Przewodnik po treningu ramion dla sportowców na każdym poziomie doświadczenia

Trening

Jako nowicjusze na siłowni, chcący zbudować parę masywnych, rozszczepiających rękawy ramion, naturalne jest, że pierwsze ćwiczenia, do których grawitowaliśmy na siłowni, obejmowały każdą odmianę zgięcia i wyprostu łokcia, jaką mogliśmy znaleźć.

Jednak pomimo tygodni intensywnego curlingu, nasze pistolety urosły bardzo mało, a dziewczyny nadal nie chciały z nami rozmawiać.

Jako nowicjusze na siłowni, chcący zbudować parę masywnych, rozszczepiających rękawy ramion, naturalne jest, że pierwsze ćwiczenia, do których grawitowaliśmy na siłowni, obejmowały każdą odmianę zgięcia i wyprostu łokcia, jaką mogliśmy znaleźć.



Jednak pomimo tygodni intensywnego curlingu, nasze pistolety urosły bardzo mało, a dziewczyny nadal nie chciały z nami rozmawiać.

Nie chodzi o to, że te ćwiczenia izolacyjne są straszne - wręcz przeciwnie - ale nie są najlepszym wyborem dla początkujących.

ZWIĄZANE Z: Dlaczego młotkowe loki budują większe ramiona

Twój poziom treningu określi, jakich ćwiczeń i metod użyjesz do budowy większych ramion lub tego, co technicznie nazywa się hipertrofią.

Początkujący

Kiedy młody sportowiec po raz pierwszy idzie na siłownię z zamiarem zwiększenia masy ramion, ma dwie możliwości w odniesieniu do ćwiczeń ramion:

  1. Skoncentruj się na bezpośredniej pracy ramion (loki i wyciskanie)
  2. Skoncentruj się na ruchach złożonych (podciąganie i opadanie)

Jest jednak pewien haczyk:

Żaden wybór nie wywoła wzrostu na wczesnych etapach treningu.

Nie, wszystkie początkowe korzyści będą dotyczyły adaptacji neuronowych.

ZWIĄZANE Z: Ogromne ręce w pośpiechu: 30-minutowy trening ramion

Adaptacje neuronowe odnoszą się do lepszej koordynacji wewnątrzmięśniowej, co oznacza, że ​​podnośnik będzie miał lepszą zdolność rekrutacji jednostek motorycznych i zwiększony potencjał przerostu, ponieważ im więcej jednostek motorycznych można zrekrutować (i zmęczonych), tym większy jest wzrost mięśni.

Dlatego początkujący powinni zdecydować się na ćwiczenia, które pozwalają na największe obciążenie. To przygotuje ich do większej rekrutacji jednostek motorycznych na późniejszym etapie szkolenia.


czy Piotr o Narzędziu wciąż żyje?

Oznacza to wybór ruchów złożonych i skupienie się na budowaniu siły przy użyciu dobrej techniki i pełnego zakresu ruchu, co, nawiasem mówiąc, ma głęboki wpływ na przerost mięśni u bardziej doświadczonych ciężarowców i powinno być ćwiczone na wczesnym etapie.

Na tym etapie kariery treningowej ćwiczenia izolacyjne będą szczególnie gorsze, jeśli chodzi o stymulację rozmiaru ramion.

ZWIĄZANE Z: Nie trenuj swoich ramion, dopóki nie będziesz w stanie zrobić tych 4 rzeczy

Zamiast tego odniosą znacznie większy sukces, koncentrując się na wzmocnieniu i podnoszeniu z dobrą formą.

Przykładowy trening górnych partii ciała mógłby wyglądać następująco (może to być część większej rutyny, która obejmowałaby ćwiczenia dolnej części ciała):

A1) Wyciskanie na ławce: 3x5, 60-90 sekund odpoczynku
A2) Podciąganie podbródka *: 3x max powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund
B1) Spadki: 3x6-8, 120 sekund odpoczynku
B2) Rzędy siedzące: 3x8-10, odpoczynek 60-90 sekund

* W razie potrzeby skorzystaj z pomocy partnera / zespołu . Jeśli potrafią wykonać więcej niż 10 powtórzeń, dodaj wagę.

Może wyglądać niesamowicie prosto, ale to wszystko, czego potrzebują początkujący.

Prawidłowo zastosowane progresywne przeciążenie i nadwyżka kalorii sprawią, że młodzi ciężarowcy będą mieli mocny start w kierunku wymarzonego celu, jakim są potężne ramiona w tym formacie treningu.

Podnośniki pośrednie

Gdy zawodnik przejdzie poza etap początkujący i jest w stanie czerpać zyski z treningu, nadszedł czas, aby nauczyć się, jak rozwijać połączenie między umysłem a mięśniami, koncentrując się na `` odczuwaniu '' mięśni podczas ćwiczeń izolacyjnych, ponieważ badania wykazały, że wywołuje wyższe stopnie aktywacji.


azjatycka kobieta z gwiezdnych wojen

Ucząc się, jak w pełni kurczyć mięśnie i od wczesnego etapu treningu, będą mieli fantastyczną przewagę, jeśli chodzi o poświęcenie całego treningu na trening ramion.

Poniższy trening, wykonywany dwa razy w tygodniu, zapewni ciągły wzrost ramion u średniozaawansowanych ciężarowców:

A1) Wyciskanie na ławce: 3-4x6-8, 120 sekund odpoczynku
A2) Podciąganie z obciążeniem: 3-4x6-8, 120 sekund odpoczynku
B1) Spadki: 3x8-10, 90 sekund odpoczynku
B2) Incline DB Curls: 3x8-10, 90 sekund odpoczynku
C1) Opuszczanie pręta prostego: 2x10 + *, 60 sekund odpoczynku
C2) Zwijanie liny stojącej: 2x10 + *, 60 sekund odpoczynku

* Staraj się wykonać co najmniej 10 powtórzeń, ale osiągniesz całkowitą awarię techniczną.

Zaawansowani ciężarowcy

Im bardziej podnośnik się rozwija, tym większa objętość jest potrzebna do zakłócenia homeostazy i wywołania wzrostu mięśni.

Może to uzasadniać wykorzystanie dnia ramion, podczas którego cała sesja treningowa jest poświęcona treningowi ramion i stymulacji jak największej ilości mięśni.

Zakładając, że zaawansowany podnośnik rozwinął silne połączenie umysł-mięśnie i ma stawy, których należy oszczędzać przed dużym obciążeniem, może z powodzeniem wykonywać o wiele więcej ćwiczeń pojedynczych stawów z dużo lepszymi wynikami niż jego początkujący i średniozaawansowani koledzy.

Szeroka gama dostępnych metod treningowych i ćwiczeń, jeśli chcą uderzyć swoje mięśnie dużą objętością treningową, to nie tylko przywilej, ale konieczność dalszego rozwoju ramion.

Następujące techniki mogą być regularnymi cechami ich procedur treningu ramion:

  • Upuść zestawy
  • Wyczerpanie wstępne
  • Po wyczerpaniu
  • Mechaniczne zestawy zrzutowe
  • Rozszerzone zestawy
  • Częściowe powtórzenia
  • Supersety / Tri-sety / Gigantyczne zestawy
  • Trening okluzji ( Trening ograniczenia przepływu krwi )
  • Powtórz celowanie (np. 50 powtórzeń w dowolnej liczbie zestawów)

Nie chodzi o to, że metody te są całkowicie marnowane na mniej doświadczonych ciężarowców, ale biorąc pod uwagę, że bardziej zaawansowani podnośnicy mogą radzić sobie z większymi obciążeniami, spędzać więcej czasu pod napięciem, tolerować większe poziomy bólu i ustanawiać silniejsze połączenie umysł-mięśnie, ma sens zarezerwowane jako bardziej zaawansowane metody treningu ramion.


sieci społecznościowe film

Należy również zauważyć, że większość z tych metod wykorzystuje mniejsze ciężary, zmniejszając w ten sposób obciążenie stawów u starszych ciężarowców i ograniczając stres związany z treningiem u początkujących ciężarowców.

Poniższa procedura wymaga większej objętości niż program pośredni. Polega ona na tym, że podnośnik jest w stanie utrzymać napięcie mięśni podczas każdego powtórzenia każdego zestawu.

A1) Wyciągnięcie tricepsa leżącego EZ-bar: 3x8-10, 10 sekund odpoczynku
A2) Spadki: 3x8-10, 10 sekund odpoczynku
A3) Przedłużenie liny napowietrznej: 3x10-12, 120 sekund odpoczynku
B1) Inline DB Curls: 3x8-10, 10 sekund odpoczynku
B2) Stojący BB Curl: 3x8-10, 10 sekund odpoczynku
B3) EZ-bar Reverse Curl: 3x8-10, 120 sekund odpoczynku
C1) Prosty drążek Pushdown: 2x Drop set *, 60 sekund odpoczynku
C2) Zawijanie kabla na pręcie prostym: zestaw 2xDrop *, 60 sekund odpoczynku

* Uderzenie niepowodzeniem przy około 10-12 powtórzeniach, zmniejszenie ciężaru o 10-15%, niepowodzenie trafienia, zmniejszenie ciężaru o kolejne 10-15% i ponowne uderzenie w błąd.

Podsumowanie

Szybki przerost mięśni ramion, cel wielu ciężarowców, najlepiej osiągnąć stosując metody najbardziej odpowiednie dla ich wieku treningowego.

Zachowanie wymyślnych metod i procedur na odpowiedni czas zapobiegnie wielu frustracji we wczesnych dniach podnoszenia i pozwoli na ciągły postęp w czasie, gdy podnośnik staje się silniejszy i wymaga narażenia na większy poziom stresu treningowego w celu osiągnąć najważniejsze przyrosty masy mięśniowej.

Bibliografia:

1. Schoenfeld BJ. 'Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym.' J Strength Cond Res . Październik 2010; 24 (10): 2857-72.

2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. „Wpływ zakresu ruchu na siłę i grubość mięśni”. J Strength Cond Res . Sierpień 2012; 26 (8): 2140-5.

3. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. 'Wpływ zakresu ruchu podczas ekologicznie ważnych protokołów treningu oporowego na wielkość mięśni, tłuszcz podskórny i siłę.' J Strength Cond Res . 2014 styczeń; 28 (1): 245-55.

4. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. „Znaczenie połączenia umysłu i mięśni podczas progresywnego treningu oporowego”. Eur J Appl Physiol . Marzec 2016; 116 (3): 527-33.

5. Schoenfeld, BJ, Contreras, B. „Ukierunkowanie na maksymalizację rozwoju mięśni: połączenie umysł-mięśnie”. Dziennik siły i kondycji . 38 (1): 27-29, luty 2016.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock