Proste wskazówki dotyczące optymalizacji diety sprintera

Odżywianie

Zrobione dobrze, wyścig sprintera trwa tylko kilka sekund. Sprint nie jest „łatwym” sportem. Ale dieta sprintera może się trochę różnić od diety innych sportowców, ponieważ ciała sprinterów używają różnych systemów energetycznych podczas wyścigów.

POWIĄZANE: Kto je więcej, gracz NFL czy długodystansowiec?


Ann Sullivan, Disney

Zrobione dobrze, wyścig sprintera trwa tylko kilka sekund. Sprint jest nie „łatwy” sport. Ale dieta sprintera może się trochę różnić od diety innych sportowców, ponieważ ciała sprinterów używają różnych systemów energetycznych podczas wyścigów.



ZWIĄZANE Z: Kto je więcej, zawodnik NFL czy długodystansowiec?

Trzy systemy energetyczne wytwarzają trójfosforan adenozyny (ATP), główne źródło energii organizmu. Jednym z nich jest system ATP-PhosphoCreatine (PC), który umożliwia sportowcowi wywieranie maksymalnego wysiłku przez około 12 sekund. Czynności, które wykorzystują ten system, obejmują podnoszenie ciężarów przy niewielkiej liczbie powtórzeń, rzucanie piłką baseballową i - zgadłeś - bieganie.

Sprinterzy dążą do zwiększenia masy mięśniowej i siły podczas ich wybuchowego wydarzenia, więc białko jest wyraźnie ważne. Jeśli jednak spożycie węglowodanów i tłuszczu jest niewystarczające, ucierpi zarówno poziom energii, jak i masa mięśniowa. Zapamiętaj, Węglowodany i białko współpracują ze sobą, aby budować mięśnie . Sprinterzy powinni dbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu energii podczas treningu, zapewnienie szybkiego czasu regeneracji oraz uzyskanie wysokiego stosunku mocy do masy.

ZWIĄZANE Z: Najlepszy przepis na płatki owsiane dla biegaczy

Ogólne wytyczne żywieniowe dla sprinterów

  • Skoncentruj się na uzyskaniu od 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała.
  • Spożycie węglowodanów powinno wynosić 5 gramów na kilogram masy ciała, aby utrzymać zapasy glikogenu podczas treningu (chociaż węglowodany nie są głównym źródłem paliwa podczas właściwego wyścigu).
  • Suplementacja kreatyną może zwiększyć masę mięśniową, ale możliwy jest przyrost masy ciała. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną dla sprinterów skutkuje albo niewielkim wzrostem wydajności, albo brakiem zmiany prędkości sprintu. Jeśli masz zamiar używać kreatyny, bardziej sensowne może być robienie tego podczas treningu, a nie w dniu wyścigu.

Dieta sprintera w dniu wyścigu

Sam wyścig trwa tylko kilka sekund, ale może być trudno wyostrzyć swoją strategię żywieniową, ponieważ możesz ścigać się w wielu biegach i wydarzeniach. Ponieważ glikogen nie jest używany, ładowanie węglowodanów nie jest konieczne. Kluczem jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia i stabilnego poziomu cukru we krwi, abyś czuł się komfortowo. Zalecana jest zdrowa równowaga węglowodanów i białka na trzy do czterech godzin przed wyścigiem. Przykładowe posiłki obejmują:


Baybay kid pełny film animowany

  • pieczony ziemniak i jogurt grecki
  • chude białko (kurczak, indyk itp.) i fasola lub brązowy ryż
  • kanapka z indykiem
  • płatki zbożowe z twarogiem

Jeśli jesteś głodny, zjedz niskobłonnikową / niskotłuszczową przekąskę około godzinę przed imprezą. Przykłady obejmują niskotłuszczowy jogurt, koktajl lub baton białkowy o niskiej zawartości błonnika. Nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu i biegnij szybko!


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock