Kompletna dynamiczna rozgrzewka do koszykówki

Trening

W tym artykule omówimy pięć różnych faz dynamicznej rozgrzewki, którą należy włączyć do udanej rozgrzewki do koszykówki.

Dynamiczna rozgrzewka zostanie podzielona na dynamiczną mobilność, aktywację pośladków, aktywację rdzenia, aktywację zwinności i aktywację plyometryczną. Każda z tych pięciu faz odgrywa dynamiczną rolę w poprawie wyników w koszykówce.

Badania wykazały, że dynamiczna elastyczność, znana również jako trening mobilności, może poprawić prędkość sprintu, zwinność, skok w pionie i dynamiczny zakres ruchu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji w porównaniu do rozciągania statycznego.



W tym artykule omówimy pięć różnych faz dynamicznej rozgrzewki, którą należy włączyć do udanej rozgrzewki do koszykówki.

Dynamiczna rozgrzewka zostanie podzielona na dynamiczną mobilność, aktywację pośladków, aktywację rdzenia, aktywację zwinności i aktywację plyometryczną. Każda z tych pięciu faz odgrywa dynamiczną rolę w poprawie wyników w koszykówce.

Dynamiczna mobilność

Badania wykazały, że dynamiczna elastyczność, znana również jako trening mobilności, może poprawić prędkość sprintu, zwinność, skok w pionie i dynamiczny zakres ruchu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji w porównaniu do rozciągania statycznego.

W tej dynamicznej fazie rozgrzewki zaczynamy od wykonania Walking Longe with Rotation. Rozpocznij od linii bazowej i wykonaj wypad do przodu i obróć się w kierunku przedniej nogi. Powtórz po obu stronach. Te obustronne rotacje pomagają poprawić względną rotację wewnętrzną / zewnętrzną biodra.

Drugie ćwiczenie ruchowe to Wykrok z chodzeniem z wyprostem i zgięciem w bok. Wykonując Lonż, podnieś piłkę do koszykówki nad głową w kierunku nogi do postawy. Przedłużenie i zgięcie boczne są wykorzystywane do zwiększenia dynamicznego rozciągania zginacza biodrowego tylnej nogi.

Ostatnim ćwiczeniem mobilności jest Inchworm do największego odcinka świata. Kluczową kwestią podczas wykonywania tego ćwiczenia dynamicznej mobilności jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa podczas wyciągania piłki do koszykówki w celu dynamicznego rozciągnięcia ścięgna podkolanowego i podążanie za dłońmi oczami podczas obracania ręki od ciała podczas wykonywania największego rozciągnięcia na świecie.

Zalecamy wykonanie co najmniej 4 powtórzeń z każdej strony lub zaczynając od linii bazowej i sięgając co najmniej do 3-punktowego łuku.

Aktywacja pośladków

Właściwa rozgrzewka aktywująca pośladki poprawi działanie pośladków jako głównych prostowników biodra, w przeciwieństwie do ścięgien podkolanowych. Aktywacja pośladków zmniejszy dynamiczną koślawość kolana, pronację stopy, wewnętrzną rotację kości udowej / piszczelowej i przeciwległe opadanie miednicy.

Pierwsze ćwiczenie aktywacji pośladków to wielokierunkowe kroki. Umieść jeden pasek na kostce lub przedniej części stopy, a drugi nad kolanami. Wykonaj krok dźgnięcia tak szybko, jak to możliwe i powoli wróć do pozycji, aby ekscentrycznie podkreślić pośladek.

Drugim ćwiczeniem aktywującym pośladki jest hydrant przeciwpożarowy podczas dryblingu. Utrzymując równowagę dwóch pasm na jednej stopie podczas prostowania, odwodzenia i obracania na zewnątrz przeciwnego biodra, zachowując neutralny kręgosłup.

Wykonaj wszystkie pięć kierunków dwukrotnie na każdej nodze, aby wykonać wielokierunkowy krok. W przypadku kozłów hydrantu przeciwpożarowego zalecamy wykonanie przez 10 sekund na każdej nodze przez 3 rundy.

Aktywacja rdzenia

Zadaniem rdzenia jest zapewnienie stabilności podczas poruszania kończynami (rękami / nogami). W tej rozgrzewce po aktywacji rdzenia skupimy się na stabilności rdzenia przeciwdziałającej rotacji.

Pierwszym podstawowym ćwiczeniem jest Pallof Press z rotacją. Rozpoczynając w atletycznej pozycji, podejdź w kierunku linii rzutów wolnych, opierając się rotacyjnemu pociągnięciu zespołu. Po osiągnięciu linii rzutów wolnych wypchnij piłkę, aby zwiększyć ramię momentu i dodać komponent rotacji, zachowując neutralny kręgosłup.

Drugie podstawowe ćwiczenie to dynamiczny rozwój Pallof Press. Rozpoczynasz w tej samej pozycji, jak opisano powyżej; jednak zrób krok i obróć, aby zainicjować podanie.

Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.

Aktywacja Agility

Ta rozgrzewka zręcznościowa podkreśla ruchy i zadania wykonywane podczas gry w koszykówkę.

Rozpoczynając na linii bazowej, biegnij sprintem do linii rzutów wolnych, pedał z powrotem do linii bazowej, sprint do linii siatkówki, pedał z powrotem do linii bazowej i zakończ sprintem do połowy kortu iz powrotem.

Drugie ćwiczenie zręcznościowe to defensywne slajdy w celu naśladowania defensywnego aspektu gry w koszykówkę. Rozpocznij od środka klucza i wykonaj defensywne slajdy po każdej stronie klucza. Wykonaj 2 rundy po 15 sekund.

Ostatnie ćwiczenie zwinności polega na cięciu kroków w defensywny poślizg. Rozpoczynając od linii bazowej, biegnij sprintem do linii rzutów wolnych i wykonuj ruchy rąbania w obronne ślizgi. Wykonaj jedno powtórzenie na każdą stronę.


wojownicy tęczy: seediq bale

Aktywacja plyometryczna

W fazie plyometrycznej rozgrzewki do koszykówki skupiamy się na wprowadzeniu odpowiedniej stabilizacji kolan i strategii bioder, aby poprawić amortyzację i kontrolować koślawość dynamiczną obserwowaną podczas lądowania w skoku.

Przejdziemy przez dwa ćwiczenia w skokach, które obejmują skok na jedną nogę do lądowania na dwóch nogach oraz skok na jedną nogę do lądowania na jednej nodze. Kluczowe punkty podczas lądowania to ugięcie bioder podczas lądowania, miękkie lądowanie i przyklejenie lądowania poprzez stabilizację pozycji.

Wykonamy również dwie odmiany z nadzieją na poprawę stabilności jednej nogi. Wykonuj wejście i wyjście z nadzieją z kozłem, podskakując jedną nogą na linii połowy boiska podczas kozłowania. Wykonuj skoki boczne z kozłem, podskakując jedną nogą na boki na linii połowy kortu podczas kozłowania.

Wykonaj jedną rundę tego ćwiczenia od jednej strony połowy boiska do drugiej.

Wypróbuj tę pięciofazową dynamiczną rozgrzewkę do koszykówki, gdy następnym razem wyjdziesz na boisko, aby zobaczyć poprawę swoich wyników.

Zdjęcie: FatCamera / iStock

Bibliografia:

Cervantes J Samuel i Snyder R. Alison. Skuteczność dynamicznej rozgrzewki w poprawie wyników u sportowców akademickich . 2011

McCormick, T. Brian. „Złożoność zadań i lądowanie z wyskokami w zapobieganiu kontuzjom koszykarzy”. 2012.

Reiman P Michael i in. 'Przegląd literatury dotyczący badań oceniających aktywację pośladków maksymalnych i pośladków środkowych podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych.' 2012.

CZYTAJ WIĘCEJ: