Stań się silniejszy bez ruchu: 5 ćwiczeń statycznych, które spalają tłuszcz i budują mięśnie

Trening

Ćwiczenia kojarzą się z ruchem, ruchem i aktywnością. Odpoczynek wiąże się z bezczynnością i bezczynnością. Często poziom ćwiczeń jest mierzony na podstawie tego, jak daleko się poruszasz. Ile razy znajomy powiedział coś w rodzaju: „Przebiegłem 6 mil wczoraj!”. lub „Całą drogę do domu przejechałem na rowerze”? To samo dotyczy braku aktywności na poziomach, kiedy słyszysz zwroty typu „W ten weekend nie wychodziłem z sypialni” lub „Oglądałem grę o tron ​​przez dziewięć godzin prosto na kanapie” - rzeczy, które są synonimem lenistwa .

Ale trening nie zawsze wymaga ruchów, takich jak bieganie, skakanie, sprint, pchanie i ciągnięcie. W rzeczywistości, ćwiczenie może wymagać jedynie pozostania w bezruchu. Ćwiczenia izometryczne - tj. Te, w których dotknięte stawy nie poruszają się, a zaangażowane mięśnie nie zmieniają zauważalnie długości - wymagają utrzymania trudnej pozycji przez dłuższy czas. Podczas gdy większość twoich treningów powinna składać się z ekscentrycznych i koncentrycznych ruchów, ćwiczenia izometryczne mogą pomóc w budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu i zapobieganiu kontuzjom. Aby rzucić nowe wyzwanie fizyczne i psychiczne, wypróbuj jedno z tych statycznych ćwiczeń następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię.

Ćwiczenia kojarzą się z ruchem, ruchem i aktywnością. Odpoczynek wiąże się z bezczynnością i bezczynnością. Często poziom ćwiczeń jest mierzony za pomocą jak daleko Twój ruch. Ile razy znajomy powiedział coś w rodzaju: „Przebiegłem 6 mil wczoraj!”. lub „Całą drogę do domu przejechałem na rowerze”? To samo dotyczy poziomów bezczynność, kiedy słyszysz frazy takie jak „W ten weekend nie wychodziłem z sypialni” lub „Oglądałem z uporem Gra o tron przez dziewięć godzin na kanapie ”- rzeczy, które są synonimem lenistwa.



Ale trening nie zawsze wymaga ruchów, takich jak bieganie, skakanie, sprint, pchanie i ciągnięcie. W rzeczywistości trening może wymagać niczego więcej niż pozostając nieruchomo . Ćwiczenia izometryczne - tj. Te, w których dotknięte stawy nie poruszają się, a zajęte mięśnie nie zmieniają zauważalnie długości - wymagają utrzymania trudnej pozycji przez dłuższy czas. Podczas gdy większość twoich treningów powinna składać się z ekscentrycznych i koncentrycznych ruchów, ćwiczenia izometryczne mogą pomóc w budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu i zapobieganiu kontuzjom. Aby rzucić nowe wyzwanie fizyczne i psychiczne, wypróbuj jedno z tych statycznych ćwiczeń następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię.

Uchwyty na hantle

Uchwyty na hantle to pozornie proste ćwiczenie. Ale jeśli myślisz, że proste oznacza łatwe, czeka Cię niegrzeczne przebudzenie. Uchwyty hantli stanowią wyzwanie dla prawie każdego mięśnia ramion i są świetnym sposobem na zwiększenie siły chwytu. Siła chwytu jest przydatna nie tylko przy mocnych uściskach dłoni. Odgrywa rolę w prawie każdym sporcie. Odbicie, uderzenie w baseball, walka o krążek w rogu - to wszystko gry, w których siła przyczepności może pomóc Ci odnieść sukces. Uchwyty na hantle podpalą twoje ramiona i popchną twój uścisk do granic możliwości, więc najlepiej będzie, jeśli zachowasz je na koniec treningu.

Trzymanie hantli można wykonać, chwytając hantle za część sztangi, tak aby hantle były równoległe do podłogi, lub faktycznie chwytając grubą głowę hantli otwartą ręką, tak aby były prostopadłe do podłogi. Ta ostatnia pozycja jest trudniejsza i naprawdę przetestuje siłę twoich palców.

Jak: Chwyć parę ciężkich hantli i trzymaj je obok siebie. Trzymając mocno rdzeń, nieruchome ramiona i oczy skierowane prosto przed siebie, przytrzymaj hantle na miejscu przez jedną minutę lub do niepowodzenia. Eksperymentuj z różnymi hantlami, aż znajdziesz ciężarek, który jest trudny, ale pozwala utrzymać je przez dłuższy czas. Wykonaj dwa do trzech zestawów.

Martwy ciąg izometryczny

Isometric Deadlift to ćwiczenie, które może szybko poprawić siłę i elastyczność dolnej części ciała. Jest to połączenie standardowego martwego ciągu i podwyższonego podzielonego przysiadu.

To trudne ćwiczenie może wydawać się wypadem z piekła rodem, ale nagrodą jest mocniejsze mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Cal Dietz, trener siłowy i kondycyjny z University of Minnesota, który używa go na swoich sportowcach, mówi: „To jedno z najlepszych ćwiczeń, które wzmacniają sportowca. Widziałem sportowców, którzy zmieniali całą swoją formę biegową, gdy biegali, ponieważ są silniejsi w ciągu dwóch tygodni. Nigdy nie widziałem, żeby sportowcy polepszali się szybciej z jakiegokolwiek innego wyciągu.

Chociaż przysiady i martwy ciąg powinny stanowić większość rutyny dolnej części ciała, izometryczny martwy ciąg to świetny sposób na zmieszanie rzeczy i rzucenie wyzwania swojemu ciału w nowy sposób.

Jak: Przyjmij postawę podzieloną z prawą nogą skierowaną do przodu na ziemi, a tylną nogą spoczywającą na skrzyni lub ławce. Połóż sztangę na ziemi bezpośrednio pod biodrami, a szpilki przymocuj do stojaka po obu stronach. Opuść, aby chwycić sztangę z góry. Napnij czworaki i pośladki, aby podnieść drążek, aż uderzy w szpilki, próbując utrzymać biodra, kolana i sztangę w linii prostej. Twoje przednie kolano powinno być ustawione pod kątem około 90 stopni, a ramiona powinny być cofnięte. Utrzymaj górną pozycję przez 3 powtórzenia po 7-10 sekund na obu nogach, odpoczywając około 2 minut między seriami. Izometryczny martwy ciąg jest łatwiejszy do zrozumienia, gdy go faktycznie widzisz, więc sprawdź ten film aby zobaczyć to w akcji.


el bulli w trakcie gotowania

Deski

Deska to prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie izometryczne. Deski to świetny sposób na zaangażowanie całego rdzenia i są niesamowicie wydajne. Zaledwie kilka minut trzymania deski sprawi, że środkowa sekcja będzie błagać o litość. W czymś, co musiało być jednym z najnudniejszych rekordów świata do osobistego oglądania, chiński policjant ustanowił niedawno rekord posiadania deski dla 4 godziny i 26 minut s!

Podstawowa deska jest niesamowitym ćwiczeniem i warto wypróbować wiele odmian. Deski boczne , Deski BOSU i Deski linowe to wyjątkowe zwroty akcji, które rzucają wyzwanie Twojemu rdzeniu na nowe i ekscytujące sposoby.

Jak: Podstawowa deska to prosty ruch. Rozpocznij w pozycji push-up. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj ciężar na przedramionach. Trzymaj mocno rdzeń i płaskie plecy. Przytrzymaj przez 1-2 minuty i graj przez trzy zestawy.


samochody john lasseter 2

ZWIĄZANE Z: Najtrudniejsza deska wszechczasów

Pull-Up Holds

Pull-up to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała. Unikalną odmianą jest ćwiczenie znane jako Pull-Up Holds. Trzymając górną pozycję Pull-Up przez dłuższy czas, przetestujesz zarówno siłę, jak i elastyczność górnej części ciała. Uchwyty do podciągania, czyli izometryczne podciąganie, są proste, ale skuteczne.

Jeśli nie możesz jeszcze wykonać wielu podciągnięć, robienie podciągnięć przez krótki czas może pomóc ci zwiększyć liczbę powtórzeń. Jeśli opanowałeś już podstawową grę Pull-Up, jest to zabawna i wymagająca odmiana. Uchwyty do podciągania nie tylko zwiększą siłę górnej części ciała, ale mogą faktycznie pomóc w skorygowaniu słabej, przygarbionej postawy, ponieważ wymagają odciągnięcia ramion.

Jak: Wejdź na szczyt pozycji Pull-Up, podciągając się do niej lub wchodząc przez skrzynkę lub stojak. Twoje dłonie powinny być odwrócone od ciebie, a twoje dłonie powinny być o 3-4 cale szersze niż szerokość ramion. Na szczycie pozycji odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, jakbyś próbował popchnąć górną część klatki piersiowej przez pasek. Trzymaj mocno rdzeń, a szyja na linii kręgosłupa, gdy utrzymujesz tę pozycję. Najpierw utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, robiąc przerwy w razie potrzeby i starając się osiągnąć łącznie 30 sekund w górnej pozycji. Kiedy już to opanujesz, strzelaj przez 30 kolejnych sekund w najwyższej pozycji.

Siedzi na ścianie

Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń z tej listy, skuteczność Siedzenia przy ścianie może nie być od razu widoczna. Wyglądają, jakbyś tylko opierał się o ścianę. To nie może być prawdziwe ćwiczenie, prawda?

Wygląd może być mylący. Każdy, kto kiedykolwiek wykonywał Siadanie na ścianie przez dłuższy czas, zna drżenie nóg i bóle mięśni, które mogą wywołać. Siedzenia ścienne są świetne do budowania wytrzymałości mięśni, co jest kluczowe w późnych sytuacjach gry.

Jak: Usiądź przy ścianie, udami równolegle do podłogi. Trzymaj pięty płasko na ziemi, a plecy prosto do ściany. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Albo wyciągnij ręce przed siebie, albo trzymaj je po bokach. Zacznij od sprawdzenia, czy możesz wytrzymać Wall Sit przez pełną minutę, a następnie przejdź do ponad 2 minut na dwa zestawy. Załóż obciążoną kamizelkę lub przytrzymaj talerz, aby zwiększyć trudność.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock