Hak Grip Deadlift: dlaczego każdy zawodnik powinien znać tę potężną technikę

Trening

Czy zauważyłeś, że większość ludzi może zwiększyć ciężar Deadlift z pasami niż bez pasków? Czy zdarzyło Ci się kiedyś wziąć ostatni ciężki Deadlift na siłowni lub podczas trójboju siłowego tylko po to, aby dostać się na szczyt i stracić przyczepność?

Kilka miesięcy temu na mityngu trójboju siłowego wziąłem swój początkowy Martwy ciąg w wysokości 485 funtów, z ciężarem, z którym mogłem sobie wtedy z łatwością radzić, i dotarłem na szczyt, zanim całkowicie straciłem przyczepność i zrzuciłem ciężar. Na spotkaniu trójboju, jeśli zablokujesz ciężar, ale potem go upuścisz, liczy się to jako brak podnoszenia. Nie wykonałbym martwego ciągu i dlatego zbombardowałbym moje spotkanie, a nie złożył w sumie. Przedtem wykonałem ostrą redukcję wagi i bardzo trudny cykl treningowy, więc to było bardzo irytujące i upokarzające.

Cóż, istnieje rozwiązanie tych problemów. Dla mnie nazywało się to Hook Grip Deadlift. Nie mówię, że było to łatwe, ani że nie bolało jak diabli, gdy kilka razy tego próbowałem, ale mówię, że było warto i że chwyt hakowy może pomóc ci przebić się przez obecny Martwy ciąg Płaskowyż.




Valerie Taylor atak rekina

Czy zauważyłeś, że większość ludzi może zwiększyć ciężar Deadlift z pasami niż bez pasków? Czy zdarzyło Ci się kiedyś wziąć ostatni ciężki Deadlift na siłowni lub podczas trójboju siłowego tylko po to, aby dostać się na szczyt i stracić przyczepność?

Kilka miesięcy temu na mityngu trójboju siłowego wziąłem swój początkowy Martwy ciąg w wysokości 485 funtów, z ciężarem, z którym mogłem sobie wtedy z łatwością radzić, i dotarłem na szczyt, zanim całkowicie straciłem przyczepność i zrzuciłem ciężar. Na spotkaniu trójboju, jeśli zablokujesz ciężar, ale potem go upuścisz, liczy się to jako brak podnoszenia. Nie wykonałbym martwego ciągu i dlatego zbombardowałbym moje spotkanie, a nie złożył w sumie. Przedtem wykonałem ostrą redukcję wagi i bardzo trudny cykl treningowy, więc to było bardzo irytujące i upokarzające.

Cóż, istnieje rozwiązanie tych problemów. Dla mnie nazywało się to Hook Grip Deadlift. Nie mówię, że było to łatwe, ani że nie bolało jak diabli, gdy kilka razy tego próbowałem, ale mówię, że było warto i że chwyt hakowy może pomóc ci przebić się przez obecny Martwy ciąg Płaskowyż.

Co to jest martwy ciąg z hakiem?

Hak Grip Deadlift to odmiana Martwego ciągu, w której owijasz cztery palce, od palca wskazującego do małego, nad drążkiem, a następnie owijasz je również na kciuku. Owijając palce (szczególnie palce wskazujące i środkowe) nad kciukiem, masz pewność, że sztanga pozostanie na miejscu i nie stracisz przyczepności. Najlepszym sposobem, w jaki chcę to wyjaśnić, jest to, że podczas ciągnięcia za drążek powinien zachowywać się prawie jak para pasków. Twój kciuk jest uwięziony pod palcami i powinien pozostać tam przez cały bój. Hak Grip Deadlift został po raz pierwszy spopularyzowany przez sportowców olimpijskich, ponieważ nie wolno im nosić pasów, a także został odebrany przez kilku profesjonalnych trójboistów.

ZWIĄZANE Z: 3 błędy związane z chwytaniem osłabiające wyciskanie na ławce, martwy ciąg i uderzenia w plecy

Jak rozpocząć martwy ciąg z hakiem?

Martwy ciąg z hakiem zacząłem przez przypadek, ale także z konieczności. Pewnego ranka pracowaliśmy nad pozycjonowaniem martwego ciągu w Old School Gym podczas treningu, a Cory Gregory zalecił, żebym mógł spróbować Hook Grip Deadlift. Wspomniał, że skoro byłem zwykłym Deadlifter, może mi to pomóc w uzyskaniu lepszej pozycji. Kiedy używałem chwytu mieszanego, naprawdę walczyłem, aby zaangażować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, a także usiąść i wsunąć ramiona za poprzeczkę. (Za każdy centymetr ramion przed sztangą odejmuje około 10-15 funtów od twojego Martwego ciągu). Więc wypróbowałem Hook Grip Deadlift i doszedłem do naprawdę gładkiego 455-funtowego Deadlift i tam go wyciąłem. W tamtym czasie był to ciężar, który mogłem zdobyć, ale nie był łatwy, więc wiedziałem, że coś mi dokucza. Większość ludzi jest znacznie silniejsza, niż im się wydaje, muszą po prostu znaleźć taką pozycję, która wydobywa ich maksymalną siłę.

Dla kogo jest najlepszy Hook Grip Deadlift?

Odkryłem, że Hook Grip Deadlift jest najlepszy dla osób z bardzo długimi palcami i dużymi dłońmi. Długie palce wykonują świetną robotę, owijając się nad kciukami i unieruchamiając kciuk w miejscu, więc prawie niemożliwe jest puszczenie. Ważne jest również, aby kciuk był wystarczająco długi, aby go złapać. Wielu moich partnerów treningowych z mniejszymi dłońmi ma trudności z trzymaniem sztangi podczas treningu, ponieważ ich palce nie są wystarczająco długie, aby utrzymać kciuki w miejscu. Chcę jednak powiedzieć coś bardzo jasnego: jeśli masz małe ręce, nie daje ci to wymówki, by walczyć o utrzymanie sztangi. Oznacza to po prostu, że musisz ciężej pracować nad swoją siłą chwytu. Gdy stracisz przyczepność na hakowym chwycie Deadlift, zmienia się on w podwójny chwyt z ręki, który jest niezwykle trudny do utrzymania.

Jakie są zalety martwego ciągu z chwytem hakowym?

Jak wspomniałem wcześniej, jedną z największych korzyści, jakie zauważyłem, kiedy zmieniłem ciąg z Mixed Grip Deadlift na Hook Grip Deadlift, było moje pozycjonowanie. Czuję, że mogę usiąść w znacznie lepszej pozycji, gdzie mam więcej siły ze ścięgien podkolanowych, które są najsilniejszą częścią nóg. Moja prędkość oderwania się od podłogi była paskudna! Kiedyś walczyłem, aby poruszyć poprzeczką, a teraz nie stanowi to żadnego problemu. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić w trójboju siłowym, jest ustawienie się w pozycji, w której jesteś najsilniejszy. Twoja najsilniejsza pozycja może nie być taka sama jak Twojego partnera treningowego, więc musisz włożyć dużo pracy, aby dowiedzieć się, jaka jest Twoja.

Kiedy chwytam martwy ciąg, czuję, że moje mięśnie najszerszego grzbietu są w znacznie lepszej pozycji. Jedną z najmniej omawianych części Martwego ciągu jest zaangażowanie w łaty, ale wydaje mi się, że jest to jedna z najważniejszych. Jeśli twój tyłek leci w górę i nie możesz utrzymać mięśni najszerszych w sztangi, prawdopodobieństwo kontuzji jest znacznie większe, a ilość, którą będziesz w stanie podnieść, znacznie spadnie. Kiedy używam naprzemiennego chwytu, czuję, że aktywowana jest tylko jedna strona mojego ciała, co może prowadzić do bardzo zakrzywionego Martwego ciągu! Inną oczywistą zaletą chwytu na hak jest to, że pozwala on na fenomenalną siłę chwytu i pozwala uniknąć potencjalnych łez bicepsów, które wynikają z martwego ciągu z supinowanym chwytem. Mam teraz Deadlifted z chwytem hakowym na dwa spotkania i osiągnąłem rekord życiowy 525 funtów i ledwo przegapiłem 550 funtów.

Czy powinienem wypróbować martwy ciąg z hakiem?

Mój wniosek jest taki, że martwy ciąg z chwytem hakowym jest dla mnie znacznie lepszy niż martwy ciąg naprzemienny. Pomaga mi to uzyskać lepszą pozycję i pozwala uzyskać znacznie więcej mocy poza podłogą. Jeśli czujesz, że Twój Martwy ciąg nie robi postępów i zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy, aby go poprawić, gorąco polecam wypróbowanie chwytania haka. Spróbuj rozpocząć dynamiczny dzień martwego ciągu, a ostatecznie możesz popracować nad jego zmieszaniem w dniu maksymalnego wysiłku! Chwyt haka może być początkowo bolesny i niezręczny, ale może przynieść ogromne korzyści, gdy się do niego przyzwyczaisz. Niektórzy eksperci zalecają założenie atletycznej taśmy na kciuki, aby zmniejszyć dyskomfort, gdy po raz pierwszy wypróbowujesz martwy ciąg z hakiem. Ważne jest również, aby pamiętać, że żadne zyski nie są warte poważnych obrażeń, więc od Ciebie zależy, jak dobrze Twoje ręce (szczególnie kciuki) radzą sobie z tą odmianą.

Fot. BartekSzewczyk / iStock, emiliozv / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: