7 najpotężniejszych ćwiczeń podstawowych z Kettlebell

Trening

Kettlebells to doskonałe narzędzie treningowe.

Dzięki swojej wszechstronności kettlebells mogą być używane do treningu ogromnej liczby różnych grup mięśni - w tym tych znajdujących się wewnątrz i wokół rdzenia. Rdzeń jest niezwykle ważny dla wyników sportowych, ponieważ działa stabilizująco na organizm i przenosi energię przez kończyny. Pomyśl o słabym rdzeniu, jak o umieszczeniu cienkiego ogniwa na środku łańcucha. Gdy zaangażowana zostanie wystarczająca siła, połączenie nie będzie w stanie sprostać zadaniu związanemu z obsługą i przenoszeniem tej energii, co sprawi, że ruch będzie nieefektywny i nie imponujący.


recenzja filmu wymarzonego domu

Mając to na uwadze, oto siedem najpotężniejszych ćwiczeń z kettlebell, które możesz wykorzystać w swoim programie. Zapraszam do dodania kilku z tych ćwiczeń, aby uzyskać zabójczy trening z kettlebell.



Kettlebells to doskonałe narzędzie treningowe.

Dzięki swojej wszechstronności kettlebells mogą być używane do trenowania ogromnej liczby różnych grup mięśni - w tym tych znajdujących się wewnątrz i wokół rdzenia. Rdzeń jest niezwykle ważny dla wyników sportowych, ponieważ działa stabilizująco na organizm i przenosi energię przez kończyny. Pomyśl o słabym rdzeniu, jak o umieszczeniu cienkiego ogniwa na środku łańcucha. Gdy zaangażowana zostanie wystarczająca siła, połączenie nie będzie w stanie sprostać zadaniu obsługi i przesyłania tej energii, co sprawi, że ruch będzie nieefektywny i nie imponujący.

Mając to na uwadze, oto siedem najpotężniejszych ćwiczeń z kettlebell, które możesz wykorzystać w swoim programie. Zapraszam do dodania kilku z tych ćwiczeń, aby uzyskać zabójczy trening z kettlebell.

1. Deska z kettlebell Pull-Through

Deski od dawna są podstawą treningu sportowego, ale dodanie dynamicznego ruchu do statycznej deski może znacznie przyczynić się do budowania siły funkcjonalnej poprzez rdzeń. Po prostu pociągając kettlebell z jednej strony tułowia na drugą, trzymając deskę, rdzeń musi działać, aby zapobiec obracaniu się ciała. To sprawia, że Deska z kettlebell Pull-Through ćwiczenie rdzenia przeciwdziałające rotacji. Zacznij od tego, zanim przejdziesz do cięższych kettlebells. Im dalej umieścisz kettlebell poza ramą, tym trudniejsze stanie się ćwiczenie, chociaż nigdy nie należy umieszczać go tak daleko, aby zagroził kształtowi deski.

Jak:

  • Rozpocznij w naturalnej pozycji High Plank z kettlebellem po lewej stronie.
  • Pracując, aby utrzymać klatkę piersiową równolegle do podłogi i oprzeć się ruchom reszty ciała, wsuń prawą rękę pod siebie, aby chwycić uchwyt kettlebell.
  • Pozostając w dobrej pozycji deski z opuszczonym tyłkiem i zaangażowanym rdzeniem, pociągnij kettlebell pod siebie na drugą stronę.
  • Kontynuuj ciągnięcie kettlebell na naprzemienne strony, aż zestaw będzie kompletny.

Zestawy / powtórzenia: 3x10-12 łącznie powtórzeń

2. Resurrected Dead Bug

Martwy błąd od dawna jest jednym z naszych ulubionych ćwiczeń podstawowych, ponieważ trenuje rdzeń, aby opierał się wyprostowi i chronił dolną część pleców. Ćwiczenia przeciwobrotowe i przeciwprężne są doskonałym wyborem dla treningu tułowia, ponieważ trenują mięśnie w funkcjonalny, naturalny sposób.

Ta odmiana, autorstwa znanego eksperta od siły, Dana Johna, wygląda inaczej niż standardowy Dead Bug, ale wzór jest taki sam. Trzymając kettlebell na klatce piersiowej, unieś nogę i wyrzuć nogi w powietrze. Działa to na przednią część rdzenia i otwiera dolną część pleców. Kluczem do tego podstawowego ćwiczenia z kettlebell jest zapobieganie podnoszeniu się dolnej części pleców z podłogi podczas opuszczania nóg. Podczas gdy dolna część pleców w naturalny sposób odsunie się od maty, gdy będziesz pulsować stopami w powietrzu, powinieneś pracować nad utrzymywaniem dolnej części pleców w kontakcie z podłogą przez resztę ruchu.

Jak:

  • Trzymaj kettlebell lub piłkę medyczną z rękami wyciągniętymi przed klatką piersiową.
  • Trzymając dolną część pleców płasko na ziemi i wyprostowane nogi, powoli opuść nogi, aż stopy znajdą się kilka cali nad ziemią.
  • Podnieś nogi do góry, aż będą prostopadłe do ziemi, a następnie podnieś biodra w powietrze, aby pulsować stopami.
  • Kontroluj zejście, aktywując rdzeń i powtórz.

Zestawy / powtórzenia: 3x8-10 powtórzeń

3. Turecki strój Kettlebell

Kettlebell Turkish Get-Ups to potwór ruchu. Niektórzy eksperci zaproponowali nawet, że zasługują na tytuł „ najwspanialsze ćwiczenie na świecie, 'i trudno im winić. Piękno tureckiego wstawania Kettlebell polega na tym, że to naprawdę cztery lub pięć ćwiczeń w jednym. Przechodzenie między każdą z tych pozycji ćwiczeń wymaga doskonałej siły funkcjonalnej rdzenia. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś ćwiczeń w stylu tureckim, możesz najpierw zacząć bez obciążenia, aby sprawdzić, czy masz mobilność i siłę całego ciała wymaganą do prawidłowego wykonania ruchu.

Jak:

Zobacz wideo powyżej

Zestawy / powtórzenia: 3x3-5 powtórzeń z każdej strony

4. Noszenie walizki Kettlebell

To ćwiczenie podstawowe z kettlebell może na pierwszy rzut oka wydawać się spacerkiem po parku, ale szybko zorientujesz się, jakie są korzyści, gdy już spróbujesz. Nosidełka na walizki z kettlebell wymagają trzymania ciężkiego kettlebell w jednej ręce i po prostu chodzenia przez określony dystans lub określony czas. Kluczem jest zapobieganie przechylaniu się tułowia na obciążoną stronę podczas spaceru, co wymaga aktywowania wielu mięśni tułowia, szczególnie w okolicach skośnych i dolnej części pleców. Znany specjalista od siły i kondycji Mike Boyle porównuje to do przesuwanie deski bocznej . Kettlebell Suitcase Carry to tak zwane ćwiczenie rdzenia „zginanie w bokach”, które jest kolejnym świetnym rodzajem ćwiczeń tułowia dla sportowców.

Jak:

  • Podnieś kettlebell do lewej ręki.
  • Stojąc prosto z aktywowanym rdzeniem i opuszczonymi ramionami w dół i do tyłu, zacznij chodzić.
  • Podczas chodzenia skup się na używaniu rdzenia do stabilizacji tułowia i zapobieganiu jego przechylaniu się
    Pamiętaj, aby oddychać podczas chodzenia.
  • Po przejściu ustalonej odległości zrób sobie krótką przerwę, zmień ręce i wróć.
  • Po opanowaniu ruchu możesz jechać dość ciężko, obciążając do około połowy własnej masy ciała.

Zestawy / powtórzenia: 3x30-60 jardów z każdej strony

5. Huśtawka z kettlebell

Kettlebell Swing to potęga ćwiczeń, które trenują i korygują wiele słabości powszechnie spotykanych u współczesnego sportowca. To ćwiczenie jest skierowane głównie na pośladki i dolną część pleców, dwa obszary, które nie zawsze są uważane za część rdzenia, ale być może powinny. W końcu trudno powiedzieć, że sportowiec naprawdę ma „silny rdzeń”, jeśli te dwa kluczowe obszary są słabo rozwinięte. Huśtawki z Kettlebell trenuj najważniejszy wzór zawiasów biodrowych, który pozwala sportowcom wykorzystać pełną moc pośladków podczas gwałtownych ruchów, takich jak skoki. Ale nie popełnij błędu - nie możesz wykonać tego ćwiczenia bez większego wkładu ze strony swojego rdzenia. Luźny rdzeń powoduje niechlujne, niewybuchowe huśtawki Kettlebell i obciąża kręgosłup. Trzymaj mocno rdzeń przez całe ćwiczenie, jakbyś przygotowywał się do uderzenia. Pomoże to wytrenować rdzeń w przenoszeniu energii z dolnej połowy do górnej połowy.

Jak:

Zobacz wideo powyżej

Zestawy / powtórzenia: 3x6-10

6. Rzędy z czworokątnymi kettlebellami dla ptaków

Ostrzeżenie - będziesz chciał opanować standardowy pies dla ptaków zanim wykonasz to wymagające ćwiczenie z kettlebell. Ale jeśli masz, przygotuj się na niesamowite ćwiczenie, które da ci masę huku za wydane pieniądze. Dr Joel Seedman, trener siły i właściciel Advanced Human Performance, jest wielkim fanem tego ruchu kilka powodów Jednym z nich jest to, jak agresywnie aktywuje rdzeń. Czworokątne rzędy kettlebell Bird Dog zmuszają rdzeń do przeciwstawiania się zarówno prostowaniu, jak i rotacji, zachowując neutralny kręgosłup, pomagając w problemach z postawą i zmniejszając wycieki energii, które pozbawiają sportowców ich wybuchowości.

Jak:

  • Zachowując neutralny kręgosłup, uklęknij na ławce w czworokątnej pozycji z kolanami pod biodrami i dłońmi pod ramionami.
  • Podnieś kettlebell w lewej ręce, jednocześnie wyprostowując prawą nogę, trzymając mięśnie brzucha napięte, brzuch do wewnątrz i całe ciało w jednej prostej linii od głowy do stóp.
  • Wykonaj powolne wiosłowanie z kettlebell, naśladując tempo pokazane na tym filmie. Celem jest opór siłom rotacji i rozciągania, które próbują destabilizować kręgosłup.

Zestawy / powtórzenia: 3x6-8 z każdym ramieniem

7. Jednoramienny wiatrak Kettlebell

Utrzymanie tej pozycji jest trudne tylko przy masie ciała, nie mówiąc już o kettlebell. Podczas tego ćwiczenia z kettlebell, Twój rdzeń musi pracować w nadgodzinach, podczas gdy stabilizatory ramion działają, aby zrównoważyć kettlebell z ręką w powietrzu. Ponadto ruch skrętny zwiększa ruchomość biodra i kręgosłupa. Rezultatem jest mocniejszy, bardziej sprężysty rdzeń.

Jak:


da 5 przegląd krwi

  • Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i trzymaj kettlebell w lewej ręce.
  • Podnieś lewą rękę prosto w powietrze, bezpośrednio nad lewe ramię.
  • Powoli opuść prawą rękę w kierunku ziemi przed sobą. Gdy już dotrzesz do ziemi, twoje ramiona powinny tworzyć prostą linię od kettlebell do ziemi.
  • Zaangażuj swój rdzeń i odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując proste ramiona podczas całego ruchu.
  • Zacznij od lekkości, zwiększając wagę dopiero po opanowaniu ruchu.

Zestawy / powtórzenia: 3-4x5-8 na każde ramię

Zdjęcie: BartekSzewczyk / iStock, Halfpoint / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • 3 rzadziej spotykane ćwiczenia Kettlebell, które mogą przynieść korzyści każdemu
  • Prosty 4-etapowy proces udoskonalania huśtawki z kettlebell
  • Trening Kettlebell dla silniejszego rdzenia