6 najlepszych ćwiczeń na górną część ciała

Trening

Ćwiczenia z masą ciała mogą być świetną opcją podczas podróży, jeśli masz mało czasu lub po ciężkiej pracy siłowej, aby zbudować siłę i rozmiar.

Dla doświadczonych ciężarowców ćwiczenia z masą ciała mogą wydawać się stratą czasu. Ale zaufaj mi, to doskonały sposób, by rzucić wyzwanie swojemu ciału i kontynuować realizację swoich celów. Poniżej znajdują się jedne z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała do wykorzystania podczas następnego treningu.

Ten ruch jest trudny. Przyjmij idealną pozycję deski z płaskim ciałem, pośladkami ściśniętymi i włożonymi w rdzeń. Wyciągnij ramiona do wysokiej pozycji push-up, nie używając żadnej innej części ciała. Staraj się trzymać łokcie ciasno przez cały ruch i trzymaj Deskę.



Ćwiczenia z masą ciała mogą być świetną opcją podczas podróży, jeśli masz mało czasu lub po ciężkiej pracy siłowej, aby zbudować siłę i rozmiar.

Dla doświadczonych ciężarowców ćwiczenia z masą ciała mogą wydawać się stratą czasu. Ale zaufaj mi, to doskonały sposób, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i kontynuować realizację swoich celów. Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała do wykorzystania podczas następnego treningu.

1. Przedłużenie tricepsa deski

Ten ruch jest trudny. Przyjmij idealną pozycję deski z płaskim ciałem, pośladkami ściśniętymi i włożonymi w rdzeń. Wyciągnij ramiona do wysokiej pozycji push-up, nie używając żadnej innej części ciała. Staraj się trzymać łokcie ciasno przez cały ruch i trzymaj Deskę.

ZWIĄZANE Z: 6 z boku Deska Wariacje dla Killer Core

2. Skullcrusher o masie ciała

Do tego wystarczy sztanga na stojaku, drążek do kąpieli lub poręcz na zewnątrz. Ustaw się w pozycji klęczącej z rękami na drążkach rozstawionych na szerokość barków. Trzymaj ciało płasko i zacznij zginać się w łokciach. Wyciągnij ręce z powrotem w kierunku głowy, włóż głowę pod drążek, aż łokcie będą w pełni zgięte, z rękami skierowanymi w stronę ramion. Wyciągnij ręce w łokciach, aż zostaną zablokowane u góry. Trzymaj płasko plecy przez cały czas i pozwól stopom oderwać się od ziemi, gdy twoje ciało porusza się do przodu.

3. Odwrócony rząd

Ustaw równolegle poręcze blisko siebie i połóż się pod nimi na plecach z wyprostowanymi nogami. Sięgnij w górę, chwyć za drążki i wiosłuj do nich, utrzymując ciało płasko przez cały czas. Zapanuj nad sobą i powtórz. Aby nieco ułatwić ruch, przysuń stopy bliżej i podnieś biodra podczas wiosłowania. Można to również wykonać, używając sztangi na stojaku z dłońmi skierowanymi w stronę stóp.

ZWIĄZANE Z: Popraw siłę pleców dzięki grze Inverted Rząd

4. Odwrócony rząd zawiasów

Ustaw jak powyżej dla Inverted Row. Unieś ciało do połowy, zatrzymaj się i zawias na biodrze. Trzymaj biodra w połowie, ale kontynuuj ciągnięcie górną częścią ciała. Zawias powinien pozwolić klatce piersiowej wysunąć się do przodu podczas ciągnięcia. Odwróć zawias, gdy dotrzesz na górę i opuść się z powrotem na ziemię pod kontrolą. Ta odmiana rozwali górną część pleców w porównaniu do zwykłego odwróconego rzędu.

5. Podciąganie

Klasyczny Pull-Up. Nie możesz rozmawiać o ćwiczeniach z masą ciała bez wspominania o tym. Chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, przyciągnij klatkę piersiową do drążka i opuść się pod kontrolą z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj mocno ściśnięte mięśnie brzucha, łopatki odciągnięte do tyłu, a stopy pod tobą lub lekko z przodu ciała. Unikaj kippingu i kołysania.

ZWIĄZANE Z: Jak opanować Ciągnąć - W górę


Victoria Justice zabawy rozmiar

6. Push-Up

Kolejny klasyczny ruch górnej części ciała. Po prawidłowym wykonaniu pompki mocno uderzają w triceps, ramiona i klatkę piersiową. Ułóż w pozycji push-up u góry, z plecami płasko, lekko schowanym podbródkiem i mocno ściśniętym brzuchem i pośladkiem. Trzymaj łokcie lekko na boki; nie pozwól im na to, „skrzydełka kurczaka” na boki. Odwróć ruch i dociśnij się do góry, pamiętając o aktywnym ściskaniu tyłka i brzucha mocno podczas całego ruchu. Różnicuj ten ruch, zbliżając dłonie do siebie, aby pompka Close-Grip mogła jeszcze bardziej ćwiczyć triceps.

Sprawdź mój youtube i Instagram aby uzyskać codzienne wskazówki, technikę i treningi.