8 kluczy do udanego programu szkolenia szermierczego

Trening

Jako trener siły i wydajności miałem okazję pracować z ponad 100 szermierzami, w tym z członkami kadetów, juniorów i seniorów; i jestem w trakcie przygotowywania dwóch moich zawodniczek do reprezentacji kobiecej szabli olimpijskiej w ramach igrzysk w Rio. W miarę zbliżania się Igrzysk konieczne jest docenienie i docenienie starannych wysiłków wymaganych do konkurowania na najwyższym poziomie w sporcie, który może być nieznany wielu Amerykanom. Aby stworzyć efektywne oprogramowanie do szermierki, trener musi najpierw dokładnie zrozumieć ten sport i jego wymagania.

Szermierka składa się z trzech różnych rodzajów broni: szabli, folii i ÃpÃe, każda z różnymi strefami rażenia i stylami szermierki. Szabla jest generalnie najbardziej agresywna, z „cięciami” wykonanymi krawędzią ostrza, podczas gdy ÃpÃe i folia zazwyczaj uderzają czubkiem ostrza. Wszystkie trzy bronie rywalizują na pasie szermierki lub „stoku” z 4-metrowym pudełkiem pośrodku składającym się z dwóch linii granicznych i linii środkowej.



Jako trener siły i wydajności miałem okazję pracować z ponad 100 szermierzami, w tym z członkami kadetów, juniorów i seniorów; i jestem w trakcie przygotowywania dwóch moich zawodniczek do reprezentacji kobiecej szabli olimpijskiej w ramach igrzysk w Rio. W miarę zbliżania się Igrzysk konieczne jest docenienie i docenienie starannych wysiłków wymaganych do konkurowania na najwyższym poziomie w sporcie, który może być nieznany wielu Amerykanom. Aby stworzyć efektywne oprogramowanie do szermierki, trener musi najpierw dokładnie zrozumieć ten sport i jego wymagania.



Szermierka składa się z trzech różnych rodzajów broni: szabli, folii i szpady, z których każda ma różne strefy rażenia i style szermierki. Szabla jest generalnie najbardziej agresywna, z „cięciami” wykonanymi krawędzią ostrza, podczas gdy szpada i folia zazwyczaj uderzają czubkiem ostrza. Wszystkie trzy bronie rywalizują na pasie ogrodzenia lub `` stoku '' z 4-metrowym pudełkiem pośrodku składającym się z dwóch na straży l ines i linia środkowa.

Obaj szermierze zaczynają na na straży linie i rozpocząć szermierkę na polecenie sędziego. W większości walk celem jest zdobycie 5 punktów lub „dotknięć” jako pierwszy. Zaawansowane walki osiągają 15 dotknięć.



Zwykle trening szermierczy składa się z 5-6 dni w tygodniu w klubie szermierczym, aby poprawić pracę nóg, taktykę i technikę.

Większość sportów wiąże się z pewnym ryzykiem. W szermierce ruch polega na posuwaniu się naprzód, wycofywaniu się i wypadach, do których prowadzi dominująca noga. Wyobraź sobie trening, w którym rzucasz się na jedną nogę przez ponad 5 dni w tygodniu. Chociaż traumatyczne ostre urazy, takie jak złamania i zwichnięcia, są rzadkie, szermierze są znani z braku równowagi mięśniowej i urazów kolana, biodra, ścięgna Achillesa i pleców. Na drugim miejscu znajdują się naprężenia ścięgien podkolanowych i przywodzicieli, a kilka łez ACL i wstrząsów kończy się. Przy długim sezonie szermierczym ważne jest, aby uwzględnić równowagę mięśni i zapobieganie kontuzjom, aby zachować zdrowie przez cały rok i zapobiec długotrwałym kontuzjom, które mogą zwiększyć lub zmniejszyć szanse na bieg olimpijski.

Solidny program treningowy do treningu szermierki musi obejmować następujące osiem obszarów:



1. Zapobieganie kontuzjom / eliminowanie zaburzeń równowagi

Płytkowy i łańcuchowy obwód push-pull z pełzaniem niedźwiedzi

Aby walczyć z powtarzającym się jednostronnym charakterem sportu, ważne jest, aby ćwiczyć obie strony ciała i stosować ekscentryczne ćwiczenia obciążające w typowych obszarach zapalenia ścięgien oraz ćwiczenia korekcji postawy, które zachęcają do prawidłowego ustawienia bioder. Ponadto należy położyć duży nacisk na stabilność rdzenia i przenoszenie siły.


czy kurczaki z rożna są dla Ciebie zdrowe

ZWIĄZANE Z: Rozwiązywanie problemów z wypadem: jak naprawić formularz

Płuca zegarowe. Wykonaj Wypad w przód, Wypad w bok, Wypad w tył i Wyskok w tył, wykonując za każdym razem tę samą nogę. Wykonaj 3-4 zestawy po 5 z każdej pozycji.

Ekscentryczny wypad z boku na jedną nogę Postawa. Zacznij od pozycji pionowej w pozycji na jednej nodze, z jednym kolanem podciągniętym na wysokość bioder. Powoli opadaj na boki, aż wbijana stopa dotknie ziemi, i opuść się do Wypadku w Boku, po czym szybko odepchnij się do kolejnej postawy na jednej nodze. Zachowaj równowagę przed wykonaniem kolejnego Wypadku w bok.

Ekscentryczne podnoszenie łydek. Używając stopnia lub niskiego boksu, stań na palcach stóp i obiema stopami wepchnij się do wzniesienia łydki. Zdejmij jedną stopę i powoli opuszczaj przez 3 do 5 sekund, aż pięta całkowicie opadnie poniżej platformy. Naciśnij z powrotem dwa razy i powtórz po 8-12 powtórzeń każdej nogi.

Tylne przechyły miednicy. Wielu szermierzy cierpi na bóle krzyża spowodowane twardymi powierzchniami ogrodzeniowymi, brakiem odpowiedniego podparcia obuwia lub słabą stabilnością postawy. PPT zwalczają te naprężenia, odpowiednio dopasowując dolną część pleców i angażując pożyteczne mięśnie rdzenia. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach (twarzą do góry) z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na ziemi. Połóż palce na ziemi w dolnej części pleców, czując przestrzeń między plecami a ziemią. Obróć biodra do tyłu, spłaszczając tę ​​przestrzeń i wciskając palce w ziemię, aktywując i ściskając dolne mięśnie brzucha. W tej pozycji nadal powinieneś być w stanie oddychać i mówić. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Spróbuj dodać ćwiczenia Glute Bridge lub Leg Marching, utrzymując pozycję w dolnej części pleców.

Obwód push-pull płytki i łańcucha z Niedźwiedzie czołgają się: Zobacz wideo powyżej.

2. Wydajność T esting

Sportowcy każdego sportu powinni być oceniani pod kątem śledzenia postępów, określania aktualnych mocnych stron i określania obszarów docelowych. W treningu szermierczym, oprócz standardowych środków testowych, testy powinny obejmować ocenę funkcjonalnego ruchu w celu określenia deficytu i nierównowagi ruchu, test zmiany kierunku i test mocy biernej.

ZWIĄZANE Z: Dlaczego warto uzyskać funkcjonalny ekran ruchu

FMS. Ekran Functional Movememt Systems składa się z 7 testów obejmujących całe ciało, które wyróżniają obszary osłabienia, braku równowagi lub niestabilności mięśni. Należy wziąć to pod uwagę podczas zalecania zapobiegania kontuzjom i ćwiczeń równoważących mięśnie lub podczas aktywnej regeneracji.

2-4-2 Transfer. Podczas gdy wahadłowiec 5-10-5 jest powszechnie używany do oceny zwinności w sportach beztlenowych, wahadłowiec 2-4-2 wykorzystuje wymiary pudełka na pasku ogrodzenia, aby zobaczyć, jak szybko szermierze mogą wchodzić i wychodzić oraz kontrolować odległość. Aby przeprowadzić test, zmierz 4 metry i oznacz każdy koniec pachołkami i umieść jeden pachołek na środku. Zaczynając od przedniego palca na linii pierwszego pachołka, użyj pracy nóg, aby wykonać następującą sekwencję: przesuń się do przodu do linii środkowej; wycofać się z powrotem na linię startu; przejść do linii dalekiej; wycofać się do linii startu; przejść do linii środkowej; wycofać się do linii startu; i zakończ wykrokiem szermierczym. Ten test należy przeprowadzić na listwie ogrodzeniowej lub podobnej stabilnej powierzchni. Czas zaczyna się od pierwszego ruchu i kończy na kontakt nóg podczas ostatniego wypadu. Użyj tego testu, aby śledzić postępy, gdy stajesz się bardziej wybuchowy, poprawiasz propriocepcję i zwiększasz zdolność hamowania.

Drop Jump Vertical. Zmierz zarówno standardowy skok w pionie, jak i skok w głąb z 18-calowego pudełka, aby porównać siłę bierną uderzenia w ziemię. Jeśli Twój standardowy skok w pionie jest wyższy, skup się na wariacjach skoku w głąb i powtarzanych plyometriach w treningu siłowym.

3. Pow jest Trening

Mistrz Panamerykański Aleksander Ochocki

Chociaż tylko kilku szermierzy polega na wytwarzaniu energii w pionie - co widać w ruchach takich jak skaczący dotyk „flunge” rzucany od niechcenia podczas walk amerykańskiego olimpijczyka Daryla Homera - wszyscy szermierze mogą skorzystać na zwiększonej szybkości strzelania mięśni. Ze względu na charakter tego sportu i wychylenie tylnej stopy na zewnątrz, wypad do szermierki powinien być traktowany bardziej jako ruch boczny niż ruch do przodu. Aby poprawić odległość zamykania na pasku, wykonaj ćwiczenia poprawiające siłę boczną i moc bierną.

Boczne ograniczenie do wypadu. Ustaw dwa pachołki w odległości 4-6 stóp od siebie (w zależności od wzrostu i umiejętności skoku) i przeskakuj między nimi z jednej stopy na drugą. Na polecenie trenera wyląduj i natychmiast wykonaj szermierkę w kierunku przeciwległego pachołka.

Progresja przez płotki boczne. Ustaw serię niskich płotek w linii prostej. Stojąc bokiem, skocz do przodu dwie przeszkody i jedną do tyłu, aż dojdziesz do końca. Zakończ sprintem lub szermierką.

Skok w głąb do złapania. Zrzuć 18-calowe pudełko i wykonaj skok w pionie lub skok z pochyleniem po uderzeniu o ziemię. Po wylądowaniu wykonaj sprint lub szermierkę, aby zakończyć ćwiczenie.

4. A gility

Chociaż w przypadku niektórych broni zniechęca się do wykonywania znacznych ruchów w przód i w tył, ważne jest, aby szermierze mieli stabilność przy zwalnianiu i zdolność kontrolowania ich pędu. Kładź nacisk na ćwiczenia, które koncentrują się na szybkim zwalnianiu przy różnych prędkościach.

ZWIĄZANE Z: Stań się szybszy i bardziej zwinny dzięki 10 ćwiczeniom drabiny zwinności

Podziały linii. Sprint do różnych linii lub pachołków i wykonaj 3, 4 lub 6 kroków na każdej linii przed sprintem do następnej linii.

Decel to Retreats. Sprint do różnych linii lub pachołków i wykonaj podwójny odwrót (cofnij się dwukrotnie, używając szermierki nóg) na każdej linii przed sprintem do następnej.

Odmiany stopniowania drabiny. Popraw propriocepcję, szybkość stopy i świadomość przestrzenną, wykonując ćwiczenia 2-, 3-, 4- i 6-stopniowe, naprzemiennie rozpoczynając pozycję ciała i zmieniając ołowianą stopę.

5. Ciało Kompozycja

Jak w większości sportów, optymalny skład ciała oznacza beztłuszczową masę funkcjonalną. W szermierce zawodnicy odnoszący największe sukcesy są wysocy i szczupli, o dużej rozpiętości skrzydeł i znacznym zasięgu. Chociaż genetyka jest głównym czynnikiem, włączaj wielostawowe, złożone ćwiczenia z komponentami metabolicznymi i odpowiednimi zaleceniami żywieniowymi, aby uzyskać atletyczną sylwetkę.


kiedy powinieneś przygotować obronę w fantasy football

6. Odzyskiwanie

Olimpijka Dagmara Wozniak

Jak wspomniano, trening szermierczy to rygorystyczny schemat, który prowadzi do jeszcze bardziej obciążającego harmonogramu zawodów. Aby utrzymać szermierza na pasie, ważne jest, aby zapewnić pełną regenerację za pomocą technik takich jak joga, ćwiczenia oddechowe, SMR (rozluźnienie samoistne), masaż leczniczy i terapia rozciągająca powięzi. Te zabiegi mogą nie być dostępne dla wszystkich szermierzy, ale ci, którzy wykonują olimpijski atak, zwykle szukają kombinacji tych terapii, aby przygotować się do każdej konkurencji i odzyskać siły po treningu.

7. Mentalne Ostrość

Szermierze mają tylko kilka sekund, aby zresetować się między dotknięciami i prawie zawsze trudniej jest strzelić cios po tym, jak jeden trafił przeciwko tobie. Ze względu na silne elementy psychologiczne związane ze sportem, ważne jest, aby rozwinąć zdolność do zapobiegania fizycznym zaburzeniom psychicznym w postaci napiętych mięśni lub utraty drobnych ruchów motorycznych. Podobnie jak golfiści, pałkarze w baseballu i kopacze piłkarskie, szermierze najlepiej radzą sobie w rozluźnionej pozycji wyjściowej, z kontrolą tętna i oddechu oraz ograniczoną koncentracją. Wielu elitarnych szermierzy regularnie odwiedza psychologa sportowego, ale możesz wzmocnić swój umysł, wykonując regularne medytacje, wprowadzając do treningu wymagające ćwiczenia (takie, które obejmują porażkę i regenerację po porażce) lub postępując zgodnie z programami, takimi jak rutyna przygotowująca do 10-minutowej wytrzymałości przez psychologa sportowego Jasona Selka.

8. Spo rt -Specjalne ćwiczenia

Olimpijczyk Monika Aksamit Wypad i złapanie

Jak w przypadku każdego kompletnego programu, ćwiczenia specyficzne dla sportu pomagają połączyć wszystko w całość i poprawić umiejętności i pewność treningu. Chociaż skuteczność ćwiczeń na percepcję zmysłową może być przedmiotem dyskusji, stwierdziłem, że poniższe ćwiczenia są niezwykle przydatne, aby pomóc szermierzom zachować koncentrację i rozluźnienie ruchów ramion, gdy manipuluje się zmiennymi, takimi jak ciśnienie, prędkość i ruchy dolnej części ciała.

Wypad i złap. W każdym z poprzednich ćwiczeń, w których kończysz wykrokiem szermierczym, dodaj podrzucenie piłki lub odbicie, zmuszając cię do kontrolowanego złapania podczas wykonywania lonży.

Precyzyjne podania. Dwóch sportowców stoi naprzeciw siebie, każdy trzyma w prowadzonej ręce piłkę tenisową. Zacznij podawać piłki w tym samym czasie i ciągłe łapanie w tym samym czasie. Po uzyskaniu kontroli jeden sportowiec prowadzi pracę nóg, a drugi podąża za nim, utrzymując dystans przez określony czas. Nakłoń lidera, aby zmienił prędkość bez upuszczania podania.

Uwagi specjalne: Unikaj ćwiczeń siłowych, które napinają lub znacznie przerastają ramiona, ponieważ mogą one ograniczyć zdolność do szybkiego wykonywania płynnych dotknięć bez wspinania się po ramieniu przed atakiem.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock