymaj ramię przy boku i obróć je na zewnątrz, odwracając kciuk od ciała. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie obróć wewnętrznie ramię, obracając kciuk w kierunku ciała i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz trzy lub cztery razy. Następnie delikatnie masuj obszar wokół zewnętrznej strony łokcia przez 30 sekund, aby stymulować przepływ krwi.


dalej (film)

Wzmacniający
Spróbuj ścisnąć piłeczkę tenisową - ale tylko wtedy, gdy nie ma bólu. Wykonaj trzy serie po pięć uścisków. Następnie zaciśnij pięść i uginaj nadgarstki i prostuj je bez obciążenia przez trzy zestawy po pięć powtórzeń. Jeśli nie odczuwasz bólu, spróbuj wykonać ćwiczenia z lekkim przedmiotem, takim jak zwinięty magazynek; następnie przejdź do nieco cięższego oporu, takiego jak trzyfuntowe hantle.

Sprawdź swój łokieć
Noś ortezę łokcia tenisisty i ćwicz uderzenia bez piłki. Jeśli odczuwasz długotrwały ból, kontynuuj stosowanie ciepła, rozciągania i wzmacniania. Po dwóch lub trzech dniach powtórz badanie łokcia. Jeśli nie odczuwasz bólu, możesz wrócić na boisko.

Zdjęcie: skysports.com

Jim Carpentier jest certyfikowanym specjalistą od sił i kondycji, licencjonowanym masażystą z New Jersey i pisarzem zajmującym się zdrowiem / fitnessem. Obecnie pełni funkcję zastępcy dyrektora ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia w Greater Morristown YMCA w Cedar Knolls, N.J.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock