Najlepsze ćwiczenia z masą ciała na każdym poziomie sprawności

Trening

Nie pozwól, aby wymówki, takie jak brak miejsca, czasu lub sprzętu, przeszkodziły w treningu wysokiej jakości. Ćwiczenia na masę to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości, spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni i zwiększenie elastyczności. Wszystko, czego potrzebują, to sprawne ciało! Ruchy te są korzystne dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności, które chcą zachować aktywność i zdrowie. Pamiętaj: nawet ćwiczenia dla początkujących mogą być bardziej wymagające dla zaawansowanych sportowców.

Zapoznaj się z Przewodnikiem ćwiczeń z masą ciała STACK, aby uzyskać więcej najlepszych ćwiczeń z masą ciała do treningu.



Nie pozwól, aby wymówki, takie jak brak miejsca, czasu lub sprzętu, przeszkodziły w treningu wysokiej jakości. Ćwiczenia na masę to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości, spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni i zwiększenie elastyczności. Wszystko, czego potrzebują, to sprawne ciało! Ruchy te są korzystne dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności, które chcą zachować aktywność i zdrowie. Pamiętaj: nawet ćwiczenia dla początkujących mogą być bardziej wymagające dla zaawansowanych sportowców.


dzielna księżniczka Disneya!

Sprawdź STACK Przewodnik po ćwiczeniach z masą ciała aby uzyskać więcej najlepszych ćwiczeń z masą ciała do treningu.

Ruchy dla początkujących

Pompki

To klasyczne ćwiczenie obejmuje większość mięśni górnej części ciała i można je wykonywać na wiele sposobów. Pompki dla początkujących można wykonywać na kolanach; standardowe pompki na rękach i palcach; i zaawansowane pompki poprzez skrzyżowanie stóp, uniesienie nóg lub dodanie dodatkowego ciężaru.

Deski

Kolejne ulubione ćwiczenie na siłowni, to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i ogólny rdzeń. Deski przednie są standardem, ale możesz utrudnić ruch, wykonując deski boczne, aby pracować więcej ukośnych elementów.

Przysiady i rzuty

Buduj mocniejsze nogi bez wchodzenia na stojak do przysiadów lub maszynę do wyciskania nóg. Na początku używanie samej masy ciała może być wystarczające. Przed dodaniem wagi możesz położyć ręce za głową lub unieść ręce nad głowę, aby ćwiczenie było trudniejsze.

Ruchy pośrednie

Alpiniści

Spraw, aby Twoje serce biło szybciej dzięki temu! Zacznij w standardowej pozycji push-up i wsuwaj jedno kolano między ramiona. Zacznij od wykonania tego ćwiczenia przez kilka sekund, a następnie przejdź do kilku minut.

Burpees

Moje ulubione ćwiczenie na masę ciała! To jest prawdziwy kopacz tyłków. Jeśli jest wystarczająco dobry dla naszych elitarnych sił zbrojnych, z pewnością jest wystarczająco dobry dla Ciebie. Jeśli chcesz to jeszcze bardziej utrudnić, załóż kamizelkę obciążającą lub dodaj inny rodzaj oporu. Zacznij od przykucnięcia i umieszczenia rąk na ziemi tuż przed stopami. Szybko kopnij stopami z powrotem do pozycji pompki, a następnie przesuń je ponownie do przodu do rąk. Wstań i szybko podskocz prosto z rękami w powietrzu, zanim natychmiast powtórzysz.

Ruchy zaawansowane

Ćwiczenia te są przeznaczone dla bardziej zaawansowanych sportowców i mogą wymagać dodatkowego sprzętu.

Podciąganie i podciąganie

Wiele osób nazywa ich królami siły i rozwoju górnej części ciała. Można to zrobić z wieloma różnymi pozycjami dłoni, ale wymagają one drążka lub belki.

Dipy

Jeśli podciąganie i podciąganie są numerem jeden pod względem siły i rozwoju górnej części ciała, to spadki są tuż za nim.

Wspinaczka linowa

Kiedyś było to ulubione ćwiczenie na siłowni (jak większość ćwiczeń w tym artykule), ale teraz stało się jednym z najpopularniejszych ćwiczeń z masą ciała.

Pompki do stania na rękach

Dokładnie tak, jak brzmią. Opierając się o ścianę na rękach, wykonaj pompkę. Nawet najbardziej zaawansowani sportowcy mają z tym problemy.

Pełzanie zwierząt

Chciałem nadać im własną sekcję. Jako nauczyciel zdrowia i wychowania fizycznego używam ich cały czas jako świetna ogólna rozgrzewka. Ponieważ działają one dużo na stabilizujące mięśnie w ciele, poczujesz je w miejscach, które zwykle się nie męczą.

Bear Crawls

To świetny sposób na rozgrzewkę lub zakończenie treningu. Wszystko, co musisz zrobić, to po prostu chodzić na rękach i stopach.

Tiger Walks

Zaawansowana wersja Bear Crawl. Zacznij od dłoni i stóp i opuść klatkę piersiową na ziemię. Zrób krok prawą ręką i lewą nogą, a następnie przyłóż prawą nogę do prawego łokcia. Idź dalej w ten sposób.

Panther Walks

Podobny do Tiger Walks, ale chodź lewą ręką i nogą, a następnie prawą ręką i nogą. To stanowi dodatkowe wyzwanie dla twojego rdzenia.

Krab Walks

To świetne ćwiczenie budujące wytrzymałość. Z tułowiem skierowanym do sufitu chodź na rękach i stopach.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock