GHD brzuszki: najgorsze ćwiczenie crossfit?

Trening

GHD Sit-Up to popularne ćwiczenie CrossFit do treningu rdzenia i rozwijania siły z przodu bioder. Może to być również jedno z najgorszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla kręgosłupa.

Najłatwiejszym sposobem opisania przysiadów GHD jest nazwanie ich ekstremalnymi przysiadami. W przeciwieństwie do tradycyjnego Sit-Up, wykonuje się go na maszynie z szynką pośladkową, która usuwa podłogę z równania, dzięki czemu jesteś w stanie obniżyć się poza równoległość i nadmiernie wyprostować kręgosłup, czasami dotykając ziemi rękami przed wyprostowaniem kolan i eksplodując, aby zakończyć Sit-Up.



GHD Sit-Up to popularne ćwiczenie CrossFit do treningu rdzenia i rozwijania siły z przodu bioder. Może to być również jedno z najgorszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla kręgosłupa.



Najłatwiejszym sposobem opisania przysiadów GHD jest nazywanie ich skrajny Brzuszki. W przeciwieństwie do tradycyjnego Sit-Up, wykonuje się go na maszynie z szynką pośladkową, która usuwa podłogę z równania, dzięki czemu jesteś w stanie obniżyć się poza równoległość i nadmiernie wyprostować kręgosłup, czasami dotykając ziemi rękami przed wyprostowaniem kolan i eksplodując, aby zakończyć Sit-Up.

Możesz obejrzeć prezentację GHD Sit-Up z neutralnym kręgosłupem tutaj . To jest właściwie OK. Ale alarmy uruchamiają się, gdy jest to wykonywane to , co wydaje się być najbardziej rozpowszechnioną odmianą. Współzałożyciel CrossFit, Greg Glassman, pokazuje ćwiczenie z rozszerzeniem film instruktażowy , podobnie jak konkurenci na Gry CrossFit .



Rozmawialiśmy z dr Stuartem McGillem, światowej sławy ekspertem od kręgosłupa i profesorem biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo (Ontario), aby dowiedzieć się, czy to ćwiczenie jest tak niebezpieczne, jak wygląda gołym okiem.

Co jest nie tak z przysiadami GHD?

Przekraczają anatomiczne granice kręgosłupa

Kręgosłup to szereg stawów wykonanych z włókien kolagenowych ułożonych w pierścienie. Może się zginać, rozciągać i wyginać bocznie w dowolną stronę w ograniczonym zakresie ruchu, ale jego nieodłączna struktura została zaprojektowana z myślą o ograniczonym ruchu i stabilności. GHD Sit-Up nie traktuje tego w ten sposób, doprowadzając kręgosłup do granic jego zakresu ruchu.

„Kręgosłup to nie szereg stawów kulowych” - wyjaśnia dr McGill. „Dzięki powtarzającym się pełnozakresowym ruchom, w połączeniu z obciążeniami występującymi w tego typu ćwiczeniach, nasza praca pokazuje, że włókna dysku powoli rozwarstwiają się, przyspieszając chorobę zwyrodnieniową dysku. Rusztowanie utrzymujące razem włókna mięknie przy każdym powtórzeniu, zmniejszając sprężystość dysku na obciążenie ”.




czy sałatka pomaga schudnąć

Zaostrzenie problemu to element władzy. Twoje biodra są szczególnie przystosowane do generowania mocy. Ten przegub kulowy jest w stanie poruszać się w szerokim zakresie ruchu, a pośladki i inne grupy mięśni mogą szybko wytworzyć ekstremalną siłę podczas wykonywania czynności takich jak bieganie lub skakanie. Z drugiej strony kręgosłup nie może wytrzymać dużych obciążeń przy takim samym szerokim zakresie ruchu.

Dr McGill mówi: „W tym ćwiczeniu występuje dość duża prędkość i znaczna siła w dużym zakresie ruchu. Nie możesz wykonywać ćwiczeń z dużą siłą kręgosłupa i oczekiwać, że pozostaną one zdrowe. Kiedy powtarzasz dużą siłę i prędkość przez kolagenowe dyski, rozwarstwią się i wybrzuszą ”.

Podczas wykonywania ciężkich podnośników narażają kręgosłup na niebezpieczeństwo

CrossFit jest znany z włączenia wyciągów olimpijskich. W połączeniu z GHD Sit-Up w WOD, połączenie to stwarza problem.

Podczas wykonywania podniesień olimpijskich - zwłaszcza podnoszenia nad głową, takich jak rwanie - kręgosłup musi być wystarczająco stabilny, aby wytrzymać obciążenie. Jednak problemy anatomiczne stworzone przez GHD Sit-Up stanowią zagrożenie dla kręgosłupa w tym scenariuszu.

„Programowanie GHD Sit-up jest problematyczne w połączeniu z innymi ćwiczeniami, które wymagają sztywnych i wytrzymałych włókien kolagenowych, np. Podnoszenia ciężarów olimpijskich. GHD zmiękcza dyski, podczas gdy podnośniki olimpijskie wymagają sztywnych dysków, aby bezpiecznie radzić sobie z ładunkami ”- mówi dr McGill. „Rozsądniej byłoby zachować spójne podejście do szkolenia, aby zmniejszyć ryzyko. Innymi słowy, unikaj GHD Sit-Up, jeśli ćwiczysz podnoszenie ciężkich ładunków.


jak stać się dobrym w koszykówkę w jeden dzień

Potrzebujesz kręgosłupa i mięśni wspierających, aby być w pełni sił, aby chronić plecy - zwłaszcza przed wysokimi repozytoriami olimpijskimi. „Wybierz ćwiczenia, które wzajemnie się uzupełniają. Ryzyko kontuzji jest większe, jeśli jedno ćwiczenie wymaga dużego obciążenia i sztywności, a następne powoduje ruchomość kręgosłupa i miękkie stawy ”- dodaje McGill.

ZWIĄZANE Z: Dlaczego powinieneś pomyśleć dwa razy, zanim zaczniesz uprawiać CrossFit

CrossFit nie uwzględnia indywidualnych różnic

Sportowcy mają wiele różnych kształtów i rozmiarów. Niektórzy mają predyspozycje do osiągania doskonałych wyników w niektórych wyciągach, takich jak przysiady, podczas gdy inni są lepsi w biegach długodystansowych.

WODy CrossFit są ustandaryzowane i często nie pozwalają na ocenę indywidualnych różnic i potrzeb. Tak, są wyjątki, ale jest to powszechne. A jeśli chodzi o kręgosłup, ignorowanie indywidualnych różnic może być katastrofalne.

Dr McGill wyjaśnia, że ​​niektóre osoby mają gruby kręgosłup, podobny do grubej gałęzi. Zrywa się z małym zakrętem. Inni mają cienki kręgosłup, który łatwo może się zgiąć jak cienka gałąź. Mówi, że GHD Sit-Up 'spowoduje obrażenia znacznie szybciej w większym i grubszym kręgosłupie. Oznacza to, że niektórzy członkowie populacji są szczególnie zagrożeni. Jeśli weźmiesz liniowego z NFL o grubych kolcach i wykonasz to ćwiczenie, bardzo szybko wpadnie w ból. W przeciwieństwie do tego, jeśli weźmiesz osobę o szczupłych kręgosłupach, która nie musi radzić sobie z tak dużymi obciążeniami, będzie zdrowa znacznie dłużej. Ich kręgosłup jest mniej obciążony przy zginaniu.

Przekraczają limity bezpieczeństwa NIOSH

Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (NIOSH) określił wartość graniczną kompresji dolnej części pleców podczas powtarzających się ruchów. „Wykazano, że przekroczenie tego limitu przyspiesza wystąpienie powodującego niesprawność bólu pleców” - mówi dr McGill.

Praca dr McGill pokazała, że ​​kiedy przeciętny człowiek wykonuje regularne brzuszki, jest na krawędzi przekroczenia limitów. Dlatego trend na trening rdzeniowy faworyzuje ruchy stabilizujące oparte na przeciwdziałaniu prostowaniu i przeciwdziałaniu rotacji - szeroko akceptowane przez społeczność siłową i kondycyjną. GHD Sit-Up przebiega całkowicie pod włos, zwiększając zakres ruchu kręgosłupa.

W rzeczywistości dr McGill przeprowadza pacjentów przez podobny rodzaj ruchu, aby zdiagnozować źródła bólu pleców. Każdy człowiek kładzie sztangę na plecach, jakby wykonywał przysiad. Stają prosto i przechylają miednicę do przodu i do tyłu, aby w pełni wyprostować i zgiąć plecy. Po kilku powtórzeniach, jeśli mają problem z kręgosłupem związanym z ruchem, odczuwają ból.

Dr McGill przyznaje, że niektórzy elitarni sportowcy mogą przekraczać limity NIOSH podczas rywalizacji w swoim sporcie. Dodaje jednak: „Mądrzy sportowcy zwiększają znośną objętość treningową, unikając naprężeń kręgosłupa spowodowanych zginaniem, co z kolei poprawia ich atletyczność”.

Wniosek

Zawsze musisz zadać sobie pytanie, czy nagroda jest warta ryzyka. Jeśli używasz CrossFit jako programu treningowego, odpowiedź zawsze brzmi: nie. Inne ćwiczenia, takie jak Chińskie wiertło zginacza biodrowego , Co zademonstrował trener siły i kondycji Brian Abadie w odtwarzaczu wideo powyżej, może bezpiecznie trenować zgięcie biodra.

Jeśli jesteś zawodnikiem CrossFit, musisz wykonać ruch, ponieważ jest to część Igrzysk. Ale biorąc pod uwagę, że GHD Sit-Up jest rzeczywiście niebezpieczne, CrossFit powinien ponownie ocenić jego włączenie do programu treningowego.

ZWIĄZANE Z: Rozwiązanie problemu największego zagrożenia bezpieczeństwa w pudełkach CrossFit