The Copenhagen Hold: najtrudniejsza odmiana deski, której nie robisz

Trening

Ćwiczenia odwodzenia biodra są teraz bardzo popularne.


keira knightley anna karenina

Ruchy takie jak Clamshells i Lateral Band Walks dotyczą pośladków i zewnętrznej części naszych bioder. Jednak nasze przywodziciele, czyli mięśnie pachwiny, pozostają w dużej mierze ignorowane. To duży błąd - zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem.

Twoje mięśnie przywodziciela są odpowiedzialne za doprowadzenie nogi do linii środkowej ciała. Słabe przywodziciele nie tylko zwiększają ryzyko kontuzji, ale silne przywodziciele pomagają w wyprostowaniu bioder i zwiększeniu siły rotacji oraz umożliwiają przyjęcie bardziej atletycznej pozycji.



Ćwiczenia odwodzenia biodra są teraz bardzo popularne.

Ruchy takie jak Clamshells i Lateral Band Walks dotyczą pośladków i zewnętrznej części naszych bioder. Jednak nasze przywodziciele, czyli mięśnie pachwiny, pozostają w dużej mierze ignorowane. To duży błąd - zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem.

Twoje mięśnie przywodziciela są odpowiedzialne za doprowadzenie nogi do linii środkowej ciała. Nie tylko słabe przywodziciele narażają cię na większe ryzyko kontuzji, ale silne przywodziciele wspomagają wyprost bioder i siłę rotacji oraz pozwalają przyjmować bardziej atletyczne pozycje.

„Podczas dzisiejszego treningu bardzo skupiamy się na zewnętrznej stronie bioder” - mówi Ryan Andrews, DPT i współwłaściciel Pure Physio (Strongsville, Ohio). - Ale czasami można to nieco przecenić. Dlatego zawsze staramy się włączać do treningu naszych sportowców wewnętrzne uda i mięśnie przywodziciela. A sposób, w jaki to robimy, to Kopenhaga.

Jak pokazano poniżej, Copenhagen Hold to wyjątkowa odmiana desek, która jest specjalnie ukierunkowana na muskulaturę wewnętrznej pachwiny.

„Pracujemy nad (wewnętrzną), aby przeciwdziałać wszystkim silnym mięśniom na zewnątrz biodra” - mówi Andrews. „To jest naprawdę ważne dla tych sportowców terenowych. Ci hokeiści, piłkarze, koszykarze, którzy wykonują dużo ruchów bocznych, chcemy się upewnić, że wewnętrzna pachwina, te mięśnie przywodziciela, są tak samo silne jak na zewnątrz, inaczej możemy stworzyć trochę niezrównoważonego para sił.


Albert Johnson ( „pan”)

Dla początkujących w ruchu zacznij w pozycji leżącej na boku z górnym kolanem na ławce, jak pokazano poniżej:

Zaciskając mięśnie przywodziciela (wewnętrznej pachwiny), wciśnij górne kolano w ławkę, aby przyjąć pozycję bocznego mostka. Chcesz, aby Twoje ciało znajdowało się w jednej sztywnej linii u szczytu ruchu:

Możesz utrzymać górną pozycję przez określony czas lub po prostu podnosić i opuszczać tę pozycję, aby wykonać określoną liczbę powtórzeń.

Gdy poczujesz, że możesz wygodnie objąć tę pozycję (w przypadku niektórych osób może to zająć kilka tygodni regularnego treningu), zsuń się dalej od ławki, aby tylko górna stopa i kostka znalazły się na jej powierzchni.

To sprawia, że ​​ćwiczenie jest trudniejsze, wydłużając ramię momentu, co stawia mięśnie pachwiny w większym mechanicznym niekorzystnym położeniu:


sekretarka Hitlera w martwym punkcie

Aby uzyskać podejście zestaw / powtórzenia, wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

W podejściu czasowym wykonaj cztery zestawy pięciu wstrzymań trwających od 20 do 30 sekund.

Copenhagen Hold może być dalej rozwijany dzięki odmianom trenera z oporem partnera i zawieszenia, jak pokazano tutaj .

Zdjęcie kredytowe: Pure Physio

CZYTAJ WIĘCEJ :

  • 2 klucze do lepszego uciśnięcia biodra ze sztangą
  • 4 powody, dla których sportowcy potrzebują silnych przywodzicieli
  • Dlaczego wizyta u fizjoterapeuty, nawet jeśli nie wierzysz, że jesteś kontuzjowana, może uczynić cię lepszym sportowcem