Jak zbudować silniejszą skrzynię

Trening

Silna klatka piersiowa to cel każdego sportowca wyczynowego. Na początek dobrze zbudowana klatka piersiowa jest niezwykle funkcjonalna w lekkoatletyce. Niezależnie od tego, czy jesteś ofensywnym liniowym próbującym odepchnąć nadjeżdżających podań, czy zapaśnikiem, który chce złapać przeciwnika, mięśnie klatki piersiowej odgrywają ważną rolę. Oto kilka ćwiczeń, na których można się skupić, a także szybki trening wzmacniający mięśnie klatki piersiowej.

Wyciskanie na ławce jest królem wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej, a głównym powodem jest to, że angażuje cały mięsień piersiowy większy, a także mięsień piersiowy mniejszy, przedni mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni i mięsień rogowo-ramienny. Innymi słowy, Bench Press działa na wiele mięśni i skutecznie je pracuje. Jednak pomimo wszystkich korzyści, jakie oferuje, Bench Press ma również pewne wady.

Silna klatka piersiowa to cel każdego sportowca wyczynowego. Na początek dobrze zbudowana klatka piersiowa jest niezwykle funkcjonalna w lekkoatletyce. Niezależnie od tego, czy jesteś ofensywnym liniowym próbującym odepchnąć nadjeżdżających podań, czy zapaśnikiem, który chce złapać przeciwnika, mięśnie klatki piersiowej odgrywają ważną rolę. Oto kilka ćwiczeń, na których można się skupić, a także szybki trening wzmacniający mięśnie klatki piersiowej.




kiedy zamyka się kino?

Wyciskanie

Plik Wyciskanie jest królem wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej, a jednym z głównych powodów jest to, że angażuje cały mięsień piersiowy większy, jak również mięsień piersiowy mniejszy, przedni mięsień naramienny, mięsień serratus przedni i mięsień rogowo-ramienny. Innymi słowy, Bench Press działa na wiele mięśni i skutecznie je pracuje. Jednak pomimo wszystkich korzyści, jakie oferuje, Bench Press ma również pewne wady.

Sportowcy z dłuższymi ramionami są bardziej narażeni na kontuzje, ponieważ dłuższe ramiona zwiększają stopień rozciągnięcia mięśnia piersiowego większego. Aby tego uniknąć, sportowcy z dłuższymi ramionami mogą zbliżyć ręce do siebie na drążku lub tylko częściowo obniżyć sztangę do klatki piersiowej.


film dokumentalny o zmianie klimatu na Netflix

Obejrzyj powyższy film z Ndamukong Suh, aby dowiedzieć się, jak zbudować wielką ławkę.

Wyciskanie hantli

Mięśnie zaangażowane podczas wyciskania hantli są podobne do mięśni używanych podczas wyciskania sztangi na ławce. Ponadto wyciskanie hantli działa również na triceps brachii, ale nie w intensywnym skurczu. Osobiście wolę wyciskanie hantli niż wyciskanie sztangi, ponieważ wyciskanie hantli zapewnia większy zakres ruchu, który rozciąga mięśnie piersiowe w bezpieczniejszy sposób. Dowiedz się, jak przenieść wyciskanie na ławce na wyższy poziom dzięki tym odmiany hantli na wideo powyżej.

Prasa nachylona

Incline Press, czy to z hantlami, czy ze sztangą, jest pod względem mechanicznym podobny do swojego płaskiego odpowiednika. Kluczem do efektywnego korzystania z Incline Press jest znalezienie odpowiedniego kąta nachylenia. Zalecam nachylenie nie większe niż 60 stopni. Ograniczając nachylenie do 60 stopni, zapobiegniesz zbyt ciężkiej pracy mięśnia naramiennego. Nikt nie wygrywa, gdy zrywasz mięsień naramienny. Obejrzyj wideo u góry.

Pompki

Pompki to najbardziej podstawowe ćwiczenie klatki piersiowej, jakie możesz wykonać. Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoje ciało i odrobina przestrzeni. Push-up świetnie sprawdza się przy rozwijaniu mięśnia piersiowego większego i tricepsa ramiennego. Istnieje wiele odmian pompek, aby ćwiczenie było świeże i wymagające. Sprawdź dziesięć najlepszych Wariacje push-up .

Poniżej znajduje się przykładowy trening klatki piersiowej, dzięki któremu możesz zacząć na właściwej ścieżce. Nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, zwłaszcza tych, którzy potrzebują czasu, ale wciąż chcą rezultatów. Jak zawsze, ćwicz bezpieczną formę i wybierz ciężar, który jest trudny, ale nie niemożliwy do wykonania zalecanych serii / powtórzeń.

Przykładowy trening klatki piersiowej

  • Wyciskanie hantli: 3x8-10
  • Wyciskanie hantli na skosie: 3x8-10
  • Muchy z hantlami, krzyżowanie się z liną, spadanie klatki piersiowej (wybierz jedno ćwiczenie): 3x8-10
  • Pompki: piętnaście
  • Pompki (uniesione stopy): piętnaście
  • Pompki (uniesione ręce): piętnaście

Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock


czy Chadwick Boseman umarł?