Wprowadzenie do treningu siłowego dla biegaczy

Bieganie

Samo bieganie nie pomoże Ci osiągnąć swojego potencjału jako biegacza. Zbyt wielu biegaczy długodystansowych i sprinterów ogranicza się rezygnując z treningu siłowego.

Trening siłowy to najważniejszy składnik kondycji niezwiązanej z bieganiem, którego biegacz potrzebuje, aby stać się lepszym biegaczem. Siła nóg nie tylko zwiększy twoją prędkość i wytrzymałość, ale także pomoże zapobiec kontuzjom. (Biegacze: nie zapomnij o tych dwóch rodzajach treningu.)



Samo bieganie nie pomoże Ci osiągnąć swojego potencjału jako biegacza. Zbyt wielu biegaczy długodystansowych i sprinterów ogranicza sięrezygnacjatrening siłowy.

Trening siłowy to najważniejszy składnik kondycji niezwiązanej z bieganiem, którego biegacz potrzebuje, aby stać się lepszym biegaczem. Siła nóg nie tylko zwiększy twoją prędkość i wytrzymałość, ale także pomoże zapobiec kontuzjom. ( Biegacze: nie zapomnij o tych 2 rodzajach treningu .)

Ale biegacze, którzy są nowicjuszami w treningu siłowym, nie powinni od razu wskakiwać dopodnoszenie ciężarówprogram. Dla początkujących lepiej jest przyjąć powolne, medytacyjne podejście. Jednak dobrze przemyślany program nadal może zapewnić początkującym biegaczom natychmiastowe rezultaty.

Dodaj pięć ćwiczeń z masą ciała przeznaczonych do bieganiadoTwój program treningowy. Mogą nie obejmować ciężarów, ale pomogą ci stać się silniejszym, szybszym i pełniejszym biegaczem. (Nie zapomnij się rozgrzać. Zobacz Dynamiczne rozgrzewki dla biegaczy i ciężarowców .)


Kelly Preston – Jerry Maguire

Hydrant z prostą nogą

Zestawy / powtórzenia: 1x20-25 na każdą nogę

  • Przyjmij pozycję na czworakach
  • Podnieś jedną nogę bezpośrednio dobokwięc twoje udo jest równoległe doziemia; przytrzymaj przez dwa liczniki i utrzymuj kolano pod kątem 90 stopni
  • Wyciągnij nogę bezpośrednio za siebie, ściśnijpośladekiwindanoga w kierunkusufit; przytrzymaj przez dwa rachunki
  • Opuść do pozycji początkowej
  • Wykonuj z przeciwną nogą

Aby zwiększyć trudność i zwiększyć zakres ruchu, wykonaj Hydrant z prostą nogą z pozycji deski. (Zobacz też Jak hydranty przeciwpożarowe mogą poprawić Twoją wydajność .)

Przysiad boczny

Zestawy / powtórzenia: 1x20-25 na każdą nogę

  • Przyjmij pozycję atletyczną
  • Zejdź z boku prawą nogą doszeroka postawa
  • Zegnij się w biodrach, aby opuścić się do przysiadu
  • Jednocześnie wyjdź z przysiadu i wykonaj krok lewą nogą w kierunku ciała, aby powrócić do pozycji wyjściowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń
  • Wykonaj set inprzeciwny kierunek

Aby utrudnić ćwiczenie przysiadów bocznych, unieś jedną nogę na ławkę lub skrzynię. Trzymaj nogę prosto i na pudełku i wykonaj 15-20 powtórzeń; zamień nogi i wykonaj ruch po przeciwnej stronie.

Spacery przez płotki

Zestawy / powtórzenia: 3x10 na każdą nogę

  • Ustaw 10 płotek w linii i dostosuj ich wysokość do 36 cali
  • Stojąc do przodu, przejdź przez płotki nogą ołowianą, a następnie nogą po szlaku

Unoszenie łydek w kucki

Zestawy / powtórzenia: 1x30-40

  • Przyjmij postawę atletyczną ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder
  • Utrzymując proste plecy i kolana za palcami, biodra opuść do tyłu i opuśćkucaćaż uda będą równoległe doziemia
  • Wyciągnij biodra i kolana, aby wybić się z pozycji przysiadu i wypchnąć na śródstopie

Reverse Hyperextension

Zestawy / powtórzenia: 1x20-25

  • Połóż się na brzuchu z całkowicie wyprostowanymi nogami i rękami
  • Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe, trzymając je tak prosto, jak to możliwe. Wykonaj 20-25 powtórzeń

Aby zwiększyć trudność, połóż się na brzuchu na piłce stabilizującej i unieś nogi jak najwyżej, nie zginając ich.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock