College Football Workout Program z USC Football

Trening

Dowiedz się, jak trojany z USC zemściły się na całym kraju, przegrywając w potrójnej dogrywce z Cal 27 września 2003 r.

Niepozorny trzypiętrowy budynek z cegły znajduje się w samym sercu kampusu University of Southern California. Heritage Hall, zbudowany w 1971 roku, nie gwarantuje nawet zerknięcia przechodnia, bo to, co czyni ten budynek niezwykłym, dzieje się pod ziemią, w piwnicy.

W tym podziemnym środowisku buduje się, formuje i przygotowuje trojańskich wojowników do walki z rywalami z całego miasta i całego kraju. Nie ma gimmesów dla ludzi z Troi i oni o tym wiedzą. Kolejne mistrzostwa kraju w 2003 i 2004 roku zapewniają, że za każdym razem, gdy wychodzą na boisko, jest to największy i najbardziej hałaśliwy mecz sezonu ich przeciwnika.



Dowiedz się, jak trojany z USC zemściły się na całym kraju, przegrywając w potrójnej dogrywce z Cal 27 września 2003 r.

Niepozorny trzypiętrowy budynek z cegły znajduje się w samym sercu kampusu University of Southern California. Heritage Hall, zbudowany w 1971 roku, nie gwarantuje nawet zerknięcia przechodnia, bo to, co czyni ten budynek niezwykłym, dzieje się pod ziemią, w piwnicy.

W tym podziemnym środowisku buduje się, formuje i przygotowuje trojańskich wojowników do walki z rywalami z całego miasta i całego kraju. Nie ma gimmesów dla ludzi z Troi - i oni to wiedzą. Kolejne mistrzostwa kraju w 2003 i 2004 roku zapewniają, że za każdym razem, gdy wychodzą na boisko, jest to największy i najbardziej hałaśliwy mecz sezonu ich przeciwnika.

Główny trener siły i kondycji Chris Carlisle rządzi ukrytym królestwem Heritage Hall. Co roku produkuje jednych z najlepszych piłkarzy w kraju, a co tydzień przygotowuje ich do nowego wyzwania. Dwa z najbardziej znaczących projektów Carlisle'a to tailback Reggie Bush i rozgrywający Matt Leinart - obaj zwycięzcy Heisman Trophy i wszyscy Amerykanie.

Bush rozumie i docenia wpływ, jaki Carlisle i jego program wywarły na zespół. „Trener Carlisle jest naprawdę zaniepokojony tym, że każdy z nas polepszy się” - mówi. „Jego program szkoleniowy naprawdę nam to służy. Dzięki niemu mamy więcej energii i zapału na siłowni i na boisku. Jesteśmy silniejsi i silniejsi przez cały czwarty kwartał. Kiedy tu dotarłem, miałem tylko 180 funtów. Teraz zaczynam sezon w 205 roku i, co ważniejsze, nadal mogę się ruszać ”.

Zyski Leinart były jeszcze większe. Wchodząc na kampus jako 190-funtowy słupek fasoli, stał się 240-funtowym reproduktorem Heisman Trophy.

Te i inne ogólne ulepszenia wynikały z programu treningów piłkarskich Carlisle w college'u, który kładzie nacisk na trzy priorytety: ruch, tempo i rozwój rdzenia. Chociaż wie, że niektórym może być trudno to zaakceptować, Carlisle nie ceni budowania wielkich, masowo silnych sportowców. Ale każdy, kto wątpi w jego program, może po prostu wejść po schodach z siłowni w piwnicy do holu Heritage Hall. Olśniewający pokaz mistrzostw narodowych i trofeów Heismana szybko rozwieje wszelkie wątpliwości.

Poniżej znajduje się filozofia szkolenia USC. Użyj go, aby pomóc sobie i swoim kolegom z drużyny w ustaleniu priorytetów. I dokonaj zemsty, którą poprzysiągłeś.

Program treningowy College Football

1) Ruch
Rozwój sportowców z szybkością, szybkością i zwinnością jest najwyższym priorytetem Carlisle. „Trenujemy, żeby się ruszać” - mówi. - Pete Carroll od początku powiedział mi, że chce facetów, którzy mogą się ruszać. Każdy może spędzić dużo czasu, aby stać się dużym i silnym, ale to nie przygotowuje go atletycznie. Nie próbuję opracowywać lodówek, ponieważ wszystko, co robią, to siedzieć w kącie ”.

Podejście Carlisle'a pozwala również trenerom USC skupić się bardziej na przygotowaniu do gry. Wyjaśnia: „Uczę ruchu lekkoatletycznego, aby nasi trenerzy mogli trenować piłkę nożną. Ponieważ w praktyce nie muszą wdrażać dodatkowych ćwiczeń ruchowych, mogą podkreślać takie rzeczy, jak strategia i tendencje przeciwnika. Nasz zespół jest o krok do przodu, zanim jeszcze wyjdziemy na boisko.

Narzędzia ruchu Carlisle'a

Wyciągi olimpijskie
Trojany czerpią najcenniejszą korzyść z Olympic Lifts - zdolności wybuchowej - podkreślając szybkość gry na pasku. Carlisle mówi: „Pracujemy nad szybkością ruchu na platformach. Więc kiedy powtarzamy ruchy na boisku, są one równie szybkie i wybuchowe.

Carlisle ma prostą mantrę na temat wykonywania tych ćwiczeń: jak, jak szybko, ile . Trojany najpierw zajmują się nauką właściwej formy, nawet jeśli oznacza to rozpoczęcie od miotły i przejście do nieważonej sztangi. Gdy forma przypadnie do gustu Carlisle'owi, celem jest szybkość ruchu. Kiedy to zaakceptuje, dopiero wtedy trojany zastanawiają się, z jakim ciężarem ciąży na sztabce.

Pliometria
Plyometria jest podstawą większości programów piłkarskich na uczelniach. Ale zespół USC wykonuje je z trojanem; bardziej skupiają się na lądowaniu niż na skakaniu. Carlisle mówi: „Kiedy zawodnik podskakuje w trakcie gry - czy to z fałszywej pompy, rąbania bloku czy cięcia z wyskoku - musi być gotowy do natychmiastowego ruchu po wylądowaniu, aby ścigać nosiciela piłki w obronie lub biec do światła dziennego. wykroczenie. Nie może utknąć w błocie i tracić czasu, gdy jego stopy dotykają ziemi.

Trojany uczą się lądowania, wykonując skoki zarówno w pionie, jak iw poziomie. Rozpoczynają od wykonania serii skoków z lądowaniami; postęp do skoku, lądowania i wybuchu do sprintu; a następnie szlifuj swoje umiejętności, ucząc się skakać, lądować i reagować na sygnał trenera.

Elastyczność bioder
Na boisku nie ma miejsca na napięte biodra. „Głównym problemem jest nauczenie tych facetów otwierania bioder. Czasami faceci stają się naprawdę ciasni w biodrach, kiedy zaczynają podnosić duże ciężary ”- mówi Carlisle. „Ci faceci są niesamowicie utalentowanymi sportowcami, zanim jeszcze zacznę z nimi pracować. Mogę to znacznie poprawić, ucząc ich, jak działa ich ciało i jak prawidłowo otwierać biodra ”.

Drabina prędkości
Każda drabinka malowana na podłodze w piwnicy Heritage Hall ma swój cel. Trojany rozpoczynają pracę drabiny prędkości prawie za każdym razem, gdy wchodzą do pokoju. „Szybkość stóp można ćwiczyć i poprawiać każdego dnia” - mówi Carlisle. „Możesz być duży i potężny, ale jeśli nie możesz opuścić środka ciężkości i szybko się poruszać, nie uzyskasz przewagi na boisku”.

Specyficzne uwarunkowania
Carlisle i firma przekazują dalej powszechną praktykę kondycjonowania sportowców pod koniec sesji piłkarskiej. „Dodatkowe 10 minut biegania pod koniec treningu nie przygotowuje Cię do czwartego kwartału” - mówi Carlisle. „Tempo gazu jest zbyt wolne i kończy się po prostu karą. Przez cały trening zawodnicy wiedzą, że będą biegać na końcu, więc oszczędzają energię podczas ćwiczeń i mniej trenują ”.


nowe straszne filmy do streamowania

Zamiast tego trojany warunkują się z prędkością gry. Carlisle zmusza ich do pełnego wysiłku, „więc nie muszą podkręcać ani trochę, kiedy nadejdzie czas gry”.

Podczas kondycjonowania gracze naśladują ruchy używane na swoich pozycjach i wykonują serie i zmiany kierunku przez siedem do 10 sekund z 20-30 sekundową regeneracją, która naśladuje tempo gry. Na przykład, obrońcy i odbierający wykonują schematy podań z pełną prędkością, wracają na linię, a następnie powtarzają. Ofensywni liniowcy wykonują podciągnięcia lub inne techniki blokowania, podczas gdy obrońcy ścigają, zmieniają kierunek i cofają się po piłce.

2) Trojan Tempo
Intensywny poziom aktywności to pierwsza rzecz, którą zauważysz wchodząc do siłowni USC. Nie ma siadania, bo drużyna piłkarska porusza się po każdym ćwiczeniu jak zdyscyplinowana armia sportowców-wojowników.

Carlisle mówi: „Przygotowujemy się na najwyższym poziomie i ćwiczymy na najwyższym poziomie, abyśmy mogli grać na najwyższym poziomie. Siedzenie na siłowni niesie się na boisku; będą tam niechlujni i leniwi. Tempo, którego używamy każdego dnia, nadaje ton całemu ich życiu na boisku ”.

Całe 45 minut drużyny na siłowni naśladuje tempo na boisku piłkarskim. Carlisle pozwala tylko na 30 do 45 sekund odpoczynku między ćwiczeniami i super seriami w wielu windach. To tempo jest nieocenionym narzędziem warunkującym. „Serce to duży, głupi mięsień. Nie wie, co robisz - czy biegasz, czy pchasz ciężar ”- mówi. Wie tylko, że musi pompować natlenioną krew przez twoje ciało. Dzięki wysokiemu poziomowi intensywności i szybkiemu tempu twoje serce będzie biło przez cały czas.

Drużyna piłkarska USC nie ma 500-funtowego benchera ani 700-funtowego squattera. Carlisle jest jednak całkiem zadowolony z tego, co nazywa facetem 3/4/5 - 300-funtową czystą, 400-funtową ławką, 500-funtowym przysiadem - co według Carlisle'a jest więcej niż wystarczające, aby być wybitnym graczem. „Koncentracja na samej sile zajmuje zbyt dużo czasu” - mówi. „Pomiędzy seriami trzeba robić długie przerwy, których nie dostajesz na boisku”.

„Kiedy przemawiam na konwentach, pierwszą rzeczą, którą umieszczam na tablicy, jest nasza rutyna na ławce. Nie dlatego, że jest to najważniejsze, ale dlatego, że wszyscy tego chcą. Na ławce spędzamy tylko siedem minut; nie jest to dla nas priorytet. Nie rozumiem, kiedy słyszę, że ludzie spędzają na tym 30 minut. W tamtym czasie mogłeś zrobić tyle innych rzeczy.

Chociaż tempo trojana przyzwyczaja się, jego wyniki są warte walki. „Ciała i umysły naszych sportowców uczą się radzić sobie ze stresem w naszej siłowni, aby mogli sobie z nim poradzić na boisku” - mówi Carlisle. „Podczas pierwszego meczu chłopaki doświadczyli większego stresu i kontaktu niż w całej swojej licealnej karierze. Facetowi może zająć nawet rok, zanim zacznie się dobrze.

3) Rdzeń
Słaby rdzeń to najczęstszy niedobór, który Carlisle widzi u nowicjuszy. Niektórzy nigdy nie koncentrowali się na regionie, podczas gdy inni szkolili go w niewłaściwy sposób. „Rdzeń należy wykonywać w pozycji pionowej, a nie płasko na plecach” - mówi. „To jedyny sposób, aby poprawić obrotową i stabilizującą siłę rdzenia. Jedyny moment, w którym na boisku używasz rdzenia w ruchu w pozycji siedzącej, to pochylony w zgiełku.

Do przenoszenia siły z siłowni na boisko potrzebny jest mocny, stabilizujący rdzeń. „Bez solidnej powierzchni za tobą, jedynym sposobem na wywarcie siły - nogami lub górną częścią ciała - jest silny rdzeń. Działa jak ławka za tobą, więc możesz stać mocno i zadać cios.

Trening
Nie ma siadania, bo drużyna piłkarska porusza się po każdym ćwiczeniu jak zdyscyplinowana armia sportowców-wojowników.

SPEED LADDER
• Wykonaj określoną długość drążenia drabiny

• Biegnij z powrotem, aby rozpocząć i natychmiast wykonaj następne ćwiczenie

Komentarze Carlisle'a: Poruszaj się szybko, nie szybko. Nie myśl o szybkim zejściu z drabiny, ale skup się na szybkim poruszaniu się stopami na każdym szczeblu. Mieszamy różne rzeczy, naprzemiennie ćwicząc liniowo i poprzecznie w każdym przejściu. Upewniam się, że nie ślizgają się i nasłuchuję szybkiego stukania, a nie szurania.

HURDLE HIP MOBILITY
• Ustaw na przemian wysokie i niskie przeszkody w linii prostej

• Rozpoczynając z prawej strony niskiej przeszkody, unieś lewą nogę nad, a następnie prawą

• Zrób krok do przodu i przykucnij pod następną przeszkodą i przesuń się w prawo bez zginania w talii

Komentarze Carlisle'a: Ta rutyna pomaga facetom rozgrzać biodra i poprawić ruchomość stawów. Musisz być mobilny w tym wybuchowym regionie, aby móc się poruszać. Upewniamy się, że nie przechylają się w bok, kiedy przekraczają przeszkodę i nie pochylają się do przodu, gdy przechodzą pod wodą.

CZYSTY POCIĄG
• Zacznij od dotknięcia paska goleniami

• Grip bar na zewnątrz atletycznej postawy

• Przyjmij pozycję martwego ciągu z zablokowanymi plecami, ramionami uniesionymi do góry oraz zgiętymi mięśniami brzucha i klatki piersiowej

• Eksploduj, całkowicie wyciągając biodra, kolana i kostki oraz energicznie wzruszając ramionami

Komentarze Carlisle'a: Za każdym razem, gdy trenujesz swoje wybuchowe stawy - biodra, kolana i kostki - aby przejść z kątów 90 stopni do pełnego wyprostu, zwiększasz swoją wybuchowość na boisku. Jeśli zwolnisz tempo i spojrzysz na sportowca, który odbija, blokuje lub wychodzi z pozycji, kąty stawów są takie same, jak w przypadku tych ruchów olimpijskich.

Piłkarz nie musi przejmować się chwytem ruchów olimpijskich, zwłaszcza w sezonie. Czyste pociągnięcie działa w pełnym zakresie potrójnego przedłużenia bez dodatkowego obciążenia stawów barku, łokcia i nadgarstka, które mogą być obolałe lub nadwyrężone w ciągu sezonu. Ponadto, czasami cel czyszczenia mocy jest pokonywany techniką. Jeśli sportowiec jest zbyt zaniepokojony złapaniem, zaczyna go zbyt wcześnie i nie wyciąga bioder do końca.

RDZENIE PIONOWE

1) Obroty przednie

• Kiedy partner stoi z przodu, przyjmij postawę rozłożoną, trzymając przed sobą pięciofuntowy talerz

• Obróć lewą i prawą rękę partnera dotykającego z każdej strony przez 20 sekund

• Powtórz z przeciwną nogą do przodu

2) Obroty tylne

• Z partnerem stojącym za tobą, przyjmij postawę rozłożoną, trzymając przed sobą pięciofuntowy talerz

• Obracaj lewą i prawą rękę partnera dotykającego za sobą z każdej strony przez 20 sekund

• Powtórz z przeciwną nogą do przodu

3) Rotacje napowietrzne

• Przyjmij postawę rozłożoną, trzymając pięć funtów nad głową

• Przez 20 sekund obracaj w lewo iw prawo, zatrzymując się za każdym razem na środku

• Powtórz z przeciwną nogą z przodu

Komentarze Carlisle'a: Chcesz przenieść swój ciężar z piłki jednej stopy na piłkę drugiej stopy, gdy się obracasz. Trzymaj rdzeń napięty i rozciągnięty przez cały czas. Podążaj wzrokiem za ramionami, przechodząc z boku na bok.

KUCAĆ
• Rozpocznij od sztangi na plecach w atletycznej postawie z lekko wystającymi palcami

• Skoncentruj się na najwyższym punkcie ściany przed tobą

• Przykucnij z kontrolą i dobrą postawą, aż uda będą tuż poniżej równoległości; utrzymać wagę z powrotem na piętach

• Wyjedź w górę z przysiadu do pozycji wyjściowej; trzymać oczy do góry i klatkę piersiową na zewnątrz

Komentarze Carlisle'a: Przysiady są świetne do rozwijania masy i siły w dolnej części ciała. Prawidłowo wykonany jest również świetnym treningiem dla ciała. Możliwość stabilizacji ciężaru na plecach naprawdę pomaga wzmocnić brzuch i dolną część pleców.

BOX STEP-UP
• Rozpocznij od drążka z tyłu i przedniej stopy na pudełku

• Używając tylko przedniej nogi, wjedź na pudło, aż noga będzie prosta

• Mocno cofnij nogę do góry, aż kolano znajdzie się na poziomie talii

Komentarze Carlisle'a: Gra w piłkę nożną składa się z wielu ruchów na jednej nodze. Jeśli jedna z twoich nóg jest w stanie biec na 4,5, a druga noga tylko na 4,8, wtedy przebiegniesz na 4,8. Jednonogi charakter tego ćwiczenia pomaga przezwyciężyć takie braki i równomiernie rozwinąć siłę po obu stronach.

Ten ruch rozwija również eksplozję, propriocepcję i siłę rdzenia, ponieważ musisz zachować równowagę na jednej nodze. Naśladuje prawidłową formę biegową z ruchem palców w górę i kolanem. Wyobraź sobie D-end lub kogokolwiek innego w jego piłkarskiej postawie - jedna noga wyprzedza drugą. Widać wyraźnie, jak odnosi się to do gry.

ALTERNATYWNE NACHYLENIE DUMBBELL
• Trzymaj hantle z całkowicie wyprostowanymi ramionami

• Opuść jeden hantel z kontrolą, trzymając przeciwną rękę wyciągniętą

• Wjedź opuszczonym hantlem w górę, aż ramię zostanie wyciągnięte

• Powtórz po drugiej stronie

Komentarze Carlisle'a: Kiedy ramię jest proste, nadal ciężko pracuje z powodu skurczu izometrycznego. Jest to podobne do sytuacji, gdy liniowy pracuje wzdłuż linii i trzyma jedną rękę zablokowaną, podczas gdy uderza drugą, lub gdy obrońca musi trzymać blokującego z dala od ciała i grać drugą. Otrzymujesz świetną pracę rdzenia, ponieważ pozostajesz napięty i stabilizujesz się przez cały zestaw.

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
• Trzymaj sztangę w pozycji wyprostowanej z lekkim ugięciem w kolanach

• Pochyl się do przodu w biodrach i przesuń drążek w dół przednich nóg, utrzymując plecy płasko


Świąteczna historia Billy'ego

• Popychaj biodra do tyłu i opuszczaj sztangę tak daleko, jak to możliwe, bez zmiany zgięcia kolan lub kręgosłupa

• Poruszaj się w górę w ten sam sposób do pozycji stojącej

Komentarze Carlisle'a: RDL to świetne ćwiczenia na ścięgna podkolanowe i pośladki z zamkniętym łańcuchem, co oznacza, że ​​stopy mają kontakt z podłogą. To najlepszy sposób na trenowanie tych mięśni, ponieważ tak są używane na boisku. Kiedy widzę faceta z naprawdę rozwiniętymi pośladkami, które siedzą na naprawdę rozwiniętych ścięgnach podkolanowych, wiem, że nie ma sposobu, aby te mięśnie mogły się utrzymać, ponieważ są nadmiernie rozbudowane. RDL pracują nad dwoma mięśniami w połączeniu ze sobą, więc brak równowagi lub nadmierny rozwój jednego z nich nie występuje.

Obwód maszyny
Ten obwód składa się z 18 ćwiczeń na maszynie w 34 minuty. Trojany dwukrotnie przechodzą przez obwód z zaledwie 15-sekundową przerwą między każdym ćwiczeniem. Chociaż Carlisle może zmieniać ćwiczenia z tygodnia na tydzień, zawsze wykonuje naprzemiennie ruchy pchania i ciągnięcia.

Obwód z wolnym ciężarem
Skonfiguruj tak samo jak Obwód Maszynowy, ale wszystkie ćwiczenia są wykonywane z wolnymi ciężarami.

EFEKT SZLIFIERKI
Moja mama świetnie gotuje. Kiedy byłem mały, robiła różne potrawy, od fasoli po makaron. Wszystko, co zrobiła, było dobre, a ja to wszystko zjadłem. Ale najbardziej pamiętam desery mojej mamy, zwłaszcza jej szarlotkę. Zawsze odchodziłem od stołu, przypominając sobie jej szarlotkę zamiast obiadu, ponieważ to była ostatnia rzecz, jaką zjadłem - i dlatego, że była tak cholernie dobra. Nie mogłem się doczekać jej następnego obiadu.

To dlatego faceci pracują jako ostatni. Ponieważ to ostatnia rzecz, którą robią i wychodzą stąd z nadmuchanymi i większymi ramionami, chcą tu wrócić i uderzyć ponownie. Staje się bardziej sytuacją „dostać się” niż „trzeba”. Wchodzą na siłownię i pytają mnie: „Co będziemy dzisiaj robić?”. Nie „Co mamy dzisiaj zrobić?” —Carlisle

Ciesz się swoim kawałkiem
Celując w jedną lub dwie określone grupy mięśni, trojany wykonują serię ćwiczeń, które całkowicie męczą mięśnie pod koniec treningu. Przechodzą natychmiast z jednego ćwiczenia do następnego i wykonują po 10 powtórzeń. Następnie odpoczywają i powtarzają serię po raz drugi. Carlisle i jego asystenci tworzą obwody, eksperymentując z własnymi treningami. „Wiemy, że mamy coś dobrego, kiedy naprawdę zaczyna boleć” - mówi.

Zafunduj sobie szarlotkę dzięki tym oszałamiającym obwodom.

OBWÓD BACK / BICEP
• Rzędy wygięte

• Podnoszenie tylnego ramienia

• Loki ze sztangą

OBWÓD TRÓJCY
• Skullcrushers

• Ławka z wąskim uchwytem

• Pompki na piłce lekarskiej

• Ławka do piłek lekarskich Partner

OBWÓD NA RAMIĘ / TRÓJKĄT
• Prasa barkowa DB

• Front Raise and Punch (10 podbić z przodu, a następnie 10 uderzeń na wysokości ramion)

• Przedłużenie tricepsa nad głową

PRACA LEINARTA
Z oczywistych powodów trening w sezonie Matta Leinarta różni się od treningu młodszych sportowców i graczy pozycyjnych Trojanów. Ponieważ trenuje dłużej, koncentruje się na utrzymaniu i utrzymaniu zdrowia przez cały sezon.

Carlisle wyjaśnia: „Ten facet jest na piątym roku i wygrywa Heismana. Wypracowaliśmy go już jako sportowca, więc nie musi poświęcać dużo czasu na ulepszanie. Użył tego programu w zeszłym roku i dzięki temu Heisman i nasz zespół zdobyli mistrzostwo kraju. Ponieważ nie jest zepsuty, nie próbujemy tego naprawić.

„Zwykle spędzam rok z facetem, który przychodzi jako rozgrywający pierwszego roku. Pomagam mu w tym czasie budować jego ciało i dalej rozwijać jego atletyzm. Kiedy się ustabilizuje i przejmie stery jako QB zespołu, priorytety się zmieniają. W tym momencie chodzi o to, aby upewnić się, że jest gotowy do gry, a jego ciało czuje się dobrze każdego tygodnia. Aby to zrobić, ograniczamy wpływ na jego stawy ”. Poniżej znajduje się trening QB w sezonie, którego Leinart używa, aby zachować świeżość i sprawność.

HACK SQUAT
• Stań w maszynie do przysiadów z ramionami pod ochraniaczami

• Utrzymując rdzeń napięty i kolana za palcami, obniżaj się z kontrolą, aż uda będą równoległe do podłoża

• Podjechać do pozycji wyjściowej

PRZYSIAD DUMBBELL SPLIT
• Trzymając hantle z boku, przyjmij pozycję z rozłożonymi nogami

• Trzymając przednie kolano za przednimi palcami, opuść się do pozycji wypadowej, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi

• Podjechać do pozycji wyjściowej

PRASA DO KLATKI KABLOWEJ
• Stań w rozłożonej pozycji przed uchwytami maszyny linowej na poziomie klatki piersiowej

• Z napiętym rdzeniem i lekkim pochyleniem do przodu, przesuwaj ręce do przodu, aż ręce będą całkowicie wyciągnięte, a ręce złączone

• Naprzemiennie przednia nóżka w każdym zestawie

Mucha pod ręką
• W pozycji rozłożonej stań przed maszyną linową, trzymając za uchwyty z uchwytem od dołu na poziomie talii


dokument rbg gdzie oglądać

• Z napiętym rdzeniem i lekkim pochyleniem do przodu, przesuwaj ramiona do przodu i do góry, aż ręce spotkają się na poziomie ramion

• Naprzemiennie przednia nóżka w każdym zestawie

OBWÓD RAMIENNY
Ukończ cały obwód, odpocznij i powtórz

1) wzruszanie ramionami pułapki
• Chwyć sztangę lub sztangę na szerokość bioder

• Trzymając ręce prosto, wzruszając ramionami do góry

2) Boczne unoszenie hantli
• Podnosić hantle z bioder na boki, aż do wysokości ramion

3) Podnoszenie hantli z pojedynczym ramieniem
• Podnieś hantle od przodu biodra do przodu, aż do wysokości ramion

• Opuść z kontrolą i powtórz z drugim ramieniem

4) Podnoszenie hantli tylnych
• Pochyl się z płaskim tyłem

• Podnieś hantle na bok, do poziomu ramion; trzymaj dłonie skierowane do podłogi

OBWÓD TRÓJCY

1) Pushdown jednym ramieniem
• Chwyć uchwyt maszyny do wypychania tricepsa

• Trzymając łokieć blisko żeber, opuścić ramię do wyprostu

• Podnieś wagę z kontrolą; powtórz z drugą ręką

2) Przedłużenie tricepsa nad głową
• Usiądź na ławce trzymając hantle lub talerz nad głową obiema rękami

• Nie pozwalając łokciom na odchylenie, obniż ciężar ciała za głową

• Nie zmieniając pozycji łokcia, podjedź do góry, aż ręce znów będą proste

Powiązane wideo:

Test na ławce Reggiego Busha

Reggie Bush 40-Yard Dash


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock