Najlepsze ćwiczenia budujące siłę ramion i szyi

Trening

Silne mięśnie ramion i karku są niezbędne w prawie wszystkich sportach, szczególnie tych wymagających kontaktu, pchania lub rzucania. Podczas treningów siłowych poza sezonem i w sezonie sportowcy powinni skupić się na wzmocnieniu mięśni czworobocznych i karku, a także przednich, bocznych i tylnych naramienników.

Dlaczego mięśnie ramion i szyi są tak istotne w sporcie? Zastanów się, jak są używane:



Silne mięśnie ramion i karku są niezbędne w prawie wszystkich sportach, szczególnie tych wymagających kontaktu, pchania lub rzucania. Podczas treningów siłowych poza sezonem i w sezonie sportowcy powinni skupić się na wzmocnieniu mięśni czworobocznych i karku, a także przednich, bocznych i tylnych naramienników.

Dlaczego mięśnie ramion i szyi są tak istotne w sporcie? Zastanów się, jak są używane:

  • Silne mięśnie szyi zmniejszają ilość energii przekazywanej do głowy podczas kontaktu, zapobiegając wstrząsom
  • Silne mięśnie karku poprawiają główkowanie w piłce nożnej i zapobiegają kontuzjom podczas wykonywania tej umiejętności
  • Mocne barki pozwalają odepchnąć przeciwników, ustawić się w ofensywnej pozycji lub uniemożliwić im wykonanie ataku
  • Silne ramiona absorbują kontakt, ograniczając efekt uderzeń na ciało
  • Silne ramiona zmniejszają ryzyko obrażeń spowodowanych nadmiernym użyciem lub kontaktem

Aby zbudować mocne mięśnie ramion i szyi, wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na nie raz lub dwa razy w tygodniu. Ponieważ mięsień czworoboczny działa zarówno na szyję, jak i na ramię, niektóre z poniższych ćwiczeń mają efekt skrzyżowania.

Ćwiczenia ramion i szyi

Wzruszanie hantlami

  • Trzymaj hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz
  • Trzymając ręce prosto, wzruszając ramionami w kierunku uszu; przytrzymaj przez 10 sekund
  • Opuść ramiona, aby rozpocząć pozycję i powtórz dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 3x6

Naciśnij Naciśnij

  • W pozycji stojącej chwyć sztangę uchwytem od góry, nieco szerszym niż szerokość ramion i oprzyj sztangę na poziomie obojczyka
  • Lekko ugnij biodra i kolana
  • Wydłuż biodra, kolana i kostki; drążek napędowy nad głową
  • Powoli obniżaj do pozycji wyjściowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 3-4x6

Rzędy z hantlami w pozycji pionowej

  • Przyjmij wysportowaną postawę rozłożoną, trzymając hantle z przodu
  • Trzymając ręce blisko ciała, kieruj łokcie wysoko, aby podnieść hantle do poziomu podbródka; przytrzymaj przez 10 sekund
  • Opuść hantle z kontrolą i powtórz dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 3x6

Rzędy hantli

  • Połóż prawą rękę i prawe kolano na ławce, a lewą stopę na podłodze
  • Trzymaj hantle w lewej ręce z dłonią do wewnątrz
  • Przynieś hantle do klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała; przytrzymaj przez jedną liczbę
  • Opuść hantle do pozycji wyjściowej; powtarzać
  • Wykonaj po przeciwnej stronie

Zestawy / powtórzenia: 3x6

Obwód podnoszenia barków w bok, przód i tył hantli

Unoszenie ramion na boki, przód i tył w sposób obwodowy. Odpoczywaj przez minutę między seriami.

Podnoszenie boczne

  • Przyjmij postawę atletyczną, trzymając hantle po bokach
  • Podnieś hantle do poziomu ramion po bokach z dłońmi skierowanymi do ziemi; przytrzymaj przez pięć sekund
  • Dolne hantle z kontrolą; powtórz dla określonych powtórzeń

Podnoszenie z przodu

  • Przyjmij postawę atletyczną, trzymając hantle z przodu
  • Podnieś hantle do poziomu ramion z przodu z dłońmi skierowanymi do ziemi; przytrzymaj przez pięć sekund
  • Dolne hantle z kontrolą; powtórz dla określonych powtórzeń

Podnoszenie tyłu

  • Przyjmij postawę rozłożoną i ugnij się w biodrach, tak aby plecy były równoległe do podłoża
  • Trzymaj hantle z wyprostowanymi rękami bezpośrednio przed klatką piersiową
  • Ściśnij łopatki i unieś hantle na boki na wysokości ramion; przytrzymaj przez pięć sekund
  • Dolne hantle z kontrolą; powtórz dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 3x6 każde ćwiczenie

Izometryczny obwód szyi

Wykonuj ćwiczenia prostowania, zginania i zginania bocznego z oporem w sposób obwodowy.

Oporne przedłużenie szyi

  • Usiądź na ziemi i połóż ręce za głową z szyją w neutralnej pozycji
  • Wyciągnij szyję rękami zapewniającymi opór
  • Wygnij szyję, aby powrócić do pozycji wyjściowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Oparte zgięcie szyi

  • Usiądź na ziemi i połóż dłonie na czole z szyją w pozycji neutralnej
  • Elastyczna szyja z rękami zapewniającymi opór
  • Wyciągnij szyję, aby powrócić do pozycji wyjściowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Boczne zgięcie szyi z oporem

  • Usiądź na ziemi i połóż prawą rękę po stronie głowy z szyją w pozycji neutralnej
  • Zgiąć szyję w kierunku prawego ramienia, zapewniając opór ręką
  • Wyciągnij szyję, aby powrócić do pozycji wyjściowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń; wykonać serię w przeciwnym kierunku

Zestawy / powtórzenia: 3x10 na każde ćwiczenie

Zdjęcie: fitoverfat.com

Jim Carpentier jest certyfikowanym specjalistą siłowym i kondycyjnym, licencjonowanym masażystą z New Jersey i pisarzem zajmującym się zdrowiem / fitnessem. Obecnie pełni funkcję zastępcy dyrektora ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia w Greater Morristown YMCA w Cedar Knolls, N.J.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock


lista świetnych aktorów