Lepsze treningi bicepsów: 10 ćwiczeń lepszych od tradycyjnych loków

Trening

Każdy chce niesamowitego treningu bicepsów. Niewiele jest rzeczy bardziej satysfakcjonujących dla podnośnika niż nierealna pompa i ramiona, które wypełniają rękawy.

Ale z punktu widzenia wydajności bicepsy nie powinny być głównym celem. Twoje ramiona stanowią około 10 procent ciała, więc po co spędzać 50 procent treningu na bicepsach? Jako sportowiec - a nawet ktoś, kto chce mieć lepszą sylwetkę - masz ważniejsze obawy. Dlatego wielu trenerów siłowych nie uwzględnia nawet bezpośredniego treningu bicepsów w swoich programach treningowych.

Każdy chce niesamowitego treningu bicepsów. Niewiele jest rzeczy bardziej satysfakcjonujących dla podnośnika niż nierealna pompa i ramiona, które wypełniają rękawy.



Ale z punktu widzenia wydajności bicepsy nie powinny być głównym celem. Twoje ramiona stanowią około 10 procent ciała, więc po co spędzać 50 procent treningu na bicepsach? Jako sportowiec - lub nawet ktoś, kto chce mieć lepszą sylwetkę - masz ważniejsze obawy. Dlatego wielu trenerów siłowych nie uwzględnia nawet bezpośredniego treningu bicepsów w swoich programach treningowych.

Ale bądźmy szczerzy, chcesz ćwiczyć bicepsy. Więc jeśli masz zamiar ćwiczyć biceps, wybierz ruchy, które zmiażdżą twoje ramiona i być może zapewnią pewne korzyści wydajnościowe.


czas biegu czarnego łabędzia

Poniżej znajdziesz 10 ćwiczeń na biceps, które są lepsze niż tradycyjne bicepsy i są polecane przez elitarnych trenerów siłowych. Dodaj dwa z nich na koniec następnego treningu i zwróć uwagę, jak szybko bicepsy zaczynają przebijać się przez koszulkę.

Łańcuch z pojedynczą nogą lub loki z taśmą oporową

Lepsze treningi bicepsa: loki oporu

Brian Nguyen, właściciel Brik Fitness i trener Marka Wahlberga: ' Łańcuchy lub taśmy oporowe są świetne, ponieważ powtórzenia stają się trudniejsze podczas zwijania. To rzuca wyzwanie twojemu bicepsowi w pełnym zakresie ruchu, zamiast ograniczać się do ciężaru, którego możesz użyć na początku powtórzenia. Jeśli masz dostęp do łańcuchów, przesunięcie ciężaru podczas podnoszenia go jeszcze bardziej utrudnia bicepsy. Jednak najlepszą rzeczą w tym ruchu jest to, że jesteś na jednej nodze. To nakłada na Twój rdzeń ogromne zapotrzebowanie na utrzymanie stabilności, co ma kluczowe znaczenie dla siły i atletyzmu ”.

Jak:

  • Stać na jednej nodze. Trzymaj uchwyt łańcucha lub opaski w obu dłoniach po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Jeśli używasz opaski, stań na środku opaski.
  • Trzymając mocno tułów i łokcie po bokach, napnij ciężar pod pachami.
  • Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.

Zestawy / powtórzenia: 3x10-12

Wspinaczka po linie bez stóp

Lepsze treningi bicepsów: wspinanie się po linie bez stóp

Rick Scarpulla, właściciel Ultimate Advantage Sports Performance : Wspinaczka bez stóp to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących silny biceps. Ruch polega na ciągnięciu, więc będziesz jednocześnie pracować ramionami i plecami. Poza tym cały czas trzymasz się liny, co zwiększa napięcie i podpala twój uchwyt.

Jak:

  • Połóż obie ręce na linie.
  • Trzymając mocno rdzeń, podciągnij się na górę liny bez używania stóp.
  • Powoli opuść się na ziemię.

Zestawy / powtórzenia: 1-3x pełna lina

Negatywy na ręczniki

Ben Boudro, właściciel Xceleration Sports : „Negatywy na ręczniki są idealne, jeśli nie masz dużo sprzętu. Potrzebujesz tylko dwóch szmatek lub ręczników, a nawet jednego ręcznika. Stań nad ławką pochyłą i poproś partnera, aby stawiał opór zarówno podczas wchodzenia, jak i schodzenia. Twój partner będzie miał przewagę, ponieważ będzie miał wpływ na ręcznik. Nie używasz wagi, ale to jest brutalne.

Jak:

  • Połóż się z brzuchem na pochyłej ławce, trzymając w obu rękach jeden koniec ręcznika.
  • Twój partner siedzi przed tobą, trzymając ręcznik.
  • Wykonaj wiosłowanie, podczas gdy twój partner opiera się twojemu ruchowi.
  • Powoli wyciągnij ręce, walcząc z próbą ciągnięcia ich przez partnera.

Zestawy / powtórzenia: 3xMax + 2-3 powolne powtórzenia

ZEGAREK: Marcus Mariota wykonuje negatywy ręczników

Zottman Curls

Lepsze treningi bicepsa: Zottman Curls

Ryan Sprague, właściciel POCIĄG Sport + Fitness : „Zottman Curl to często zapomniane ćwiczenie na biceps. Dzięki tej wariacji w pełni rekrutujesz bicepsy podczas koncentrycznej części podnoszenia (tj. Części, w której zwijasz ciężar), a ona rekrutuje więcej mięśnia ramiennego - mięśnia, który znajduje się pod bicepsem - podczas ekscentrycznego (tj. Opuszczania) ) część ruchu loków. Ta kombinacja może zwiększyć grubość twoich ramion. Wykonuj ekscentryczną część powoli i pod kontrolą, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia.

Jak:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
  • Trzymając łokcie po bokach, zwiń ciężar do pach. Podczas zwijania ciężaru obracaj nadgarstkami tak, aby dłonie były skierowane do góry w górnej części ruchu. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
  • Obracaj nadgarstkami, aż dłonie będą skierowane w dół.
  • Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej. Zmniejszając ciężar, obracaj nadgarstkami, tak aby dłonie były skierowane do wewnątrz.

Zestawy / powtórzenia: 3x10-15

Herkulesowe loki

Lepsze treningi bicepsa: Herkulesowe loki

Nguyen : „Uwielbiamy ten ruch. Twoje ramiona są napięte przez całe ćwiczenie, ponieważ bicepsy napinają łokcie i kontrolują ramiona podczas każdego powtórzenia, co jest ogromne dla budowania mięśni. Ponadto trzymanie ramion po bokach powoduje, że bicepsy działają w innej płaszczyźnie niż ta, której zwykle używasz, dodając nowe wyzwanie dla mięśni. Zaawansowani sportowcy powinni próbować tego robić jedną ręką, aby ćwiczyć rdzeń ”.

Jak:

  • Stań pośrodku dwóch maszyn kablowych. Chwyć uchwyty kabla dłońmi skierowanymi do góry i ułóż ręce po bokach, tworząc literę T z ciałem.
  • Nie ruszając ramionami, zwiń uchwyty kabli w kierunku głowy. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
  • Powoli wyciągnij ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zestawy / powtórzenia: 3x10-12

Pająk Loki

Lepsze treningi bicepsa: pająki loki

Sprague : „Spider Curl ogranicza wszelkie ruchy ramienia, eliminując możliwość oszukiwania podczas ćwiczenia, więc bicepsy wykonują całą pracę. Nie będziesz w stanie podążać tak ciężkim ciężarem, jak w przypadku tradycyjnego loku, ale poczujesz, jak efektywny jest ten ruch.

Jak:

  • Połóż się z brzuchem na ławce pochyłej, trzymając hantle lub drążek do zawijania EZ, z rękami prosto poniżej ramion.
  • Bez poruszania łokciami, przenieś ciężar na ramiona.
  • Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.

Zestawy / powtórzenia: 3x10-12

Loki na biceps TRX

Lepsze treningi bicepsa: loki na biceps TRX

Boudro : „Uwielbiam ten, ponieważ możesz zmiażdżyć biceps zestawami na wypalenie. Zacznij od dużego oporu, trzymając stopy blisko miejsca, w którym wisi TRX. Gdy nie możesz już więcej zrobić, cofnij się o krok, aby zmniejszyć opór i dalej je wypalaj. Zrób to przez trzy kroki do tyłu lub poziomy oporu, a twoje ramiona zostaną upieczone! Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, użyj kamizelki obciążeniowej, spróbuj ćwiczenia na jednej nodze lub oprzyj stopy na skrzynce do nurkowania, aby zwiększyć nachylenie ”.

Jak:

  • Dopasuj trenażer zawieszenia do najkrótszej długości.
  • Stojąc ze stopami pod punktem kotwiczenia, chwyć uchwyty dłońmi do góry i odchyl się do tyłu.
  • Wykonaj Curl, zginając łokcie, aby przyłożyć dłonie do boków głowy. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
  • Powoli wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Zrób krok do tyłu, aby zmniejszyć trudność.

Zestawy / powtórzenia: 1-2xMax przy 3 poziomach oporu

Pochyl loki

Lepsze treningi bicepsa: skośne loki

Scarpulla: „Siedzenie na ławce pod kątem 45 stopni i robienie loków powoduje ogromne napięcie w bicepsach. Większe napięcie oznacza lepszy rozwój mięśni. Jeśli chodzi o Curls, jest to jeden z naszych ruchów.

Jak:

  • Trzymając hantle z wyprostowanymi ramionami, usiądź na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni.
  • Bez poruszania ramionami, napnij ciężar na barkach.
  • Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.

Zestawy / powtórzenia: 3x10-12

Klęczące loki na bicepsie

Lepsze treningi bicepsa: zginanie w półklęknięciu

Boudro : 'Wykonywanie loków w pozycja półklęka Pracuje nad twoim rdzeniem i poprawia równowagę, aby dać ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki z każdym powtórzeniem. Co więcej, jest to ruch jednoramienny, który pomaga wyeliminować nierównowagę sił na lewym i prawym ramieniu, dzięki czemu jest to fantastyczne ćwiczenie ramion dla sportowców ”.

Jak:

  • Przyjmij półklękną pozycję z prawym kolanem na ziemi. Użyj ręcznika lub podkładki, aby zmniejszyć nacisk na kolano. Przytrzymaj hantle prawą ręką.
  • Wykonaj Curl prawą ręką.
  • Ściśnij tyłek i napnij rdzeń podczas ćwiczenia, aby się nie chwiać.

Zestawy / powtórzenia: 2-3x10-12 z każdej strony

Treningi bicepsa

Oto trzy opcje treningu bicepsa, które pomogą Ci rozwinąć większe i silniejsze ramiona. Zawarliśmy zalecane ćwiczenia, ale możesz je łączyć i dopasowywać z powyższej listy.

Opcja treningu bicepsa 1

1) Loki pająka - 5x10

Opcja treningu bicepsa 2

1) Skośne loki - 4x8

2) Loki na jednej nodze - 2x25 na każdą nogę

Superset treningowy biceps / triceps

1A) Kruszarki czaszek - 3x8-10

1B) Negatywy na ręczniki - 3x8-10

2A) Loki Zottman - 3x15-20

2B) Przesuwanie pasma - 3x15-20


Scena śmierci Brandona Lee

CZYTAJ WIĘCEJ:

Młotkowe loki to kolejny potężny twórca ramion

Treningi przedramion dla lepszej siły chwytu

Trening trójwymiarowy na triceps: 3 ćwiczenia, które zwiększają Twój triceps

Oto dlaczego powinieneś robić dobre poranki dla swoich pleców

Wypróbuj 27 najlepszych ćwiczeń podstawowych dostępnych na rynku