Najlepszy sposób na zwiększenie masy ciała dzięki diecie

Odżywianie

Podczas gdy wielu Amerykanów pracuje nad zrzuceniem kilogramów, wielu sportowców ma trudności z przybraniem na wadze. Sportowcy mogą chcieć przybrać na wadze z kilku powodów, z których najbardziej prawdopodobnym jest zwiększenie masy mięśniowej lub lepsze wyniki w sporcie. Niezależnie od powodu ważne jest, aby przybierać na wadze w zdrowy sposób. Przetworzona żywność i smakołyki nadziewane cukrem dostarczają dużo kalorii, ale prawie nie zawierają witamin ani minerałów. Lepszym podejściem jest skupienie się na zdrowej żywności, która pozwoli ci przybrać na wadze w bezpieczny i inteligentny sposób.

POWIĄZANE:  Właściwy sposób na zwiększenie masy ciała  poza sezonem

Podczas gdy wielu Amerykanów pracuje nad zrzuceniem kilogramów, wielu sportowców ma trudności z przybraniem na wadze. Sportowcy mogą chcieć przybrać na wadze z kilku powodów, z których najbardziej prawdopodobnym jest zwiększenie masy mięśniowej lub lepsze wyniki w sporcie. Niezależnie od powodu ważne jest, aby przybierać na wadze w zdrowy sposób. Przetworzona żywność i smakołyki nadziewane cukrem dostarczają dużo kalorii, ale prawie nie zawierają witamin ani minerałów. Lepszym podejściem jest skupienie się na zdrowej żywności, która pozwoli ci przybrać na wadze w bezpieczny i inteligentny sposób.



ZWIĄZANE Z: Właściwy sposób na zwiększenie masy ciała poza sezonem

Podział składników odżywczych

Zrozumienie makroskładników odżywczych jest kluczem do zrozumienia zdrowego przyrostu masy ciała. Tłuszcze, węglowodany i białko to trzy makroskładniki odżywcze. Sportowcy potrzebują ich więcej niż osoby, które nie ćwiczą. Tłuszcze, które otrzymujesz z pożywienia, są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin i odgrywają rolę w strukturze błony komórkowej. Węglowodany, prawdopodobnie najważniejsze źródło energii do ćwiczeń, utrzymują Twoje ciało w dobrej kondycji. Białko nie tylko pomaga w naprawie i odbudowie mięśni, ale także pomaga wzmocnić układ odpornościowy i wytwarzać hormony.

Pokarmy, na których warto się skupić

Jeśli próbujesz przybrać na wadze, musisz jeść co najmniej trzy posiłki dziennie z dużą ilością przekąsek pomiędzy nimi. Trzymaj się regularnie, aby nie pomijać posiłków - zwłaszcza śniadania. Obfite, obfite śniadanie pomoże Ci dobrze rozpocząć dzień i znacznie przyspieszy osiągnięcie celu kalorycznego. Oto rodzaje produktów spożywczych, które powinny zawierać posiłki i przekąski.

ZWIĄZANE Z: Wskazówki dotyczące zdrowego przyrostu masy ciała


Głosowanie oscarowe w Nowym Jorku

Tłuszcze: Ale nie byle jaki tłuszcz. Skoncentruj się na tłuszczach pochodzenia roślinnego. Awokado, orzechy, masło orzechowe i oleje są bogate w tłuszcz, ale zawierają również przydatne składniki odżywcze, które mogą zapewnić zdrowy przyrost masy ciała. Jeden gram tłuszczu zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii niż gram węglowodanów lub białka, więc nie bój się spożywać zdrowych tłuszczów.

Owoce: Owoce zapewniają łatwe w podróży przekąski, które możesz włożyć do plecaka i cieszyć się nimi w dowolnym momencie. Owoce o wyższej kaloryczności to banany, jabłka, gruszki i suszone owoce, takie jak rodzynki. Owoce są bogate w proste węglowodany, dzięki czemu świetnie nadają się na przekąski przedtreningowe.


zastanowi się, że kobieta będzie dobra?

Warzywa: Pokarmy takie jak ziemniaki, groszek i kukurydza są znane jako warzywa skrobiowe. Są bogate w węglowodany i kalorie, co czyni je dobrym wyborem do przybierania na wadze. Ale nie unikaj szpinaku i brokuły, ponieważ są one pełne przydatnych składników odżywczych, które zapewnią Ci dobre samopoczucie i wygląd.

Chleby: Zjedz kanapki na bułkach, bułkach lub chlebie. Kupuj chleb niekrojony i sam odetnij grube kromki. Posmaruj go miodem, hummusem lub dużą ilością masła orzechowego, aby uzyskać wysokokaloryczną przekąskę.

Zboża i batony: Wybierz wysokokaloryczne płatki zbożowe i dodaj do nich suszone owoce, muesli lub mieszankę górską, aby zwiększyć ich kaloryczność. Granola lub batoniki zbożowe to również wygodny sposób na zwiększenie kalorii.

ZWIĄZANE Z: Jedz kalorie wysokiej jakości, aby uzyskać zdrowy przyrost masy ciała

Sałatki: Sałatki nie muszą być dietami dietetycznymi. Ułóż fasolę, kukurydzę, posiekane warzywa, orzechy, chude mięso i wierzch z dużą ilością sosu na bazie oleju, aby uzyskać zdrowy, kaloryczny posiłek.

Napoje: Jedną z ogólnych „zasad” diety jest unikanie spożywania kalorii. Ale jeśli chcesz przybrać na wadze, wypicie części kalorii jest wygodne i łatwe - zwłaszcza jeśli nie czujesz głodu. Zamiast napojów gazowanych wybierz 100-procentowe soki owocowe, koktajle, niskotłuszczowe mleko czekoladowe i koktajle owocowe.

Możesz pomyśleć, że możesz pominąć posiłki lub przekąski na rzecz suplementów zwiększających wagę, ale nie jest to mądre podejście. Suplementy zwiększające wagę, często drogie, nie zapewniają żadnej przewagi nad zwykłym spożywaniem całych posiłków. Często są droższe niż całe jedzenie, a organizm może nie być w stanie ich tak efektywnie wykorzystać. Proszek białkowy może pomóc w dodaniu kalorii tu i tam, ale nie przyzwyczajaj się do ciągłego zastępowania prawdziwej żywności suplementami.

Super przekąski


przyjaciel od Matt Teague

Przekąski to duża część przybierania na wadze. Musisz dużo jeść, aby przybrać na masie, więc znalezienie wysokokalorycznych przekąsek, które lubisz, jest ważnym krokiem do zwiększenia masy. Zdrowy przyrost masy ciała wynosi około pół do jednego funta tygodniowo.

Oto kilka wysokokalorycznych opcji przekąsek polecanych przez Akademię Żywienia i Dietetyki. Podręcznik pielęgnacji odżywiania dla sportowców.

Przekąski 600 kalorii

  • Jedna porcja (wielkość piłeczki pingpongowej) masła orzechowego i galaretki, torebka pieczonych frytek i banan.
  • Jeden baton energetyczny (około 300 kalorii), jedno jabłko i dwie szklanki chudego mleka.
  • Dwie szklanki mleka czekoladowego i pół porcji masła orzechowego na dwóch kromkach chleba.
  • Dwie filiżanki płatków zmiksowanych z jedną filiżanką chudego mleka z garścią migdałów i jedną filiżanką jogurtu lub sera.

Przekąski 800 kalorii

  • Trzy gofry z połową porcji masła orzechowego na każdym, jeden banan i dwie filiżanki niskotłuszczowego mleka czekoladowego.
  • Jeden bajgiel z porcją twarogu, batonem musli i dwoma filiżankami niskotłuszczowego mleka czekoladowego.
  • Dwie filiżanki płatków zbożowych z jedną filiżanką chudego mleka, jeden banan i dwie kromki tostu z porcją masła orzechowego.
  • Smoothie zrobione z dwóch filiżanek chudego mleka, jednej filiżanki jogurtu, jednej gałki lodów i jednej porcji masła orzechowego.

Klucz do zdobywania

Nie ma tajemnicy co do masowania. Po prostu musisz jeść więcej kalorii niż to, co spalasz każdego dnia. Jeśli chcesz zwiększyć masę, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj ilość spożywanego codziennie jedzenia i napojów. Spożywanie zbyt wielu kalorii prosto z bramki może podrażnić twój żołądek i ostatecznie uniemożliwić osiągnięcie celu. Podobnie jak utrata wagi, przybranie na wadze wymaga czasu, więc bądź cierpliwy.

Ważne jest również, aby wykonywać trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zoptymalizować przyrost masy mięśniowej w porównaniu z przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeśli dobrze się odżywiasz i ciężko trenujesz, na pewno nabierasz takiej masy, jakiej pragniesz.

ZWIĄZANE Z: Podnoszę ciężary, ale nie mogę zbudować mięśni. Co jest nie tak?


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock