Czy rzuty i podania piłki medycznej są częścią twojej rutyny? Powinny być

Trening

Moc ma wpływ na sportowców.

Olimpijskie podnośniki i skoki (plyometria) zasłużenie cieszą się dużą popularnością, jeśli chodzi o rozmowę o tym, jak rozwijać siłę. Dla sportowca mogą wiele zdziałać. Ale jednym z narzędzi, które często jest pomijane, jest piłka lekarska.

Wiele osób ma ograniczony pogląd na wszechstronność i wpływ piłek lekarskich, jakie mogą mieć podczas treningu sportowca. Jednak znajomość właściwej wagi do wykorzystania i właściwych ruchów do wykonania jest kluczem do uwolnienia ich pełnego potencjału.



Moc ma wpływ na sportowców.

Olimpijskie podnośniki i skoki (plyometria) zasłużenie cieszą się dużą popularnością, jeśli chodzi o rozmowę o tym, jak rozwijać siłę. Dla sportowca mogą wiele zdziałać. Ale jednym z narzędzi, które często jest pomijane, jest piłka lekarska.

Wiele osób ma ograniczony pogląd na wszechstronność i wpływ piłek lekarskich, jakie mogą mieć podczas treningu sportowca. Jednak znajomość właściwej wagi do wykorzystania i właściwych ruchów do wykonania jest kluczem do uwolnienia ich pełnego potencjału.

Jakiej wagi lekarskiej powinienem użyć?

Praca z zasilaniem nie jest przeznaczona do wykonywania bardzo dużych obciążeń. Powinien być szybki i wybuchowy.

Aby zilustrować ten punkt, istnieje coś, co nazywa się kontinuum siła-prędkość:

Kredyt fotograficzny dla DIME Performance

Po stronie prędkości znajdziesz ruchy wykonywane bez dodatkowego obciążenia w bardzo szybkim tempie. Pomyśl o sprincie na całego lub skoku na skrzynię. W miarę poruszania się po krzywej obciążenie będzie stopniowo wzrastać, a prędkość ruchu będzie się stopniowo zmniejszać. Kiedy już znajdziesz się po stronie siły, mówisz o przenoszeniu bardzo ciężkich ładunków z bardzo małą prędkością, na przykład przysiadu z jednym powtórzeniem lub martwego ciągu.

Do ćwiczeń siłowych z piłką lekarską chcemy pozostać w strefie szybkości i siły. W przypadku większości poniższych ćwiczeń zauważysz, że oznacza to od 4 do 14 funtów piłki medycznej. Jeśli piłki lekarskie Twojej siłowni są oznaczone w kilogramach (kg), po prostu wiedz, że 1 kg = 2,2 funta.

Dokładna waga, której powinieneś użyć, będzie oczywiście zależeć od danego ruchu, a także od masy ciała, wieku treningowego i poziomu siły, ale są szanse, że powinieneś iść lżej niż myślisz. Tak, wiem, że na twojej siłowni są 20-, a może nawet 30-funtowe piłki lekarskie, ale nie powinny to być domyślne ciężary dla jakiegokolwiek ruchu piłki medycznej.

Moje dwa ważne zalecenia, o których należy pamiętać przy określaniu wagi piłki medycznej, to:

  1. Zacznij lżej niż myślisz. Lepiej iść za lekko niż za ciężko.
  2. Ruch powinien być bardzo szybki i wybuchowy, nigdy powolny i niezgrabny.

Jakie są najlepsze ćwiczenia z piłką lekarską?

Piłka medyczna to znacznie więcej niż narzędzie, którego jedyny cel ogranicza się do Russian Twist.


recenzja filmu o sztukach wyzwolonych

Jeśli chcesz rozwinąć siłę, mądrze byłoby włączyć niektóre lub wszystkie z poniższych ćwiczeń balu medycznego do swojej rutyny.

1. Rzut biodrem z piłką medyczną na stojąco

Co to pociąga: Wybuchowa siła obrotowa przenoszona przez biodra i tułów, a także spowolnienie.

Jak to zrobić:

  • Skonfiguruj ze ścianą lub partnerem po lewej stronie. Jeśli zamiast ściany używasz partnera, daj sobie kilka dodatkowych metrów przestrzeni.
  • Rozpocznij piłeczkę lekarską na wysokości pępka, lekko ugnij w kolanach i lekko ugnij biodra.
  • Załaduj ruch, przykładając piłkę do prawego biodra i delikatnie przenosząc ciężar na prawą stopę.
  • Najpierw obróć biodra i stopy, gdy gwałtownie obracasz i rzucaj piłkę na ścianę lub partnera tak mocno, jak to możliwe. Wykonane prawidłowo, twoje biodra powinny prowadzić rotację, a następnie górną część ciała.
  • Złap piłkę po odbiciu lub odrzuć i powtórz.
  • Wykonaj 3-6 powtórzeń z każdej strony.

2. Stojący pchnięcie piłki medycznej

Co to pociąga: Wybuchowa siła obrotowa przenoszona przez biodra, tułów i górną część ciała w połączeniu ze spowolnieniem.

Jak to zrobić:

  • Skonfiguruj ze ścianą lub partnerem po lewej stronie. Jeśli zamiast ściany używasz partnera, daj sobie kilka dodatkowych metrów przestrzeni.
  • Zacznij od piłki lekarskiej na prawym ramieniu, lekko ugnij w kolanach i lekko ugnij w biodrach.
  • Załaduj ruch, przykładając piłkę do prawego biodra i delikatnie przenosząc ciężar na prawą stopę.
  • Najpierw obróć biodra i stopy, wykonując gwałtowne obroty, a następnie pchnij górną część ciała w ruchu pchającym. Rzuć piłkę na ścianę lub swojego partnera tak mocno, jak to możliwe. Zrobione poprawnie, twoje biodra powinny prowadzić w rotacji, po której następuje odpychanie z górnej części ciała. Chcesz Pchać piłka, a nie rzucać nią.
  • Wykonaj 3-6 powtórzeń z każdej strony.

3. Wysokie klęczące podanie do klatki piersiowej

Co to pociąga: Wybuchowy ruch pchający górną część ciała, a także spowalnianie.

Jak to zrobić:

  • Ustaw się w wysokiej pozycji klęczącej twarzą do ściany lub partnera. Jeśli zamiast ściany używasz partnera, daj sobie kilka dodatkowych metrów przestrzeni.
  • Upewnij się, że biodra są zablokowane i rozpocznij piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.
  • Wybuchowo odepchnij piłkę od klatki piersiowej tak mocno i szybko, jak to możliwe.
  • Postaraj się polegać tylko na górnej części ciała (nie na biodrach), aby wytworzyć moc.
  • Aby przyspieszyć ruch, złap piłkę po odbiciu, gdy ręce powrócą do klatki piersiowej i ponownie ją odepchnij tak szybko, jak to możliwe.
  • Wykonaj 4-8 całkowitych powtórzeń.

4. Wysoki, klęczący rzut medballem nad głową

Co to pociąga: Wybuchowość nad głową, spowolnienie i zaskakująca ilość muskulatury w torsie.

Jak to zrobić:


mack od jedynego ivan

  • Ustaw się w wysokiej pozycji klęczącej twarzą do ściany lub partnera. Jeśli zamiast ściany używasz partnera, daj sobie kilka dodatkowych metrów przestrzeni.
  • Możesz również użyć lżejszej piłki do tego ruchu. W powyższym filmie używam 6-funtowej piłki.
  • Upewnij się, że biodra są zablokowane i rozpocznij piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.
  • Przełóż piłkę nad głowę i sięgnij trochę za siebie.
  • Wybuchowo rzuć piłkę w kierunku ściany. Pomyśl o tym jak o rzucie piłki nożnej. Jeśli zrobisz to poprawnie i z odpowiednią eksplozją, twoje ciało trochę się wysunie. Jest to oczekiwane i całkowicie OK.
  • Wykonaj 4-8 całkowitych powtórzeń.

5. Rzut piłką medyczną do tyłu

Co to pociąga: Przedłużenie biodra. (Sprint, skoki itp.)

H. ow to Do It:

  • To jest fajne. Zalecam użycie nieco cięższej piłki.
  • Zacznij w pozycji stojącej z rozluźnionymi ramionami i rękami pod piłką.
  • Zawias na biodrze, prowadzący piłkę między kolana. Pomyśl o tym jak o huśtawce z Kettlebell.
  • Wybuchowo, wypchnij biodra do przodu i zamachaj rękami nad głową. Powinieneś wypuścić piłkę powyżej poziomu oczu i podrzucić ją wysoko i daleko za siebie.
  • Jeśli robisz to na zewnątrz, możesz rzucić to na wyższą trajektorię.
  • Celem tego ruchu jest wytworzenie większości mocy poprzez biodra; Twoje biodra powinny zablokować się w momencie wypuszczenia piłki i powinieneś podnieść się na palcach do potrójnego wyprostu (jednoczesne wyprostowanie bioder, kolan i kostek).
  • Ścigaj to i powtórz.
  • Wykonaj łącznie 3-8 powtórzeń.

6. Around the World Slam

Co to pociąga: Siła obrotowa przez biodra, tułów i górną część ciała, a także spowolnienie.

Jak to zrobić:

  • Zacznij stać z piłką na wysokości klatki piersiowej.
  • Aby zainicjować ruch, przesuń piłkę po łuku w kierunku prawego ramienia, a następnie w górę w kierunku głowy.
  • Gdy piłka dotrze do czoła, obróć się na kulkę swojej spływającej stopy i obróć biodra, uderzając piłką w ziemię tuż za lewą stopą.
  • Złap piłkę po odbiciu i odwróć ruch, poruszając piłką tym samym ruchem łukowym, ale obracając stopy i biodra z powrotem w prawo.
  • Trzymaj klatkę piersiową i podbródek do góry. Nie pozwól, aby klatka piersiowa i twarz wysunęły się do przodu, ponieważ piłka odbije się prosto w górę. Możesz sobie wyobrazić, co mogłoby się tam wydarzyć.
  • Powtórz dla 6-10 całkowitych powtórzeń.

Piłki medyczne są o wiele bardziej wszechstronne i skuteczne, niż mogłoby się wydawać.

To tylko niektóre z wielu ćwiczeń zorientowanych na siłę, które można wykonać z piłką medyczną. Pamiętaj, aby oprzeć się pokusie ciężkości i zamiast tego nadać priorytet szybkości i wybuchowości.

Jeśli masz jakieś pytania dotyczące tego, co jest dla Ciebie najlepsze, wyślij mi wiadomość na Instagramie @johnpappfitness. Baw się dobrze!

Zdjęcie: Kanawa_Studio / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: