Kompletny roczny plan treningu sportowca: trening siłowy

Trening

Nowy rok to czas na nowy początek i nowy plan treningowy. Na dobry początek opracowałem kompleksowy program, który dostosowuje się do Twoich sportowych potrzeb przez cały rok.

Program podzielony jest na cztery części: trening siłowy, kondycja metaboliczna, szybkość / zwinność i trening siłowy. (Ten artykuł, pierwszy z czterech, dotyczy treningu siłowego.) Â Każda część jest podzielona na okres poza sezonem, przed sezonem, w sezonie i okres regeneracji po sezonie. Niektóre części roku są podzielone na kilka bloków szkoleniowych. Bloki powinny trwać od czterech do sześciu tygodni. Każdy blok podzielony jest na dni tygodnia.

Nowy rok to czas na nowy początek i nowy plan treningowy. Na dobry początek opracowałem kompleksowy program, który dostosowuje się do Twoich sportowych potrzeb przez cały rok.



Program podzielony jest na cztery części: trening siłowy, kondycja metaboliczna, szybkość / zwinność i trening siłowy. (Ten artykuł, pierwszy z czterech, dotyczy treningu siłowego.) Każda część jest podzielona na okres poza sezonem, przed sezonem, w sezonie i okres regeneracji po sezonie. Niektóre części roku są podzielone na kilka bloków szkoleniowych. Bloki powinny trwać od czterech do sześciu tygodni. Każdy blok jest podzielony na dni tygodnia.

Programy nakładają się na siebie i musisz połączyć wszystkie części w jeden kompleksowy program. Na przykład możesz podnosić ciężary i wykonywać ćwiczenia szybkości / zwinności pierwszego dnia poza sezonem, kondycjonowanie metaboliczne drugiego dnia i trening siłowy i siłowy trzeciego dnia.

Mając to na uwadze, poniżej przedstawiamy roczny plan treningu siłowego. Poza sezonem buduje fundamenty dookoła. Przed sezonem szczyt Twojej siły i mocy. W sezonie zachowuje całą tę siłę i moc. Okres rekonwalescencji daje szansę wyzdrowienia psychicznego i fizycznego.


jak przesyłać strumieniowo nowe filmy

Poza sezonem

Blok 1

Dzień 1

  • Przysiady z powrotem: 3x8-12 @ 70-80%
  • Rumuński martwy ciąg: 3x8-12
  • Wyciskanie na ławce: 3x8-12 @ 70-80%
  • Wiersze wygięte: 3x8-12
  • Stojąca prasa wojskowa: 3x8-12

Dzień 3

  • Power Clean: 3x4-6 przy 60-70%
  • Czyste pociągnięcia: 3x4-6 przy 70-80%
  • Push Jerk: 3x4-6 przy 60-70%

5 dzień

  • Superseria: przysiady z przodu i podciąganie: 3x12-15 przy 60-70% i 3x12-15
  • Superseria: Wypady i spadki: 3x12-15 na każdą nogę i 3x12-15
  • Superseria: Good Mornings i wyciskanie hantli na ramię: 3x12-15 i 3x12-15
  • Olbrzymi zestaw: Podnoszenie na przód i na bok oraz Podnoszenie na ramieniu tylnym: 3x10 każdy

Blok 2

Dzień 1

  • Przysiady z powrotem: 3x6-10 @ 75-85%
  • Martwy ciąg: 3x6-10
  • Prasa nachylona: 3x6-10 @ 75-85%
  • Rzędy z hantlami jednoramiennymi: 3x6-10 na każde ramię
  • Siedząca prasa wojskowa: 3x6-10

Dzień 2

  • Power Snatch, Hang, powyżej kolana: 3x4-6
  • Power Clean + Push Jerk: 3x4-6 @ 65-75%
  • Czyste pociągnięcia: 3x4-6 @ 75-85%

Dzień 4

  • Przysiady przednie: 3x8-12 @ 70-80%
  • Przysiady dzielone: ​​3x8-12 @ 50% na każdą nogę
  • Good Mornings: 3x8-12
  • Reverse Hyperextensions: 3x12-15

5 dzień

  • Wyciskanie hantli na ławce: 3x8-12
  • Rzędy hantli: 3x8-12
  • Wyciskanie hantli na ramię: 3x8-12
  • Superseria: biceps i triceps: 3x8-12

Blok 3

Dzień 1

  • Przysiady z powrotem: 3x4-8 @ 80-90%
  • Good Mornings: 3x4-8
  • Wyciskanie na ławce: 3x4-8 @ 80-90%
  • Wiersze wygięte: 3x4-8
  • Kettlebell Press: 3x4-8 na każde ramię

Dzień 2

  • Power Snatch, Hang, kolana: 3x3-4 @ 70-80%
  • Power Clean + Push Jerk: 3x3-4 @ 3-4 @ 70-80%
  • Czyste pociągnięcia: 3x4-6 przy 80-90%

Dzień 4

  • Przysiady dzielone: ​​3x6-10 @ 50-60% na każdą nogę
  • Wypady: 3x6-10 na każdą nogę
  • Dzień dobry w pozycji siedzącej: 3x6-10
  • Reverse Hyperextensions: 3x12-15

5 dzień

  • Prasa nachylona: 3x6-10 @ 70-80%
  • Wyciskanie na ławce z bliska: 3x6-10 @ 70-80%
  • Podciągnięcia: 3x6-10
  • Rzędy Kettlebell: 3x6-10
  • Wyciskanie hantli na ramię: 3x6-10

Przed sezonem

Dzień 1

  • Przysiady z powrotem: 3x3-6 @ 85-95%
  • Rumuński martwy ciąg: 3x3-6
  • Wyciskanie na ławce: 3x3-6 @ 85-95%
  • Rzędy z hantlami jednoramiennymi: 3x3-6 na każde ramię
  • Siedząca prasa wojskowa: 3x3-6

Dzień 2

  • Power Snatch, Hang, poniżej kolan: 3x3-4 @ 75-85%
  • Power clean + Push Jerk: 3x3-4 + 2-3 @ 75-85%
  • Czyste pociągnięcia: 3x3-4 przy 85-85%

Dzień 4

  • Wstrzymaj przysiady: 3x4-6 @ 60-70%
  • Przysiady dzielone: ​​3x4-8 @ 60-70% na każdą nogę
  • Good Mornings: 3x4-8
  • Reverse Hyperextensions: 3x12-15

5 dzień

  • Szarpanie: 3x4-6 przy 85-95%
  • Pauza Close Grip Bench Press: 3x4-6 @ 50-60%
  • Rzędy Kettlebell: 3x4-6
  • Wyciskanie hantli na ramię: 3x4-6

W sezonie

Blok 1

Dzień 1

  • Oczyszczanie mocy: 3x2 + 4 @ 90 + 60%
  • Złożone: przysiady do tyłu i skok w pionie: 3x3-6 @ 85-95% i 10 skoków
  • Kompleks: rumuński martwy ciąg i rzut MB, przód: 3x3-6 i 5 rzutów
  • Wyciskanie na ławce: 3x3-6 @ 85-95%
  • Podciągnięcia: 3xMax

Dzień 4

  • Snatch Pull + Power Snatch: 3x3-4 + 1-2 @ 70-80%
  • Skomplikowane: przysiady przednie i skoki do skrzyni: 3x3-6 @ 80-90% i 10 skoków
  • Kompleks: martwy ciąg i rzut MB, tył: 3x3-6 @ 80-90% i 5 rzutów
  • Prasa nachylona: 3x3-6 @ 85-95%
  • Wiersze wygięte: 3x3-6

Blok 2

Dzień 1

  • Power Clean + Front Squat: 3x2-3 + 6-8 @ 85-95%
  • Good Mornings: 3x4-8
  • Kompleks: wyciskanie na ławce + MB Rzuty: 3x3-6 @ 80-90% + 5 rzutów
  • Złożone: Rzędy zgięte + rzut MB, tył: 3x3-6 + 5 rzutów
  • Stojąca prasa wojskowa: 3x3-6

Dzień 2

  • Martwy ciąg z chwytaniem + wyrwanie mocy: 3x3-6 + 2-3 przy 80-90%
  • Złożone: ekscentryczne przysiady + przysiady: 3x2-4 @ 70-80% + 5 skoków
  • Kompleks: rumuński martwy ciąg + skoki na skrzynię: 3x3-6 + 5 skoków
  • Wstrzymaj wyciskanie na ławce: 3x3-6 @ 70-80%
  • Wstrzymaj wypięte wiersze: 3x3-6

Poprawa

Dzień 1

  • Przysiady przednie z kettlebell: 3x15-20
  • Rumuński martwy ciąg z Kettlebell: 3x15-20
  • Spadki: 3xMax
  • Podciągnięcia: 3xMax
  • Wyciskanie z kettlebell: 3x15-20

Dzień 4

  • Przysiady do kubków: 3x15-20
  • Reverse Hyperextensions: 3x15-20
  • Pompki: 3xMax
  • Podbródki: 3xMax
  • Ramiona 3 w 1: 3 x 20 szt

Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock