Przewodnik The Green: Która zieleń liściasta jest naprawdę najzdrowsza?

Odżywianie

Wiesz, że zielenie są dobre dla Ciebie. Ten fakt prawdopodobnie wrywał ci się w głowę od najmłodszych lat.

Ale jakie greeny powinieneś uprawiać najczęściej? Dostępnych jest wiele opcji, a różnice odżywcze między, powiedzmy, sałatą masłową i sałatą rzymską, są dalekie od powszechnej wiedzy. Nie martw się - jesteśmy tutaj, aby pomóc. Zebraliśmy dziewięć najpopularniejszych zielenin według ich wartości odżywczych, dzięki czemu będziesz wiedzieć, na jakich liściach należy najczęściej karmić.

* Wszystkie dane o wartościach odżywczych pochodzą z witryny nutraceutycznej. Wszystkie dane są oparte na surowej, niegotowanej wersji zielonego



Wiesz, że zielenie są dobre dla Ciebie. Ten fakt prawdopodobnie wrywał ci się w głowę od najmłodszych lat.

Ale jakie greeny powinieneś uprawiać najczęściej? Dostępnych jest wiele opcji, a różnice odżywcze między, powiedzmy, sałatą masłową i sałatą rzymską, są dalekie od powszechnej wiedzy. Bez obaw - jesteśmy tutaj, aby pomóc. Zebraliśmy dziewięć najpopularniejszych zielenin według ich wartości odżywczych, dzięki czemu będziesz wiedzieć, na jakich liściach należy najczęściej karmić.

* Wszystkie dane o wartościach odżywczych pochodzą z witryny nutraceutycznej. Wszystkie dane są oparte na surowej, niegotowanej wersji zielonego

1. Jarmuż

Jarmuż

Jarmuż. Większość ludzi nawet nie słyszała o tym produkcie 10 lat temu, ale teraz jest on okrzyknięty kwintesencją superfood. Nie tylko jest często używany jako baza do sałatek czy misek, ale jest również częstym składnikiem smoothie i soków tłoczonych na zimno. Jarmuż należy do rodziny warzyw „Brassica”, do której należą również brokuły, kalafior i brukselka. Jarmuż zyskał reputację jako cudowne pożywienie pełne składników odżywczych, kup, czy fakty żywieniowe naprawdę to potwierdzają? Krótko mówiąc - tak.

Sto gramów jarmużu zawiera 50 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 43 mg sodu, 447 mg potasu, 10 gramów węglowodanów, 3,3 grama białka i 2 gramy błonnika pokarmowego. Podaje również astronomiczną ilość witaminy K - dokładnie 1,021% zalecanej dziennej wartości (RDV). Witamina K odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości i gojeniu się ran. Może również chronić przed chorobami serca, chorobą Alzheimera, rakiem prostaty i osteoporozą. Nie musisz też martwić się o wysoką dawkę. Według Instytutu Linusa Paulinga „nie ma znanej toksyczności związanej z wysokimi dawkami” witaminy K.

Sto gramów jarmużu zawiera również aż 308% RDV witaminy A i 200% RDV witaminy C. Witamina A pomaga komórkom rozmnażać się normalnie i efektywnie. Dodatkowo pomaga w dobrym widzeniu i jest potrzebna do prawidłowego rozwoju zarodka i płodu (co jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży lub spodziewających się zajścia w ciążę). Witamina C ma ogromne zalety dla zdrowia oczu, ponieważ zmniejsza ryzyko zaćmy, wspomaga zdrowe naczynia krwionośne oczu i spowalnia postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Witamina C pomaga również organizmowi w syntezie kolagenu, białka niezbędnego do budowy zdrowej skóry i tkanek, i może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom naczyniowym.

ZWIĄZANE Z: 7 niewiarygodnych korzyści z codziennego jedzenia pomarańczy

Sto gramów jarmużu zawiera również znaczne ilości (co najmniej 10% RDV) wapnia, miedzi, manganu i witaminy B-6. Jarmuż jest również bogaty w związek znany jako sulforafan, który, jak stwierdzono, ma silne właściwości w walce z rakiem. Jeśli chodzi o warzywa liściaste, jarmuż zasługuje na swoją reputację.

2. Szpinak

szpinak

Szpinak to potęga składników odżywczych. Nie bez powodu było to ulubione jedzenie Popeye'a.

Sto gramów szpinaku zawiera 23 kalorie, 4 gramy tłuszczu, 79 mg sodu, 558 mg potasu, 3,6 grama węglowodanów, 2,9 grama białka i 2,2 grama błonnika pokarmowego. Dostarcza również aż 604% RDV witaminy K i 188% RDV witaminy A. Zawiera znaczne ilości (co najmniej 10% RDV) witaminy E, ryboflawiny, witaminy B-6, kwasu foliowego, wapń, żelazo, magnez i mangan.


autobiografia nicolae ceausescu

Pod względem ogólnej ilości niezbędnych witamin i minerałów, jarmuż przewyższa szpinak na pierwszym miejscu. Ale to raczej świadectwo jarmużu niż uderzenie szpinaku, ponieważ szpinak jest pełen korzystnych składników odżywczych. Jednym z obszarów, w którym szpinak wygrywa z jarmużem, jest zawartość kwasu foliowego. Sto gramów szpinaku zawiera 49% RDV kwasu foliowego, podczas gdy 100 gramów jarmużu zawiera 7% RDV. Folian —Nazywane również kwasem foliowym lub witaminą B9 — ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i odgrywa dużą rolę w zdrowiu psychicznym i emocjonalnym. Pomaga także w wytwarzaniu materiału genetycznego organizmu, co jest szczególnie ważne w okresie niemowlęcym, dojrzewania i ciąży.

Młody szpinak odnosi się do szpinaku, który został zebrany we wczesnej fazie wzrostu (zwykle między 15 a 35 dniem po posadzeniu). Liście młodego szpinaku są mniejsze i delikatniejsze niż dojrzałe liście szpinaku. Niektóre badania wykazały, że młody szpinak jest bardziej skoncentrowany w niektórych składnikach odżywczych (witamina C, karotenoidy, flawonoidy) niż dojrzały szpinak, ale inne badania wykazały coś przeciwnego. Wydaje się, że gleba i klimat, w którym rośnie szpinak, ma znaczący wpływ na poziom składników odżywczych w szpinaku, więc nie możemy definitywnie powiedzieć, czy szpinak młody, czy dojrzały jest lepszą opcją odżywczą. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, najlepiej będzie uwzględnić obie odmiany w swojej diecie.

3. Boćwina szwajcarska

Boćwina szwajcarska

Boćwina może nie być tak popularna jak inne warzywa z tej listy, ale jej profil żywieniowy może sprawić, że będzie w przyszłości ulubionym produktem wielu dbających o zdrowie Amerykanów.

Sto gramów boćwiny zawiera 19 kalorii, 1,6 grama tłuszczu, 213 mg sodu, 379 mg potasu, 3,7 grama węglowodanów, 1,8 grama białka i 1,6 grama błonnika pokarmowego. Zawiera nawet więcej witaminy K niż równoważna ilość jarmużu, stanowiąc 1038% RDV. Jest również bogaty w witaminę A na poziomie 122% RDV. Dodatkowo jest znaczącym źródłem (co najmniej 10% RDV) witaminy C, żelaza, magnezu i manganu. Boćwina ma obfite liście podobne do jarmużu, ale wiele osób uważa, że ​​ma łagodniejszy, przyjemniejszy smak.

4. Sałata liściasta

Sałata Zielonych Liści

Pod względem wartości odżywczych jarmuż, szpinak i boćwina przewyższają konwencjonalne odmiany sałaty.

Jednak sałata jest nadal bardzo zdrowa. Być może najzdrowszą popularną odmianą jest sałata liściasta. Sto gramów zielonej sałaty liściastej zawiera 15 kalorii, 2 gramy tłuszczu, 28 mg sodu, 194 mg potasu, 2,8 grama węglowodanów, 1,4 grama białka i 1,3 grama błonnika pokarmowego. Jest dość bogaty w witaminę A (148% RDV) i witaminę K (217% RDV). Zawiera również znaczną ilość (co najmniej 10% RDV) witaminy C, kwasu foliowego i manganu.

ZWIĄZANE Z: Powinieneś zjeść skórkę z tych 12 owoców i warzyw

5. Sałata rzymska

Sałata rzymska

Chociaż sałata liściasta może przewyższać sałatę rzymską pod względem ogólnego odżywiania, sałata rzymska nie jest lekceważąca. Jest to również jedna z najpopularniejszych zielenin zawartych w wypłukanych, gotowych do spożycia opakowaniach sałatek, które można znaleźć w lokalnym supermarkecie. Według Akademia Żywienia i Dietetyki , „Im ciemniejsze liście, tym bogatsza w składniki odżywcze sałata”. Nic więc dziwnego, że sałata rzymska jest zdrowsza niż odmiana, taka jak sałata lodowa, która zawiera głównie białe liście.

Sto gramów sałaty rzymskiej zawiera 17 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 8 mg sodu, 247 mg potasu, 3,3 grama węglowodanów, 1,2 grama białka i 2,1 grama błonnika pokarmowego. Jest dość bogaty w witaminę A (174% RDV) i witaminę K (128% RDV). Zawiera również znaczną ilość (co najmniej 10% RDV) witaminy C i kwasu foliowego.

6. Rukola

Rukola

Rukola - znana również jako „rukola” lub „rucula” - to pieprzna zieleń, popularna w kuchni śródziemnomorskiej.

100-gramowa porcja rukoli zawiera 25 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 27 mg sodu, 369 mg potasu, 3,7 grama węglowodanów, 2,6 grama białka i 1,6 grama błonnika pokarmowego. Jest dość bogaty w witaminę K (136% RDV). Chociaż jest również bogaty w witaminę A z 47% RDV, nie zawiera prawie tak dużo jak sałata zielonolistna, sałata rzymska, szpinak lub jarmuż. Sto gramów rukoli zawiera również znaczną ilość (co najmniej 10% RDV) witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, magnezu i manganu.

7. Sałata masłowa

Sałata Masłowa


co wydarzyło się między Johnnym Deppem a Amber usłyszał?

Powszechnie nazywana również sałatą bostońską lub sałatą bibb, sałata masłowa znana jest z delikatnych, gładkich liści i lekko słodkiego smaku. Sto gramów sałaty masłowej zawiera 13 kalorii, 2 gramy tłuszczu, 5 mg sodu, 238 mg potasu, 2,2 grama węglowodanów, 1,3 grama białka i 1,1 grama błonnika pokarmowego. Jest dość bogaty w witaminę K (128% RDV) i witaminę A (66% RDV). Zawiera również znaczną ilość kwasu foliowego (18% RDV). Łagodny słodki smak sałaty masłowej i gładka konsystencja sprawiają, że jest to doskonały wybór do sałatek.

8. Kapusta

Kapusta

Podobnie jak jarmuż, kapusta należy do rodziny warzyw Brassica. Słynie z gęsto liściastych głów i jędrnej konsystencji po dojrzeniu.

Sto gramów kapusty zawiera 25 kalorii, 1 gram tłuszczu, 18 mg sodu, 170 mg potasu, 5,8 grama węglowodanów, 1,3 grama białka i 2,5 grama błonnika pokarmowego. Jest bardzo bogaty w witaminę C (61% RDV) i witaminę K (95% RDV). Zawiera również znaczną ilość kwasu foliowego (11% RDV). Podczas gdy kapusta w swojej prostej postaci jest pożywna, kapusta kiszona może być jeszcze korzystniejsza. Kapusta kiszona to kapusta kiszona. Kapusta kiszona jest niezwykle bogata w probiotyki, „dobre bakterie”, które żyją w jelitach. Naukowcy odkryli, że mikrobiom jelitowy (zbiór bakterii w jelitach) może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia, a probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu mikrobiomu w optymalnym (lub prawie optymalnym) stanie.

ZWIĄZANE Z: Dlaczego orzeszki zdrowotne przerażają kapustę

9. Sałata lodowa

Sałata lodowa

Sałata lodowa od dawna jest podstawą restauracji typu fast food, częściowo dzięki łagodnemu, nieszkodliwemu smakowi. Jednak Chik-fil-A niedawno zakazał tego w swoich menu. McDonald's również niedawno zaprzestał używania sałaty lodowej w swoich sałatkach. Czemu? Ponieważ obaj stwierdzili, że konsumenci pragną bardziej aromatycznych i pożywnych warzyw. '[Sałata lodowa] znajduje się na samym dole łańcucha pokarmowego sałatek' - powiedział David Farmer, wiceprezes Chik-fil-A ds. Strategii i rozwoju menu. Business Insider . „Sałata lodowa nie ma wartości odżywczej”.

Chociaż nie jest to do końca prawdą, sałata lodowa nie zawiera takiej samej ilości składników odżywczych, jak inne rodzaje sałaty z tej listy. Czemu? Jednym z powodów jest to, że rośnie w ciasnych, gęstych głowach. Ogranicza to ilość światła słonecznego, które otrzymują wewnętrzne liście, co z kolei ogranicza ilość zawartych w nich składników odżywczych. Dlatego liście sałaty lodowej są zwykle o wiele bielsze niż inne rodzaje liści sałaty. Zjawisko to oznacza, że ​​sałata lodowa to głównie woda, nawet bardziej niż inne odmiany sałaty. Ale stwierdzenie, że „nie ma wartości odżywczej”, jest niedokładne. Chociaż sałata lodowa nie wytrzymuje jarmużu, zawiera sporo użytecznych składników odżywczych.

100-gramowa porcja sałaty lodowej zawiera 14 kalorii, 0,1 grama tłuszczu, 10 mg sodu, 141 mg potasu, 3,2 grama węglowodanów, 9 grama białka i 1,2 grama błonnika pokarmowego. Zawiera również znaczną ilość (co najmniej 10% RDV) witaminy A i witaminy K. Oprócz selera, pietruszki i tymianku sałata lodowa jest jednym z najbogatszych źródeł związku zwanego apigeniną. ZA Przegląd 2007 opublikowane w International Journal of Oncology doszli do wniosku, że wykazano, że apigenina „posiada niezwykłe właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwrakotwórcze”.

Tak więc sałata lodowa z pewnością ma wartość odżywczą - tylko nie tak bardzo, jak inne warzywa z tej listy. Problem z sałatą lodową pojawia się, gdy jest to jedyny rodzaj zieleni, który regularnie jesz. Robiąc to, tracisz zieleninę zawierającą więcej składników odżywczych. Niestety, ten typ jedzenia opisuje wielu Amerykanów. Według analizy z 2016 r. Autorstwa Zegarek rynku Amerykanie jedzą więcej sałaty lodowej niż jarmuż, rzymska i szpinak razem wzięte.

ZWIĄZANE Z: Czy sałata lodowa jest dla ciebie dobra?

Ważną rzeczą do zapamiętania w przypadku zieleni - i ogólnie pożywienia - jest to, że różnorodność oznacza równowagę. Włączając różnorodne warzywa do swojej diety, zapewniasz sobie szeroką gamę składników odżywczych i przeciwutleniaczy oraz czerpiesz pełne korzyści, jakie mogą zaoferować warzywa.

Zdjęcie: Hyrma / iStock / Thinkstock, Svetl / iStock / Thinkstock, Azure-Dragon / iStock / Thinkstock, Szemeno / iStock / Thinkstock, wmaster890 / iStock / Thinkstock, Creativeye99 / iStock / Thinkstock, artphotoclub / iStock / Thinkstock, Denira77 / iStock / Thinkstock

CZYTAJ WIĘCEJ: