6 maszyn do ćwiczeń, które naprawdę są warte twojego czasu

Trening

Prawie każda siłownia ma dwie odrębne sekcje - wolne ciężary i maszyny - i przyciągają różne tłumy. Poważni dźwigacze robią swoje z wolnymi ciężarami, a słabeusze i niedoszłe osoby trzymają się maszyn. W końcu wolne ciężary dają wyniki, a maszyny są bezużyteczne, prawda?

Może nie. Szkalowanie maszyn stało się tak powszechne, że sportowcy mogą być skłonni do całkowitego ich pominięcia - co niekoniecznie jest dobrym posunięciem.

Chociaż niektóre maszyny są nieefektywne, nie każda maszyna jest stratą czasu. Szereg ćwiczeń opartych na maszynach daje ogromne korzyści, ale często są one niesprawiedliwie wrzucane do całej narracji „maszyny są bezwartościowe”. Zignorowanie ich oznaczałoby zignorowanie unikalnego zestawu narzędzi, które mogą pomóc Ci osiągnąć cele fitness. Mając to na uwadze, oto sześć maszyn do ćwiczeń, które są naprawdę warte twojego czasu.



Prawie każda siłownia ma dwie odrębne sekcje - z hantlami i maszynami - i przyciągają różne tłumy. Poważni dźwigacze robią swoje z wolnymi ciężarami, a słabeusze i niedoszłe osoby trzymają się maszyn. W końcu wolne ciężary dają wyniki, a maszyny są bezużyteczne, prawda?

Może nie. Szkalowanie maszyn stało się tak powszechne, że sportowcy mogą być skłonni do ich całkowitego pominięcia - co niekoniecznie jest dobrym posunięciem.

Chociaż niektóre maszyny są nieefektywne, nie każda maszyna jest stratą czasu. Szereg ćwiczeń opartych na maszynach daje ogromne korzyści, ale często są one niesprawiedliwie wrzucane do całej narracji „maszyny są bezwartościowe”. Zignorowanie ich oznaczałoby zignorowanie unikalnego zestawu narzędzi, które mogą pomóc Ci osiągnąć cele fitness. Mając to na uwadze, oto sześć maszyn do ćwiczeń, które są naprawdę warte twojego czasu.

1. Lat Pull-Down Machine

Kto tego używa: Andre Johnson , Dwight Howard

Lat Pull-Down to prosty, ale skuteczny ruch, który jest dokładnie tym, czego oczekujesz od ćwiczeń na maszynie. Zagmatwane i skomplikowane maszyny to zazwyczaj te, które marnują czas. Lat Pull-Down to świetne ćwiczenie o niskim wpływie na budowanie siły pleców. Jeśli chcesz zbudować szerszą górną część tułowia, Lat Pull-Downs mogą pomóc Ci osiągnąć ten cel.

Jeśli nie możesz jeszcze wykonać znacznej liczby podciągnięć (lub jeśli drążek do podciągania jest niedostępny), podciąganie z pochwy jest dobrą alternatywą, aby rzucić wyzwanie wielu z tych samych grup mięśni. Lat Pull-Downs pozwalają łatwo skupić się na tempie, co może być korzystne dla wzrostu mięśni. Dowiedz się więcej o treningu tempa tutaj .

Lat Pull-Down ma wiele potencjalnych wariantów, ale najlepiej jest zacząć od szerokiego, napiętego uchwytu, zanim eksperymentujesz z innymi odmianami.

Jak: Chwyć uchwyt od ręki nieco szerszym niż szerokość ramion. Odchylając się lekko do tyłu, pociągnij uchwyt w dół w kierunku górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz. Gdy uchwyt znajdzie się prawie przy klatce piersiowej, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. Siedząca maszyna rzędowa

Kto tego używa: Damian Lillard , UNC Baseball

Kolejka na siedząco to kolejne ćwiczenie maszynowe, którego nie można przeoczyć. Podobnie jak Lat Pull-Down, jest prosty, ale skuteczny. Dla wielu osób siedząca linka do wyciągania kabli jest prostszym i bezpieczniejszym ruchem niż pochylona wiosła ze sztangą.

Wiosłowanie z pochyloną sztangą to świetne ćwiczenie, ale słaba forma może szybko doprowadzić do kontuzji pleców. Ryzyko kontuzji w przypadku siedzącej wyciągarki jest znacznie niższe, ale uderza w wiele takich samych grup mięśni. Podobnie jak Lat-Pull Down, Seated Cable Row pozwala skupić się na tempie, co jest korzystne dla budowania mięśni.

Jak: Chwyć za uchwyt maszyny Row. Przyjmij pozycję, która pozwala ci lekko odchylić się do tyłu podczas całego ruchu. Pociągnij uchwyt do mostka, utrzymując ciało nieruchomo, a łokcie blisko ciała. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. Maszyna do zwijania kabli

Kto tego używa: Thomas Jones


czekając na barbarzyńców (film)

Chociaż twoje bicepsy mogą nie być najważniejszymi mięśniami dla wyników sportowych, wszyscy są winni pragnienia dużej broni. Nie ma nic złego w uruchamianiu Hulka Hogana ćwiczeniami skoncentrowanymi na bicepsach - o ile nie poświęcasz dużej ilości czasu i energii wyłącznie na ćwiczenia ramion.

Jeśli chcesz podkręcić swoje pythony, Cable Curl to fenomenalny wybór. W badanie ośmiu różnych ćwiczeń budujących biceps , Cable Curl okazał się drugim najlepszym sposobem na aktywację mięśni biceps brachii, pokonując Chin-Up, Barbell Curl i Preacher Curl.

Jak: Chwyć uchwyt zwijacza kablowego i rozluźnij ramiona przed sobą. Nie ruszając łokci, pociągnij uchwyt w kierunku górnej części klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto podczas całego ruchu. Po zbliżeniu rączki do klatki piersiowej powoli wróć do pozycji wyjściowej.

4. Deck Pec

Kto tego używa: Sacramento Kings

Mocna klatka piersiowa jest kluczem do sukcesu w wielu dyscyplinach sportowych. Największym mięśniem klatki piersiowej jest mięsień piersiowy większy, czyli klatka piersiowa. Budowanie potężnych mięśni klatki piersiowej jest najwyższym priorytetem dla wielu bywalców siłowni i okazuje się, że kilka ćwiczeń na maszynie może pomóc.

W badanie dziewięciu różnych ćwiczeń budujących klatkę piersiową , maszyna Pec Deck została uznana za drugą najlepszą pod względem aktywacji pec. Kolejne ćwiczenie maszynowe, Bent-Forward Cable Crossover, zajęło trzecie miejsce. Oba ćwiczenia „wywołały prawie taką samą aktywację mięśni jak wyciskanie sztangi na ławce”. Maszyna Pec Deck uzyskała lepsze wyniki niż kilka popularnych ćwiczeń, w tym muchy z pochylonymi hantlami i pompki.

Jak: Dostosuj wysokość siedziska tak, aby ręce spotykały się bezpośrednio przed klatką piersiową. Chwyć za uchwyty i powoli połącz je przed sobą, koncentrując się na celowaniu w klatkę piersiową. Powoli przywróć uchwyty do pozycji wyjściowej.

5. Przeciąganie kabla (wykonywane na maszynie kablowej)

Kto tego używa: Shea McClellin , University of Georgia Koszykówka

Cable Pull-Through to świetna alternatywa dla standardowego Deadlift. Martwy ciąg w zatłoczonej siłowni to nie tylko prawdziwe wyzwanie, ale forma może być trudna do opanowania i może odbić się na twoich plecach. Cable Pull-Through jest prostsze i mniej ryzykowne niż Deadlift, a jednocześnie stanowi wyzwanie dla wielu tych samych grup mięśni.

Przeciągnięcie linki to świetne ćwiczenie wzmacniające tylny łańcuch. Mocny łańcuch tylny odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych ruchach sportowych, takich jak sprint i skoki. Przeczytaj więcej na temat wzrostu popularności kabla tutaj.

Jak: Zacznij od pleców do maszyny kablowej i stóp na szerokość bioder. Przytrzymaj linkę przed biodrami, tak aby lina przebiegała między nogami. Zegnij w talii i odepchnij biodra do tyłu, aż tułów osiągnie kąt 45 stopni. Rozciągnij gwałtownie biodra, aby przeciągnąć linkę i powrócić do pozycji wyjściowej.

6. Prasa pojedyncza nogą (wykonywana na prasie nóg)

Kto tego używa: Colin Kaepernick , Quintin Mikell

Prasa do nóg to kontrowersyjna maszyna. Niektórzy uważają, że jest to przydatne, inni uważają, że to strata czasu. Wartość tradycyjnych ćwiczeń Leg Press będzie zawsze przedmiotem dyskusji, ale Single-Leg Press to odmiana, która jest niewątpliwie korzystna.

Prasa jednonogowa izoluje pośladki i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie jest przykładem treningu jednostronnego, co oznacza, że ​​zwalcza nierównowagę mięśni i zapewnia równą siłę obu stron ciała. Odmiana wyciskania nóg na jedną nogę może lepiej przekładać się na sport niż tradycyjna wyciskanie nóg, ponieważ sportowcy często muszą skakać, ciąć i wykonywać inne ruchy z jednej nogi.

Jak: Wyreguluj siedzenie tak, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni w pozycji wyjściowej. Prawą nogę połóż lekko na prawo od środka podnóżka. Popchnij piętę, aby przesunąć obciążenie, koncentrując się na celowaniu w pośladek, ścięgno podkolanowe i czworokąt. Gdy noga zostanie całkowicie wyprostowana, powoli wróć do pozycji wyjściowej.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock