Ukończ całoroczny program treningowy sprinterów

Trening

Jeśli chcesz być najszybszym sprinterem na torze, musisz być wybuchowy, odpychać się od bloków oraz szybko i mocno poruszać kończynami. Aby poprawić te aspekty sprintu, musisz zaangażować się w całoroczny program treningowy, który buduje niesamowitą siłę i moc.

Poniżej znajduje się kompletny trening dla sprinterów, który zwiększy Twoją prędkość i skróci czas. Istnieją trzy fazy - poza sezonem, przed sezonem i w sezonie - oraz dwie wersje - jedna dla sportowców ze szkół średnich i jedna dla sportowców akademickich, z których obie mają na celu wyzwanie Twój etap rozwoju i które uwzględniają Twój harmonogram.


Jeśli chcesz być najszybszym sprinterem na torze, musisz być wybuchowy, odpychać się od bloków oraz szybko i mocno poruszać kończynami. Aby poprawić te aspekty sprintu, musisz zaangażować się w całoroczny program treningowy, który buduje niesamowitą siłę i moc.



Poniżej znajduje się kompletny trening dla sprinterów, który zwiększy Twoją prędkość i skróci czas. Istnieją trzy fazy - poza sezonem, przed sezonem i w sezonie - oraz dwie wersje - jedna dla sportowców z liceum i jedna dla sportowców akademickich, z których obie mają na celu wyzwanie na etapie rozwoju i zgodne z Twoim harmonogramem na konto.

Trening sprinterski poza sezonem

Całoroczny trening lekkoatletyczny

Poza sezonem zwykle trwa jesień. To idealny czas, aby rozwinąć podstawy sprawności i techniki ćwiczeń oraz zacząć zwiększać siłę i moc. Mając to na uwadze, sprinterzy ze szkół średnich będą trenować trzy razy w tygodniu, jeden dzień skupiony na sile, drugi na sile, a drugi na zwiększeniu masy mięśniowej. Sportowcy ze szkół wyższych mogą trenować przez dodatkowy dzień.

Trening sprinterów poza sezonem w szkole średniej

Dzień pierwszy

  • Przysiady z powrotem - 3x8-12 przy 70-80%
  • Rumuński martwy ciąg - 3x8-12
  • Wyciskanie - 3x8-12 przy 70-80%
  • Wiosłowanie ze sztangą - 3x8-12
  • Stojąca prasa wojskowa - 3x8-12

Dzień drugi

  • Hang Clean - 3x3-6 50-60% (nad kolanami)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 przy 60-70% (na kolanach)
  • Push Jerk - 3x3-6

Dzień trzeci

  • Nadzbiór: Przysiady przednie - 3x4-8 przy 60-70% + Podciąganie - 3xmax
  • Superseria: Wypady - 3x12-15 na każdą nogę + Wyciskanie hantli na ławce - 3x12-15
  • Superseria: unoszenie pleców - 3x15-20 + 3-w-1 barki - 3x15-20 w każdym ćwiczeniu
  • Nadzbiór: Physioball Bridges - 3x15-20 + Przedłużenie tricepsa - 3x15-20
  • Nadzbiór: Podnoszenie łydek - 3x15-20 + Biceps loki - 3x15-20

Kolegiacki trening sprintera poza sezonem

Dzień pierwszy


riz ahmed dźwięk metalu

  • Przysiady pleców - 3x8-12 przy 80-85%
  • Rumuński martwy ciąg - 3x8-12
  • Wyciskanie na ławce - 3x8-12 przy 80-85%
  • Rzędy zgięte ze sztangą - 3x8-12
  • Stojąca prasa wojskowa - 3x8-12

Wyciskanie na ławce do pełnego treningu sprintera

Dzień drugi

  • Hang Clean - 3x3-6 przy 60-70% (nad kolanami)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 przy 70-80% (na kolanach)
  • Push Jerk - 3x3-6 przy 50-60% Power Clean

Dzień trzeci

Odpoczynek

Dzień czwarty

  • Przysiady przednie - 3x4-8 przy 70-80%
  • Rzuca się - 3x8-12 na każdą nogę
  • Przysiady pistoletowe - 3xMax
  • Goodmornings - 3x12-15
  • Podnoszenie pleców - 3x15-20
  • Podnoszenia łydek - 3x15-20

Dzień piąty

  • Prasa nachylona - 3x8-12
  • Superseria: spadki + pompki - 3xMax każdy
  • Podciąganie - 3xMax
  • Rzędy z hantlami jednoramiennymi - 3x8-12 na każde ramię
  • Ramiona 3 w 1 - 3x15-20 na każde ćwiczenie
  • Superseria: Biceps + Triceps - 3x12-15 na każde ramię

Trening sprintera przed sezonem

Przedsezon trwa od około listopada do stycznia. To czas, aby skupić się na zwiększaniu siły i mocy. Dla sportowca w liceum jedna sesja treningowa jest poświęcona maksymalnej sile, jedna mocy, a druga obu. Dla sportowca akademickiego dwa dni poświęcone są sile, a dwa mocy. Sportowiec z college'u zaczyna dostrzegać zaawansowane narzędzia treningowe, takie jak ładowanie fal i podnoszenie dzielone, aby uzyskać specyficzność.

Przedsezonowy trening sprinterski w liceum

Dzień pierwszy

  • Przysiady pleców - 3x4-8 przy 80-90%
  • Rumuński martwy ciąg - 3x4-8
  • Wyciskanie na ławce - 3x4-8 przy 80-90%
  • Rzędy zgięte ze sztangą - 3x4-8
  • Stojąca prasa wojskowa - 3x4-8

Całoroczny program Worout Sprinter - Overhead Press

Dzień drugi

  • Hang Clean - 3x3-6 przy 50-60% (na kolanach)
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 przy 60-70% (poniżej kolan)
  • Push Jerk - 3x3-6

Dzień trzeci

  • Hantle Hang Clean - 3x3-6 (powyżej kolan)
  • Hang Snatch Pulls - 3x3-6 przy 60-70% Power Clean (powyżej kolan)
  • Przysiady przednie - 3x4-8 przy 70-80%
  • Goodmornings - 3x4-8
  • Prasa skośna - 3x4-8
  • Podciąganie - 3xMax

Kolegiacki trening sprinterski przed sezonem

Dzień pierwszy

  • Przysiady plecami - 1x4-8 przy 80%, 1x2-6 przy 85%, 1x1-4 przy 90%, 1x4-8 przy 82,5%, 1x2-6 przy 87,5%, 1x1-2 przy 92,5%
  • Good Mornings, 3x4-8
  • Wyciskanie na ławce - 1x4-8 z 80%, 1x2-6 z 85%, 1x1-4 z 90%, 1x4-8 z 82,5%, 1x2-6 z 87,5%, 1x1-2 z 92,5%
  • Rzędy z hantlami jednoramiennymi - 3x4-8 na każde ramię
  • Wyciskanie hantli na ramię - 3x4-8

Dzień drugi

  • Hang Clean - 3x2-4 przy 60-70% (poniżej kolan)
  • Czyste ciągnie - 3x3-6 przy 70-80%
  • Push Jerk - 3x3-6 przy 60-70% Power Clean

Dzień trzeci

Odpoczynek

Dzień czwarty

  • Przysiady przednie - 3x2-6 przy 80-90%
  • Martwy ciąg - 3x2-6 (od wysokości kolan)
  • Prasa skośna - 3x2-6
  • Rzędy zgięte ze sztangą - 3x2-6
  • Siedząca prasa wojskowa - 3x2-6

Dzień piąty

  • Split Clean - 3x2-4 przy 50-60% Power Clean, każdy (powyżej kolan)
  • Hang Snatch Pulls - 3x3-6 przy 60-70% Power Clean (powyżej kolan)
  • Hantle Hang Clean - 3x3-6 (powyżej kolan)

Trening sprinterski w sezonie

Sezon rozpoczyna się w styczniu i trwa do zakończenia ostatniego plenerowego spotkania. Ze względu na wymagania związane z podróżami i zawodami sprinterzy mają mniej czasu na trening, więc nacisk kładzie się na jak największe wykorzystanie treningu. Wyciągi są wykonywane z podłogi, są ciężkie, aw przypadku sprinterów z college'u obejmują kompleksy i specyficzne ruchy, takie jak Pause Squats i Split lifts.

Trening sprinterów w sezonie szkolnym

Dzień pierwszy

  • Power Clean - 3x2-6 przy 70-80%
  • Czyste ściąga - 3x2-6 przy 80-90%
  • Przysiady pleców - 3x2-6 przy 80-90%
  • Wyciskanie na ławce - 3x2-6 przy 80-90%
  • Podciąganie - 3xMax

Dzień drugi

  • Hantle Hang Clean - 3x2-6 (na kolanach)
  • Snatch Pulls - 3x2-6 przy 70-80% Power Clean (na kolanach)
  • Przysiady przednie - 3x2-6 przy 80-90%
  • Prasa skośna - 3x2-6
  • Rzędy hantli - 3x2-6

Kolegiacki trening sprintera w sezonie

Dzień pierwszy

  • Martwy ciąg z czystym chwytem + Power Clean - 3x3 + 3 przy 60-70%
  • Wstrzymaj przysiady + Squat Jumps - 3x2-6 przy 80-90% + 10 skoków
  • Rumuński martwy ciąg na jednej nodze - 3x8-12 na każdą nogę
  • Wstrzymaj wyciskanie na ławce i podanie klatki piersiowej piłki lekarskiej - 3x2-6 przy 80-90% + 10 rzutach

Dzień drugi

  • Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 z 80% Power Clean (na kolanach) + 3-6 Split Squats na każdą nogę
  • Push Jerk + skoki w kontrze - 3x3-6 przy 60-70% mocy czyszczenia + 10 skoków
  • Rumuński martwy ciąg z hantlami + czyszczenie hantli - 3x4-8 (na kolanach) + 3-6 na każdą nogę
  • Rzędy zgięte ze sztangą + rzut piłką lekarską za plecami - 3x4-8 + 10 rzutów

Całoroczny program treningu sprintera