Różnice między treningiem siłowym a treningiem siłowym

Trening

Poszukiwanie idealnego połączenia siły i mocy od dawna intrygowało sportowców i ciężarowców. Chociaż mają podobne cechy, w rzeczywistości mają pewne subtelne różnice. Znajomość i zrozumienie tych różnic może pomóc sportowcom zidentyfikować najważniejsze cechy ich sportu i odpowiednio dostosować trening.


wróg przeglądu państwowego

Aby w pełni docenić różnice między siłą a mocą, musimy najpierw zrozumieć zależność siła-prędkość. Ta koncepcja, choć brzmi skomplikowanie, jest w rzeczywistości dość prosta. W swojej najbardziej podstawowej postaci moc to stosunek siły, odległości i czasu wyrażony następującym wzorem:



Poszukiwanie idealnego połączenia siły i mocy od dawna intrygowało sportowców i ciężarowców. Chociaż mają podobne cechy, w rzeczywistości mają pewne subtelne różnice. Znajomość i zrozumienie tych różnic może pomóc sportowcom zidentyfikować najważniejsze cechy ich sportu i odpowiednio dostosować trening.

Aby w pełni docenić różnice między siłą a mocą, musimy najpierw zrozumieć zależność siła-prędkość. Ta koncepcja, choć brzmi skomplikowanie, jest w rzeczywistości dość prosta. W swojej najbardziej podstawowej postaci siła to stosunek siły, odległości i czasu wyrażony następującym wzorem:

Moc = (siła x odległość) / czas

Trening na siłę

Tradycyjny trening siłowy zmienia pierwszą zmienną w tym równaniu, zwiększając zdolność atlety do zastosowania maksymalnej siły. Ostatecznym celem jest zwiększenie ciężaru, który możesz podnieść na jedno powtórzenie (określane jako jedno powtórzenie max lub 1RM). Szybkość podnoszenia nie ma znaczenia. W rzeczywistości pod dużym obciążeniem nie będziesz w stanie szybko przenieść ciężaru.

Aby zwiększyć maksymalną generowaną siłę - a tym samym ich ogólną siłę - sportowcy powinni stosować duże obciążenia w wielu seriach po trzy do sześciu powtórzeń. Najlepsze ćwiczenia to te, które pozwalają na większe obciążenie, zazwyczaj ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Dowiedz się, jak zbudować własny program treningu siłowego .

Trening na moc

W przeciwieństwie do treningu wyłącznie na siłę, trening na maksymalną moc angażuje element czasu. Głównym celem tego rodzaju treningu jest skrócenie czasu potrzebnego do zastosowania określonej siły. Wraz ze wzrostem prędkości ruchu siła maleje. Dlatego celem jest znalezienie odpowiedniego obciążenia, które pozwala na szybki ruch, a jednocześnie generuje dużą ilość siły. Maksymalna moc jest generowana przy prędkościach pośrednich podczas podnoszenia umiarkowanych ładunków. (3,4)

Związek między siłą a prędkością wyjaśnia, dlaczego sportowiec może być wyjątkowo silny, ale brakuje mu znacznej mocy. Siła tkwi w zdolności do szybkiego wytworzenia siły. Jeśli sportowiec jest naprawdę silny, ale powoli wytwarza maksymalną siłę, będzie mu brakować mocy. W tym scenariuszu sportowcy skorzystaliby na zwiększeniu tempa wytwarzania siły lub zdolności do szybkiego jej zastosowania. Dowiedz się więcej o trening siłowy .

Zwiększanie szybkości wytwarzania siły poprzez trening mocy

Gdy sportowiec już stworzy solidne podstawy do treningu, trening siłowy może początkowo poprawić jego tempo produkcji siły, pozytywnie wpływając na pierwszą połowę równania mocy lub produkcję siły szczytowej. (6,7,8) Jednak na pewnym poziomie wielu sportowców musi skupić się wyłącznie na treningu siłowym, aby stale się doskonalić. W rzeczywistości, wśród doświadczonych weteranów, po prostu skupienie się na podnoszeniu ciężkich przedmiotów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. W jednym badaniu wykazano, że podnoszenie ciężarów 70-100% 1RM zmniejsza tempo wytwarzania siły, co jest szkodliwe dla rozwoju mocy. (9) To pomaga wyjaśnić, dlaczego ciężki trening oporowy jest mniej skuteczny w zwiększaniu wydajności skoku pionowego w porównaniu z balistyką lub plyometrią u osób trenowanych siłowo. (8,10,11) Zamiast polegać wyłącznie na ciężkim treningu siłowym, zastosuj dwie z poniższych metod, aby zwiększyć tempo produkcji siły i w rezultacie zwiększyć swoją moc.

1. Trening siły wybuchowej

W tym scenariuszu sportowcy mogą używać wolnych ciężarów z obciążeniem 75-85% w seriach składających się z trzech do pięciu powtórzeń. (1,5,8) Na przykład sportowcy mogą włączyć Power Cleans i Power Snatches do swoich ćwiczeń. Zestawy nie są wykonywane do wyczerpania. Ważniejsza jest jakość i prędkość każdej windy. Z tego samego powodu okresy odpoczynku są również utrzymywane na wysokim poziomie.

Trening siły wybuchowej można dostosować do indywidualnego użytkownika. W przypadku sportowców uprawiających sporty wymagające jednego wysiłku, takie jak rzuty, można zastosować większe obciążenie (80-90% 1RM) przy mniejszej liczbie powtórzeń (1-2). Sportowiec wykonujący wiele wysiłku, np. Sprinter, skorzystałby na nieco mniejszym obciążeniu i większej liczbie powtórzeń.

2. Pliometria

Ćwiczenia plyometryczne obejmują szybkie, mocne ruchy z wykorzystaniem wstępnego rozciągania lub ruchu przeciwnego, który obejmuje cykl skracania rozciągania. (1) Klasyczne ćwiczenia plyometryczne obejmują różne rodzaje treningu skoku i ćwiczenia górnej części ciała z użyciem piłek lekarskich. Plyometria uczy sportowców szybkiego wchłaniania i wytwarzania siły, co czyni je kluczowymi dla poprawy wyników i zapobiegania kontuzjom podczas zawodów. (Sprawdź STOSY Pliometria strona z ćwiczeniami plyo, które możesz włączyć do swojego treningu.)

Jaka jest najlepsza forma treningu siłowego?

Rodzaj treningu siłowego, którego używasz, powinien być specyficzny dla twojego sportu lub wydarzenia. Wyciągi olimpijskie, takie jak Moc czyści , nadają się do uprawiania sportów takich jak piłka nożna i rugby. Ćwiczenia plyometryczne są bardziej odpowiednie dla piłki nożnej i hokeja. Ćwiczenia balistyczne z piłki lekarskie dobrze pasują do koszykówki i siatkówki.

Chociaż najbardziej korzystna forma treningu siłowego różni się w zależności od sportu, zwiększenie tempa wytwarzania siły ma kluczowe znaczenie dla poprawy ogólnych wyników sportowych. Pamiętaj, że maksymalny trening siłowy idzie tylko tak daleko, jeśli chodzi o zwiększenie produkcji mocy. Sportowcy muszą być silni, aby konkurować na poziomie elitarnym, ale muszą też być w stanie szybko wytworzyć siłę. Zbadaj wymagania swojego sportu i zastosuj odpowiednie ćwiczenia, aby zwiększyć tempo produkcji siły i bezpośrednio poprawić swoje wyniki na boisku lub korcie.


ucieczka przed pożarem walka o ratowanie amerykańskiej służby zdrowia podsumowanie

Bibliografia

1) Baechle TR i Earle RW. (2000 ) Podstawy treningu siłowego i kondycji : Wydanie 2. Champaign, IL: Human Kinetics.

2) DO pompy. 1999 Trening periodyzacyjny dla sportu . Champaign, IL: Human Kinetics.

3) Knuttgen HG i Kraemer WJ. „Terminologia i pomiar wyników ćwiczeń”. Journal of Applied Sport Science Research . 1987 1: 1-10.

4) Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. „Wpływ obciążenia i cyklu skracania rozciągania na kinematykę, kinetykę i aktywację mięśni, która występuje podczas gwałtownych ruchów górnej części ciała”. European Journal of Applied Physiology 1997; 75 (4): 333-42.

5) Garhammer J. „Przegląd badań mocy wyjściowej na igrzyskach olimpijskich i trójboju siłowym: metedologia, przewidywanie wyników i testy oceny”. Dziennik badań siły i kondycji . 1993 7 (2): 76-89.

6) Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL i Climstein M. „Wpływ sześciu tygodni treningu przysiadu, plyometrii i przysiadu plyometrycznego na wytwarzanie energii”. Journal of Applied Sport Science Research . 1992 6: 36-41.

7) Clutch D, Wilson C, McGown C i Bryce GR. „Wpływ skoków na głębokość i treningu siłowego na siłę nóg i skok pionowy”. Kwartalnik Badawczy . 54: 5-10.

8) Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. „Optymalne obciążenie treningowe dla rozwoju dynamicznych wyników sportowych”. Medycyna i nauka o sporcie i ćwiczeniach . Listopad 1993; 25 (11): 1279-86.

9) Behm DG, Sprzedaż DG. Specyfika prędkości treningu oporowego. Medycyna sportowa. Czerwiec 1993; 15 (6): 374-88.

10) Hakkinen K i Komi PV. 'Zmiany w zachowaniu elektrycznym i mechanicznym mięśni prostowników nóg podczas ciężkiego treningu siłowego.' Scandinavian Journal of Sports Science. 1985 55-64.

11) Berger RA. „Wpływ treningu dynamicznego i statycznego na umiejętność skoku pionowego”. Kwartalnik Badawczy 34: 419-424


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock