Najlepsze ćwiczenia nóg dla kobiet

Trening

Trening dolnej części ciała jest niezbędny dla kobiet-sportowców. Ćwiczenia nóg poprawią Twoją atletyczność, pomogą uniknąć kontuzji i poprawią ogólny wygląd. Chociaż możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia na siłowni, nie wszystkie ruchy są sobie równe.

Przygotowałem listę siedmiu najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała dla kobiet, które są najbardziej skuteczne w osiąganiu celów. Zastosuj je w swoim treningu, aby stać się lepszym i silniejszym sportowcem.



Trening dolnej części ciała jest niezbędny zawodniczki . Ćwiczenia nóg poprawią Twoją atletyczność, pomogą uniknąć kontuzji i poprawią ogólny wygląd. Chociaż możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia na siłowni, nie wszystkie ruchy są sobie równe.

Przygotowałem listę siedmiu najlepszych ćwiczenia dolnej części ciała dla kobiet, najbardziej efektywne w osiąganiu celów. Zastosuj je w swoim treningu, aby stać się lepszym i silniejszym sportowcem.

Goblet Squat
Goblet Squat to jeden z najpopularniejszych ruchów dolnej części ciała u kobiet, ukierunkowany na mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Pozycja obciążenia z przodu ćwiczenia - trzymanie hantli lub kettlebell z przodu - angażuje mięśnie brzucha, górną część pleców i pośladki podczas całego ruchu. Mało znany bonus: ruch zwiększa również ogólną mobilność w biodrach.

  • Trzymaj hantle z przodu i przyjmij postawę atletyczną ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder
  • Trzymając łokcie napięte, usiądź wygodnie i przykucnij, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony ud
  • Jedź w górę i do przodu z pozycji przysiadu

Wypad w tył
Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą lub hantlami. Celuje w mięśnie czworogłowe, pośladki, wewnętrzne uda i ścięgna podkolanowe. Wykrok odwrócony jest znacznie bezpieczniejszą opcją niż jego odpowiednik, Wypad w przód, ponieważ pozwala na lepsze ustawienie kostki i kolana.

  • Przyjmij postawę atletyczną z drążkiem opartym na ramionach
  • Zrób duży krok do tyłu do pozycji wypadowej z ciężarem na przedniej pięcie
  • Trzymając przednie kolano za palcami, niżej, aż tylne kolano prawie dotyka ziemi
  • Jedź do przodu do pozycji wyjściowej; wykonaj powtórzenie na przeciwnej nodze
  • Kontynuuj naprzemiennie dla określonych powtórzeń

Bułgarski Split-Squat
Nie bój się nazwy. Po prostu unosząc stopę na ławce lub pudełku, izolujesz mięśnie czworogłowe i pośladkowe maksymalne przedniej nogi. Ćwiczenie to jest bardzo skutecznym ruchem jednej nogi, który zapewnia zrównoważoną siłę po obu stronach ciała.

  • Stań w pozycji wypadu lub kroku z tylną stopą na ławce lub skrzynce
  • Trzymaj hantle w obu dłoniach z rękami wyciągniętymi po bokach ciała
  • Zegnij przednie kolano, aby opuścić się do pozycji wypadowej, aż uda będą równoległe do podłoża; trzymaj przednie kolano za palcami
  • Wyciągnij biodro i kolano, aby podjechać do pozycji wyjściowej; powtórz dla określonych powtórzeń
  • Wykonaj zestaw z przeciwną nogą

Rumuński martwy ciąg (RDL)
To kolejny ruch dolnej części ciała, który możesz wykonywać hantlami lub sztangą. RDL to ruch dominujący w biodrze, który działa na mięśnie tylnego łańcucha (tył ciała). RDL należy do treningu dolnej części ciała po prostu ze względu na pracę, którą zmusza do wykonania pośladków i ścięgien podkolanowych. Ze względu na pozycję klatki piersiowej i tułowia rumuński martwy ciąg zmusza również mięśnie brzucha do skurczu i angażowania mięśni skośnych, zapewniając trening tułowia wraz z ćwiczeniami dolnej części ciała.

  • Przyjmij postawę atletyczną, trzymając sztangę tuż nad kolanami z dłońmi skierowanymi do ciała
  • Utrzymując rdzeń napięty, plecy płaskie i stopy płasko na podłodze, zgięcie w talii i dolna sztanga w dół z przodu nogi, na ile pozwala na to elastyczność
  • Mocno napnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby unieść się do pozycji wyjściowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Physioball Hamstring Curl
To ćwiczenie ścięgna podkolanowego i pośladków sprawia, że ​​maszyna do zwijania nóg jest przestarzała. Wymuszając jednoczesną pracę pośladków i ścięgien podkolanowych w pozycji mostka, Physioball Hamstring Curl jest bardzo skutecznym ćwiczeniem mięśni rdzeniowych. Sama pozycja ciała wymaga pracy mięśni bioder, pośladków, dolnej części pleców, mięśni brzucha i skośnych jako jednej jednostki.

  • Połóż się plecami na ziemi, z rękami rozłożonymi na boki i stopami na piłce fizycznej
  • Ustaw biodra w kierunku sufitu i wbij stopy w fizyczną kulkę
  • Zegnij kolana i biodra, aby przetoczyć piłkę w kierunku pośladków, aż stopy znajdą się bezpośrednio pod kolanami
  • Kontroluj, wyprostuj kolana i biodra; powoli wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Jump Squat
Przysiady z wyskokiem to świetne ćwiczenie plyo, które zwiększa siłę dolnej części ciała, szczególnie w przypadku czworogłowych, pośladków i łydek. Jest to również świetne ćwiczenie kondycyjne, podnoszące tętno i zmuszające do wytwarzania energii przez dłuższy czas.


śmierć Toma Listera jr

  • Przyjmij atletyczną postawę
  • Wykonuj przysiady i gwałtownie skacz jak najwyżej
  • Wyląduj miękko w pozycji przysiadu i natychmiast wykonaj ponownie
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Walking Lunge
Niezależnie od tego, czy są wykonywane z hantlami, kettlebellami, sztangą czy kamizelką treningową, Walking Lunges stymuluje mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Wykonaj to ćwiczenie na koniec treningu na odległość lub w powtórzeniach. To gwarantuje, że Twoje tętno wzrośnie.

  • Przyjmij postawę atletyczną, trzymając hantle po bokach
  • Zrób krok do przodu i opuść się do lonży, trzymając przednie kolano za palcami i tylne kolano lekko nad ziemią
  • Przejedź przez piętę przedniej stopy, aby wyjść z lonży i cofnij nogę nawet z przodu
  • Powtórz z przeciwną nogą i kontynuuj naprzemiennie dla określonego dystansu lub powtórzeń

Zdjęcie: blogs.discovery.com


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock