Najlepsze odmiany przysiadów dla osób z problemami z plecami

Trening

Więc masz złe plecy, co? Możesz być gotowy na przysiady z siekierą w swoim programie ćwiczeń, ale radziłbym ci się nad tym zastanowić. Mnóstwo odmian przysiadów może pomóc zaoszczędzić zyski podczas regeneracji.

POWIĄZANE: Â 10 sposobów leczenia bólu pleców

Więc masz złe plecy, co? Możesz być gotowy na przysiady z siekierą w swoim programie ćwiczeń, ale radziłbym ci się nad tym zastanowić. Mnóstwo odmian przysiadów może pomóc zaoszczędzić zyski podczas regeneracji.



ZWIĄZANE Z: 10 sposobów leczenia bólu pleców

Prawie każdy sportowiec z umiarkowanym doświadczeniem pod barem odczuwa ból pleców na pewnym etapie swojej kariery. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Chirurgów Neurologicznych od 75 do 85% ludzi doświadcza jakiejś formy bólu krzyża w ciągu swojego życia.

Może to być tylko kilka dni ze sztywnością pleców lub może być poważniejsze w przypadku ciągłego bólu, który wymaga pomocy medycznej. W każdym razie istnieje niezliczona ilość sposobów, aby pozostać silnym podczas lekkiej kontuzji.

Jeśli zranią Cię w plecy, nie polecam wykonywania przysiadów ze sztangą, ale możesz wypróbować kilka świetnych odmian przysiadów, aby uzyskać te same korzyści z kilkoma wadami.

Przysiad z podwójnymi kettlebellami

Przysiad z podwójnymi kettlebellami

Moim zdaniem przysiady z podwójnymi kettlebellami to najbezpieczniejsza i najkorzystniejsza odmiana przysiadów dla każdego, kto podnosi bóle pleców.

ZWIĄZANE Z: Unikaj bólu w dolnej części pleców dzięki tym 7 ćwiczeniom sezonowym

Na początek ładujesz kettlebells w przedni stojak pozycja zamiast bezpośrednio na kręgosłupie. Zmniejsza to ogromną presję na plecy i pozwala na bardziej efektywne poruszanie się.

Kolejną wielką zaletą tego ruchu jest to, że angażuje i wzmacnia Twój rdzeń. Z ciężarem przed sobą, rdzeń musi pracować dwa razy ciężej, aby utrzymać prawidłową pozycję. Jest to szczególnie ważne, ponieważ wiele urazów kręgosłupa można przypisać dysfunkcjonalnej okolicy brzucha. Dzięki temu ćwiczeniu możesz poprawić siłę dolnej części ciała, jednocześnie zajmując się potencjalną przyczyną bólu pleców - rdzeniem.

ZWIĄZANE Z: 4 wskazówki dotyczące zmniejszania bólu pleców w martwym ciągu


cudowne kostiumy kobiety na przestrzeni lat

Wskazówki:

  • Oczyść i załóż kettlebells
  • Ustaw kostki, kolana i biodra
  • Usiądź, nie wracaj
  • Wysuń kolana na zewnątrz
  • Trzymaj się mocno, usiądź w kolanach
  • Wyolbrzymiaj swój oddech

Nie jesteś gotowy na przysiad z podwójnymi kettlebellami? Nie martw się, istnieje regresja zwana Przysiadem Czara, która jest równie korzystna. Goblet Squat ma tylko jedno narzędzie (kettlebell lub hantle) ustawione do przodu na środku klatki piersiowej. Wykonaj ten sam wzorzec przysiadu, co w przypadku przysiadów z podwójnymi kettlebellami.

Gotowy na trudniejszy ruch? Możesz użyć przysiadu ze sztangą jako progresji. Ostatecznie jest to lepszy ruch, ale nie to, od czego powinieneś zacząć, jeśli próbujesz kucać z powodu bólu lub dyskomfortu. Przysiad z podwójnymi kettlebellami przygotuje Cię do udoskonalenia formy przysiadu ze sztangą.

Przysiady do dzielenia

Przysiady do dzielenia

Kolejną wyróżniającą się odmianą przysiadów jest Split-Squat, idealnie obciążony hantlami w każdej ręce. Praca na jednej nodze może być szczególnie korzystna dla siły nóg i zdrowia pleców, o ile nie jest czynnikiem odpowiedzialnym za ból pleców.

Split-Squat jest wygodny dla pleców, ponieważ obciążenie jest skierowane na boki. „Ściągając” się w dół ścięgienami podkolanowymi i pośladkami, a następnie odpychając się od ziemi całą stopą - nie tylko piętą - wprawiasz całą nogę w ruch.

Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że obie nogi powinny tworzyć idealny kąt prosty lub jak najbliżej 90 stopni. Pomaga to w otwarciu bioder, równomiernym rozłożeniu obciążenia i uzyskaniu prawdziwego obciążenia pracą na jednej nodze podczas wykonywania przysiadów Split-Squat.

Ponownie, ten ruch dotyczy dwóch obszarów - pośladków i rdzenia - które mogą współpracować, powodując ból pleców. Większość bólu pleców nie jest zakorzeniona w rzeczywistych strukturach kostnych pleców, ale w zaburzeniach równowagi w pobliżu tego obszaru.

Wskazówki:

  • Ustaw swoje kąty proste
  • Zachowaj wysoką postawę
  • Trzymaj mocno rdzeń
  • Ściągnij się ścięgnami podkolanowymi
  • Podnieś się stabilną przednią stopą
  • Utrzymuj napięcie na przedniej nodze

Jeśli potrzebujesz regresji, wypróbuj Eccentric Step Downs. Stań na pudełku lub platformie o wysokości około 12 cali. Postaw jedną stopę na pudełku i powoli opuść drugą stopę na podłogę w pozycji zgiętej grzbietowo (palce stóp skierowane w górę w kierunku goleni). Uderz w podłogę piętą, a następnie wybuchnij, wpychając się do pudełka lub platformy.

Jeśli potrzebujesz progresji do przysiadu dzielonego, wypróbuj bułgarski przysiad dzielony (inaczej przysiad z podniesioną stopą). Podczas wykonywania tego ruchu większość ludzi podnosi tylną stopę na ławce, ale uważam, że ławka jest zbyt wysoka dla osoby z problemami z plecami. Może to spowodować pogorszenie pozycji miednicy, powodując nadmierne wyprostowanie i nasilenie bólu pleców.

Zamiast tego użyj niższej platformy. Celuj w 18 cali lub mniej, w zależności od tego, jak się czujesz. Zwykle układam dwie lub trzy 45-funtowe gumowe płyty odbojowe i używam ich jako podwyższonej powierzchni. Wiele z tych samych zasad przysiadu Split-Squat ma zastosowanie do tego ruchu. Tylko pamiętaj, aby zwolnić i kontrolować swoje napięcie.

Przysiad z miną lądową

Last but not least, Landmine Squat to świetna odmiana przysiadu dla osób cierpiących na ból pleców. Wszystkie trzy odmiany mają tę wspólną cechę: wszystkie są obciążane do przodu lub z boku. Jestem wielkim zwolennikiem tego, że unikanie bezpośredniego ucisku kręgosłupa może pomóc złagodzić ból podczas przysiadu - przynajmniej do czasu, gdy poczujesz się komfortowo, wracając do tradycyjnych przysiadów ze sztangą.

Prasa do min lądowych jest świetna, ponieważ zmusza do przyjęcia wygodnej pozycji i wydajnego przysiadu. Z przodu znajduje się nie tylko ciężar, ale także zakotwiczony pręt, który zapobiega nadmiernemu pochylaniu się do przodu. Mina zmusza cię do kucania nogami, a nie plecami, co wydaje się być problemem dla wielu ludzi.

Podobnie jak dwie poprzednie wersje, jest to świetny wzmacniacz rdzenia. W przeciwieństwie do poprzednich dwóch, możesz naprawdę załadować ten i ciężko, bez narażania swojego bezpieczeństwa.

Wskazówki:

  • Jeśli to możliwe, ułóż ciężar na podwyższonej powierzchni, aby nie trzeba było go martwić do pozycji przysiadu
  • Zablokuj palce wokół końca sztangi
  • Usiądź i zachowaj stabilną, wyprostowaną pozycję do tyłu
  • Wytwórz moment obrotowy w górnej części ciała
  • Oddychaj mocno
  • Ściśnij pośladki w górnej części ruchu

Możesz użyć przysiadu pod kielichem lub przysiadu z kettlebell z przodu jako regresji. Najlepszą progresją jest standardowy przysiad ze sztangą.

Trening z kontuzją kręgosłupa nie jest niemożliwy. Musisz tylko mądrze dobierać ćwiczenia. Jako ktoś, kto od lat walczył ze złymi plecami, mogę powiedzieć, że odniosłem sukces we wszystkich tych ruchach. To powiedziawszy, każdy jest inny. Jeśli coś, co robisz, rani twoje plecy, przejdź do czegoś innego.

Kiedy ćwiczenie zabiera więcej, niż daje, czas zbadać inne opcje. Nie zmuszaj się do wykonywania ćwiczeń. Upewnij się, że wszystko, co robisz na siłowni, przynosi Ci jakąś korzyść.

Miejmy nadzieję, że te odmiany pomogą Ci zachować siłę, gdy wrócisz do 100 procent. Pamiętaj, ruch to lekarstwo. Nie odcinaj się całkowicie od jednego z najważniejszych ruchów, jakie wykonują ludzie. Po prostu dostosuj programowanie, aby dostosować je do tego, co jest dla Ciebie najlepsze.

Wreszcie, jeśli twój ból nasili się przy którymkolwiek z tych ruchów, powinieneś przejść dalszą ocenę - przez fizjoterapeutę, specjalistę od kręgosłupa, MRI, prześwietlenie itp. Jeśli wiesz, że coś jest nie tak, poproś o diagnozę i leczenie .


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock