Pomóż swojemu ciału odzyskać siły dzięki temu tygodniowemu planowi

Trening

Czy jesteś gotowy na bombę? Podnoszenie ciężarów nie czyni cię silniejszym. Regeneracja po treningu czyni cię silniejszym.

To trochę przesada. Musisz podnosić ciężary, ale Twoje ciało dostosowuje się i staje się większe i silniejsze podczas regeneracji. Jeśli nie uda Ci się prawidłowo zregenerować, nigdy nie zdasz sobie sprawy z pełnych korzyści ze swoich treningów.

A jeśli jesteś sportowcem sezonowym, prawidłowy powrót do zdrowia może być różnicą między graniem gry, a kontuzją i siedzeniem. Musisz mieć najlepszą metodę regeneracji mięśni, aby zregenerować się po treningu, stać się silniejszym i uniknąć kontuzji.



Czy jesteś gotowy na bombę? Podnoszenie ciężarów nie czyni cię silniejszym. Regeneracja po treningu czyni cię silniejszym.

To trochę przesada. Musisz podnosić ciężary, ale Twoje ciało dostosowuje się i staje się większe i silniejsze podczas regeneracji. Jeśli nie uda Ci się prawidłowo zregenerować, nigdy nie zdasz sobie sprawy z pełnych korzyści ze swoich treningów.

A jeśli jesteś sportowcem sezonowym, prawidłowy powrót do zdrowia może być różnicą między graniem gry, a kontuzją i siedzeniem. Musisz mieć najlepszą metodę regeneracji mięśni, aby zregenerować się po treningu, stać się silniejszym i uniknąć kontuzji.

ZWIĄZANE Z: 4 Niezbędne Poprawa Techniki dla każdego sportowca

Oto najlepsze sposoby na regenerację, aby uniknąć kontuzji w tym sezonie.

Kąpiel lodowa / zimna kąpiel

Większość ludzi słyszała o kąpieli lodowych w celu wyzdrowienia. Wszystko, co musisz zrobić, to napełnić wannę zimną wodą z kranu i, jeśli chcesz, dodać lód. Pozostań w kąpieli przez 6-10 minut. Woda powinna mieć od 50 do 60 stopni w przypadku kąpieli lodowej lub 60 do 75 stopni w przypadku zimnej kąpieli, jeśli nie można dostać lodu.

Po kąpieli lodowej pozwól ciału ponownie się rozgrzać. Wypij ciepły napój, załóż dres lub wskocz pod koc. Staraj się nie brać gorącego prysznica, ponieważ zminimalizuje to skuteczność kąpieli lodowej. Twoje ciało musi samo wytworzyć ciepło.

Masaż lub wałowanie pianką

Masaż

W dziedzinie pracy z tkankami miękkimi króluje profesjonalny sportowy masaż głęboki. Masażysta może powiedzieć, gdzie potrzebujesz pracy, nawet jeśli nie możesz tego powiedzieć. Może cię to doprowadzić do łez, ale potem poczujesz się fantastycznie. Jeśli możesz regularnie korzystać z masaży, to zmiana sposobu na regenerację.

Jednak dobry masaż regularnie wykonywany może być kosztowny.

Dla każdego, kto nie może sobie na to pozwolić, używając Wałek z pianki może być dobrym substytutem, a wałki z pianki są teraz dość powszechne. Są świetne, ale uderzenie w mniejsze mięśnie i trudno dostępne miejsca może być trudne. Do tego wolę piłkę do lacrosse. Po prostu postaw go pod ścianą lub na ziemi i rozwałkuj te trudne miejsca. Kiedy robisz rolkę z pianki, upewnij się, że jest to po treningu lub rytuał przed snem.

Rozciąganie

Rozciąganie statyczne może nie odgrywać już roli w rozgrzewce, ale jest kluczem do uniknięcia kontuzji. Joga to fantastyczny sposób na zrobienie tego. Biorąc to pod uwagę, wiem, że wiele osób nie zapisze się na zajęcia jogi, ale powinni spróbować rozciągać się przez co najmniej 15 do 20 minut dziennie. Dogodny czas na zrobienie tego może być tuż przed snem, ale pamiętaj, że nie chcesz rozciągać zimnych mięśni, więc sugeruję po gorącym prysznicu lub kąpieli.

Kontrastowy prysznic

Metoda kontrastu jest w teorii prosta. Przejdź z ciepłej do zimnej wody i powtórz. Wiele profesjonalnych drużyn i uczelni ma gorące i zimne wanny, w których po prostu wyskakujesz i przechodzisz od jednej do drugiej. Reszta z nas może spróbować prysznica kontrastowego. Podkręć wodę, ale nie boleśnie, a następnie obróć ją na tak zimną, jak tylko możesz. W zależności od tego, gdzie patrzysz, możesz znaleźć różne czasy sugerowane dla każdego. Najpopularniejsze to 2 minuty gorącej wody, a następnie 1 minuta zimna powtarzana 4-5 razy.

ZWIĄZANE Z: Zwiększ swoje Poprawa Z kontrastowym prysznicem

Kąpiel solna

Ahhhh, proszę bardzo. Wreszcie coś, co nie jest zimne. Przeprowadź przyjemną gorącą kąpiel (znowu nie bolesna), wlej co najmniej 2 szklanki soli Epsom i ciesz się. Sól Epsom leczy obolałe mięśnie, łagodzi kontuzje i stymuluje ogólny relaks. Nie krępuj się i wykonaj aromaterapię, aby zregenerować się i zrelaksować psychicznie i fizycznie. Zrób to 1 do 3 razy w tygodniu, zanurz w kąpieli 20-30 minut, a będziesz złoty.

Sen i odżywianie

Zdecydowanie najmniej krzykliwy sposób na regenerację. Po prostu śpij więcej i jedz zdrowo. Sen jest wtedy, gdy twoje ciało robi najwięcej, aby naprawić się psychicznie i fizycznie. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś sportowcem sezonowym, więc ogranicz późne noce. Jeśli chodzi o odżywianie, możesz zrobić różne rzeczy. Najpierw upewnij się, że jesz wystarczająco dużo. Jeśli bijesz swoje ciało podczas treningu, musisz uzupełnić energię, aby się wzmocnić. Ważna jest również jakość jedzenia. Jeśli pomijasz warzywa i inną zdrową żywność na rzecz super przetworzonej niezdrowej żywności, nie osiągniesz najlepszych wyników ani nie odzyskasz prawidłowego zdrowia.

ZWIĄZANE Z: 5 wskazówek dotyczących optymalnego wypoczynku i Poprawa

Twój program naprawczy nie musi być skomplikowany. Jeśli nie robisz nic, aby wyzdrowieć, po prostu dodanie ich do swojej rutyny pomoże Ci na dużą skalę. Jeśli jesteś sportowcem sezonowym, Twoja potrzeba regeneracji jest najwyższa w historii. Aby pozostać zdrowym i rywalizować na najwyższym poziomie, powinieneś poważnie potraktować swój powrót do zdrowia!

Twój program przywracania może wyglądać mniej więcej tak.


lista nominowanych do nagród akademii

poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela
-Rozciągać

- Kontrastowy prysznic

-Rolka z pianki

-Rozciągać

- Kontrastowy prysznic

-Rolka z pianki

-Rozciągać

-Kąpiel lodowa

-Rolka z pianki

-Rozciągać

- Kontrastowy prysznic

-Rolka z pianki

-Rozciągać

-Kąpiel lodowa

-Rolka z pianki

-Rozciągać

- Kontrastowy prysznic

-Rolka z pianki

-Rozciągać

-Masaż

-Gorąca kąpiel solna

Rozciąganie i rolowanie pianki to codzienność. Nie zajmują dużo czasu, a robienie ich regularnie na pewno Ci pomoże. Dwie kąpiele lodowe są rozłożone na cały tydzień. Polecam zabrać je na noc przed zawodami.

W niedzielę kładę gorącą kąpiel solną, aby rozluźnić się i ukoić mięśnie oraz wszelkie drobne bóle, które miałeś po długim tygodniu treningu lub zawodów. Programuję również masaż w niedzielę, aby pomóc Ci się zrelaksować i przygotować umysł na nadchodzący tydzień. Co drugą noc możesz wziąć prysznic kontrastowy.

SebastianGauert / iStock / Thinkstock, Giorez / iStock / Thinkstock