Zdobądź ciało superbohatera dzięki temu treningowi supersetowemu

Trening

Zdjęcie za pośrednictwem Warner Bros. Entertainment Inc.

Henry Cavill w filmie Man of Steel z 2013 roku jest najnowszym aktorem, który wcielił się w Supermana. Do tej roli Cavill dodał około 35 funtów mięśni do swojej 6-stopowej-1-calowej ramy.

Jeśli to zainspiruje Cię do pójścia na siłownię, wypróbuj ten Superhero Superset Workout. Jest to hybryda niemieckiego treningu objętościowego (GVT) i tradycyjnego treningu siłowego, wykonywana w tempie zaprojektowanym z myślą o wywieraniu dużego wpływu na metabolizm organizmu.



Zdjęcie za pośrednictwem Warner Bros. Entertainment Inc.


ocena ptaków drapieżnych

Henry Cavill w 2013 roku Człowiek ze stali jest najnowszym aktorem, który wcielił się w Supermana. Do tej roli Cavill dodał około 35 funtów mięśni do swojej 6-stopowej-1-calowej ramy.

Jeśli to zainspiruje Cię do pójścia na siłownię, wypróbuj ten Superhero Superset Workout. To hybryda Niemiecki trening objętościowy (GVT) i tradycyjny trening siłowy, wykonywany w tempie zaprojektowanym z myślą o wywieraniu dużego wpływu na metabolizm organizmu.

Program został opracowany z naciskiem na ruchy złożone aby zaangażować główne grupy mięśni, plus ćwiczenia pomocnicze, aby uderzyć w mniejsze grupy mięśni. Możesz to zrobić w swoim obiekcie treningowym przy minimalnym wyposażeniu. Nie wahaj się dostosować ćwiczeń do konkretnego zestawu siłowni i wszelkich problemów fizycznych.

ZWIĄZANE Z: Zasady, których musi przestrzegać Twój plan treningowy poza sezonem

Superbohater Superset Workout Routine

Wytyczne

  • Wykonuj trening 3 razy w tygodniu z przerwami na odpoczynek od 45 do 75 sekund między seriami. Im krótsze okresy odpoczynku, tym większa intensywność.
  • Aby wykonać „super serię”, należy wykonywać ćwiczenia z tym samym oznaczeniem literowym jeden po drugim, bez przerwy między nimi. Po zakończeniu sparowanej superserii przejdź do następnej kombinacji ćwiczeń w programie na dany dzień.
  • Wybierz wagę dla każdego ćwiczenia, które stanowi dla Ciebie wyzwanie, ale które pozwala wykonać określoną liczbę powtórzeń.
  • Pracuj z wystarczająco dużą intensywnością, aby wywołać odpowiednią odpowiedź hormonalną (naturalne uwalnianie HGH / testosteronu) i zainicjować adaptację w mięśniach. Jak to się mówi: „Wydobądź z tego to, co w to włożysz”.
ZEGAREK: Jak zmaksymalizować supersety z Mike'iem Boyle'em

Dzień 1

  • A1. Naciśnij przycisk - 4x8
  • A2. Podciąganie z masą ciała lub obciążeniem - 4x8
  • B1. Przysiady ze sztangą - 5x10
  • B2. Wyciskanie hantli na ławce - 5x10
  • C1. Podnoszenie ze sztangą - 3x16
  • C2. Rzędy z hantlami - 3x12,5 mm
  • D1. Dotyk piłki medycznej nogą z uniesieniem palca - 2x20
  • D2. Wycieraczki do nóg - 2x30
  • E1. Supermans - 2x10 z 3 licznikami
  • E2. Burpees - 2x25

Dzień 2

  • A1. Skoki na łyżwach - 4x20-30
  • A2. Masa ciała lub ważone spadki w klatce piersiowej - 4x8
  • B1. Hexbar lub Barbell Deadlift - 5x10
  • B2. Rzędy siedzące - 5x10
  • C1. Chodzące rzuty - 3x24
  • C2. Wzruszanie hantlami lub sztangą - 3x12 z 1-punktowym chwytem w górnej części ruchu
  • D1. Rozciąganie brzucha - 2x15
  • D2. Obroty min przeciwpiechotnych - 3x30 (jeśli nie ma żadnego urządzenia do min przeciwpiechotnych, postaw sztangę w rogu pomieszczenia, aby wykonać podobny ruch)
  • D3. Alpiniści - 2x100

Dzień 3

  • A1. Huśtawki z kettlebell lub hantlami - 4x12-15
  • A2. Podciąganie podciągane z masą ciała lub obciążeniem - 4x8
  • B1. Przysiad przedni - 5x10
  • B2. Wyciskanie hantli - 5x10
  • C1. Wstecz Hyperextensions - 3x12
  • C2. Podnoszenie hantli w bok - 3x12
  • D1. Podsiady ze spadkiem ważonym - 2x15
  • D2. Ważony spadek lub rosyjskie zwroty akcji - 2x30
  • E1. Naprzemienna deska Supermana - 2x30
  • E2. Burpees z piłką lekarską - 2x25

Po czterech do sześciu tygodni treningu superbohatera (wraz z przemyślanymi nawykami żywieniowymi) powinieneś zasłużyć na literę „S” na piersi.

Proszę zanotować: Podczas wypuszczania programu w wersji beta za pośrednictwem naszej firmowej strony na Facebooku, otrzymałem kilka e-maili od trenerów siły w baseballu ze szkół wyższych z pytaniami, czy mogą lub powinni zainicjować mezocykl tego programu dla swoich drużyn. Chociaż nie widzę problemu z używaniem go dla graczy na pozycjach, nie mogę go polecić miotaczom ze względu na ćwiczenia ramion. Zawodnicy wykonujący rzut znad głowy oraz osoby z problemami z kolizją barku powinni zachować środki ostrożności przy każdym wyciskaniu znad głowy lub przy ruchu pionowym.

Czytaj więcej:


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock