Wyciąg ze sztangi zapewnia martwy ciąg bez bólu pleców

Trening

Nie ma złotej zasady, która mówi, że każdy sportowiec musi konwencjonalnie wykonywać martwy ciąg z podłogi. W wielu przypadkach, szczególnie w przypadku wyników sportowych i ustawień kondycji, sportowcy i ciężarowcy lepiej dostosowują ustawienia martwego ciągu do ich konkretnego typu ciała. Jeśli nie jesteś sportowcem ze sztangą, który konkuruje z dowolną wysokością sztangi 8,75 cala nad podłogą, lepiej dopasuj do siebie króla wszystkich ruchów, jeśli chcesz być silny, budować mięśnie i zachować zdrowie w tym procesie. . Wejdź do Rack Pull.


kiedy startują Oskary?

ZWIĄZANE Z: Â Użyj tych ćwiczeń, aby zbudować swój martwy ciąg

Nie ma złotej zasady, która mówi, że każdy sportowiec musi martwy ciąg konwencjonalnie z podłogi. W wielu przypadkach, szczególnie w przypadku wyników sportowych i ustawień kondycji, sportowcy i ciężarowcy lepiej dostosowują ustawienia martwego ciągu do ich konkretnego typu ciała. Jeśli nie jesteś sportowcem ze sztangą, który konkuruje z dowolną wysokością sztangi 8,75 cala nad podłogą, lepiej dopasuj do siebie króla wszystkich ruchów, jeśli chcesz być silny, budować mięśnie i zachować zdrowie w tym procesie. . Wejdź do Rack Pull.



ZWIĄZANE Z: Użyj tych ćwiczeń, aby zbudować swój martwy ciąg

To jest dokładny powód, dla którego używam Rack Pull i niestandardowych wysokości ciągnięcia w moim 12-tygodniowy program treningu funkcjonalnego w zakresie hipertrofii , która koncentruje się na rozwijaniu bezbolesnej siły i funkcji. Oto, jak określamy idealną wysokość ciągnięcia.

Wykonaj test zawiasów, aby określić optymalną wysokość ciągnięcia

W jaki sposób określamy wysokość sztangi dla bezbolesnego martwego ciągu? Po pierwsze, testujemy to i upewniamy się, że dopasowujemy ustawienia do sportowca, aby zoptymalizować zarówno efekty treningu, jak i zapobieganie kontuzjom. Nie wystarczy zgadywać, więc oto jak to zrobić.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Napnij rdzeń i utrzymuj go w neutralnej pozycji przez cały czas trwania testu. Gdy kręgosłup jest już neutralny i usztywniony, odchyl biodra do tyłu, opierając się na biodrach. Ponieważ większość sportowców ma trudności z konceptualizacją „zawiasu biodrowego”, może to zająć kilka rund, aby udoskonalić.

Stamtąd oceń swoją pozycję kręgosłupa, gdy zagłębiasz się głębiej w pozycję. Niech znajomy cię nagra lub poproś trenera, aby zobaczył, jak robisz zawiasy. Gdy tylko pojawią się oznaki zaokrąglenia dolnej części pleców (zginanie z tyłu) lub utraty kontroli nad miednicą (tylne pochylenie miednicy, czyli `` mrugnięcie tyłkiem ''), zatrzymaj zakres ruchu. Najlepiej byłoby, gdybyś zatrzymał się tuż przed zawróceniem.

ZWIĄZANE Z: Martwy ciąg, aby zapobiec kontuzji i wyleczyć się z niej

Z tego końcowego zawiasu biodrowego opuść ręce na zewnątrz kolan, z rękami skierowanymi pionowo do podłogi. Wykonaj pomiar od dużej kostki palca wskazującego do podłogi. Odległość ta jest twoim teoretycznym punktem wyjścia dla Martwego ciągu i wysokości paska od podłogi.

Pamiętaj, że po wykonaniu testu zawiasów będziesz musiał nadal oceniać pozycję kręgosłupa i technikę, gdy do gry wkracza sztanga z obciążeniem. W przypadku większości sportowców startowanie nieco wyżej niż teoretyczny punkt wyjścia pomaga im utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa pod obciążeniem.

Dwa sposoby podnoszenia sztangi do ciągnięcia na stojaku

Aby ustawić sztangę w pozycji uniesionej nad ziemią, mamy dwie główne opcje idealnego bezbolesnego martwego ciągu z podniesioną sztangą:


najlepsze 9 11 filmów

Wyciągnij stojak z kołków zabezpieczających

Jeśli masz do dyspozycji szafę zasilającą, jest to moja preferowana konfiguracja ze względu na łatwość i stabilność, na którą pozwala stojak. Po prostu umieść agrafki na odpowiedniej wysokości zgodnie z testami.

Wyciągnij stojak z bloków

Ponieważ wiele osób nie trenuje na stojakach zasilających, użycie bloków pod obciążnikami w celu uzyskania podwyższonej wysokości jest kolejną dobrą opcją, którą prawie każdy może ustawić idealnie.

Jeśli masz bloki do podnoszenia ciężarów, świetnie. Jeśli nie, po prostu połóż 45-funtowe talerze na ziemi, aby podnieść sztangę, lub nawet ćwicz schody, jeśli trenujesz w dużym obiekcie komercyjnym, ponieważ są one często łatwo dostępne.

Upewnij się, że podczas używania bloków nie pozwolisz, aby ciężary spadły między powtórzeniami lub seriami. Umieść bloki, stopnie lub schody bezpośrednio pod płytami, aby dać sobie trochę swobody!

ZWIĄZANE Z: Czy twoje plecy się kręcą, gdy jesteś martwy? Oto jak to naprawić