Pięć sportowców mięśni zaniedbuje i jak je trenować

Trening

Ciało ludzkie jest cudem.

Kiedy wszystko działa w harmonii, to jest jak orkiestra, w której każdy gracz zna swoją rolę. Ale kiedy coś jest nie tak, może to zepsuć cały występ. Dlatego tak ważne jest, aby sportowcy inteligentnie i skutecznie trenowali swoje ciało. Jednym z najczęstszych problemów, z jakimi borykają się młodzi sportowcy, są zaburzenia równowagi mięśniowej. Brak równowagi mięśniowej to słabości lub problemy z poruszaniem się, które zwykle wynikają z niedorozwoju określonego mięśnia lub grupy mięśni. Naprawienie tych zaburzeń równowagi jest krytyczne, jeśli chcesz być najbardziej wybuchowym, zdrowym i odnoszącym sukcesy sportowcem, jakim możesz być. To pięć mięśni najczęściej zaniedbywanych przez sportowców.


Laurence Fishburne boyz w kapturze

Ciało ludzkie jest cudem.



Kiedy wszystko działa w harmonii, to jest jak orkiestra, w której każdy gracz zna swoją rolę. Ale kiedy coś jest nie tak, może to zepsuć cały występ. Dlatego tak ważne jest, aby sportowcy inteligentnie i skutecznie trenowali swoje ciało. Jednym z najczęstszych problemów, z jakimi borykają się młodzi sportowcy, są zaburzenia równowagi mięśniowej. Brak równowagi mięśniowej to słabości lub problemy z poruszaniem się, które zwykle wynikają z niedorozwoju określonego mięśnia lub grupy mięśni. Naprawienie tych zaburzeń równowagi jest krytyczne, jeśli chcesz być najbardziej wybuchowym, zdrowym i odnoszącym sukcesy sportowcem, jakim możesz być. To pięć mięśni najczęściej zaniedbywanych przez sportowców.

1. Górna część pleców

Górna część pleców

Młodzi sportowcy uwielbiają pracować na przedniej części ciała. Wyciskanie na ławce, loki itp. Są one skierowane na mięśnie, które codziennie widzisz w lustrze, więc nic dziwnego, że wielu sportowców je zakochuje. Jednak ten nawyk nie pasuje do naszego stylu życia. W naszym społeczeństwie często znajdujemy się z rękami przed sobą, szyjami wyciągniętymi przed klatką piersiową, ramionami wywiniętymi do przodu i zaokrąglonymi. Niezależnie od tego, czy prowadzisz samochód, pracujesz na laptopie, robisz notatki w klasie czy gapisz się na telefon, ta pozycja dominuje we współczesnym stylu życia. Z biegiem czasu ta zgarbiona pozycja napina mięśnie z przodu ciała (np. Klatki piersiowej) i wydłuża mięśnie z tyłu ciała (np. Górna część pleców).

Aby naprawić tę powszechną nierównowagę mięśni, niezbędne jest wzmocnienie górnej części pleców. Mięśnie w tym obszarze obejmują romby, mięśnie naramienne i najszerszy grzbiet. „Najczęściej [młodzi sportowcy] mają już dość znaczną nierównowagę od przodu do tyłu” - mówi Kasey Esser, CSCS i właściciel Essers of Los Angeles.

Aby rozwiązać ten problem, Esser zaleca ćwiczenie znane jako Batwing Rows. Świetnie nadają się do skutecznego wzmacniania górnej części pleców, ponieważ eliminują możliwość oszukiwania powtórzeń i wymuszają głębokie izometryczne skurcze romboidów.

Aby wykonać Rzędy Batwinga, połóż się na brzuchu na płaskiej lub pochylonej ławce. Trzymaj hantle lub kettlebell bezpośrednio pod ramionami. Jeśli używasz płaskiej ławki, hantle powinny leżeć na podłodze, a ramiona powinny być lekko ugięte. Odciągnij ramiona do tyłu i wiosłuj ciężarkami, aż kciuki znajdą się pod pachami. Ściśnij łopatki razem na szczycie ruchu i przytrzymaj przez określoną liczbę. Powoli opuść i powtórz.

ZWIĄZANE Z: Trenuj jak Batman, aby zbudować silniejsze plecy

To, jak długo utrzymujesz się na szczycie ruchu, zależy od twoich postępów. „Na początku programu [młodego sportowca] zazwyczaj każę im robić iso przez 10–15 sekund, aby poczuli, jak zapalają się ich romby. Najprawdopodobniej nigdy wcześniej nie używali tych mięśni, więc ważne jest, aby nawiązać połączenie między umysłem a mięśniami przed przejściem do większej wagi i wykonywać je podczas powtórzeń ”- mówi Esser. Kiedy już to opanujesz, możesz wykonać 3 zestawy po 5 powtórzeń z 2-sekundowym przytrzymaniem u góry.

2. ścięgna podkolanowe

Rozciąganie ścięgien

Ścięgna podkolanowe są zaniedbane z wielu tych samych powodów, dla których zaniedbuje się górną część pleców. Przeciętny człowiek ma problemy z zaangażowaniem ścięgien podkolanowych ze względu na wybrany styl życia. Kiedy siedzisz na krześle przez cały dzień, Twoje ścięgna nie są zajęte. Nawet gdy ludzie wykonują ćwiczenia dolnych partii ciała, często skłaniają się do ruchów czterocentrycznych. Rezultatem są zaniedbane ścięgna podkolanowe, które okradają sportowców z ich wybuchowości i sprawiają, że są bardziej podatni na kontuzje.

„Największym zaniedbanym obszarem są ścięgna podkolanowe. Mam na myśli to zarówno pod względem siły, jak i elastyczności. Zbyt często zmuszam sportowca do rozciągania ścięgien podkolanowych i ledwo jest w stanie położyć ręce na ziemi. Kiedy pytam „dlaczego ścięgna podkolanowe są tak napięte?” Słyszę: „Mam tylko napięte ścięgna, człowieku”. [Nie,] To po prostu zaniedbanie! ”- mówi Ben Boudro, CSCS i właściciel Xceleration Fitness. „Ciasne ścięgna podkolanowe prowadzą do urazów lędźwi, kolan i wszelkiego rodzaju chronicznych bólów”.

Rozwiązanie problemu słabych, napiętych ścięgien podkolanowych powinno polegać na zwiększeniu zarówno mobilności, jak i siły. Boudro zaleca dwa odcinki… Huśtawki ścięgna podkolanowego i Największy na świecie odcinek . „Oba te działania należy wykonywać minimalnie raz dziennie” - mówi Boudro. „Zajmuje to pięć minut, ale może otworzyć biodra i umożliwić większą mobilność ścięgien podkolanowych oraz zapobiec dokuczliwym kontuzjom”.

Aby wzmocnić ścięgna podkolanowe, skup się na ćwiczeniach, takich jak przysiady i nordyckie loki ścięgna. Gorąco polecamy zarówno Boudro, jak i Esser Martwy ciąg na jednej nodze . „Odkryłem, że ci, którzy naprawdę opanowali technikę martwego ciągu na jednej nodze, unikają kontuzji. Oczywiście wymagają równowagi, ale co ważniejsze, pozwala im skupić się na pracy mięśni, a nie tylko na podnoszeniu dużego obciążenia ”- mówi Esser. `` Idź powoli w drodze powrotnej, pozwalając tylnej nodze unosić się w górę, a następnie silnie pociągnij nogę z powrotem i zaczepiając pośladki, aby zakończyć. ''

3. Przywodziciele

Przywodziciele

Mięśnie przywodziciela to grupa czterech mięśni, które powstają wysoko w pobliżu pachwiny. Pomagają zbliżyć nogi do środka ciała. Pomagają również w zginaniu i prostowaniu bioder. Wzmocnienie przywodzicieli może poprawić atletyzm (zwłaszcza zwinność) i znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Aaron Bonaccorsy, trener wydajności w STACK Velocity Sports Performance, twierdzi, że słabe, ciasne przywodziciele są powszechne u wielu młodych sportowców. Najpopularniejsze ćwiczenia dolnych partii ciała nie są skierowane na przywodziciele lub pozwalają na kompensację, która działa wokół słabych przywodzicieli.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​wzmocnienie przywodzicieli wymaga zaledwie kilku skoncentrowanych ćwiczeń. Bonaccorsy poleca Izometryczne ściskanie piłki . „Sportowiec leży na plecach i jak najmocniej ściska piłkę między kolanami przez 10–20 sekund w pozycji brydża” - mówi Bonaccorsy. Wypadki boczne to kolejny mądry wybór, jak wykazali tutaj Dean Somerset, CSCS i fizjolog ćwiczeń:

4. Mankiet rotatorów

Dzban

Mięśnie stożka rotatorów to grupa mięśni stabilizujących ramię. Obejmują one mięsień nadgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy, mięsień teres minor i mięsień podłopatkowy. Te mięśnie są ważne dla każdego sportowca, ale są szczególnie ważne dla graczy w baseball.

Tony Bonvecchio, CSCS i trener siłowy w Cressey Sports Performance, mówi, że wielu młodych zawodników nie trenuje mięśni rotatorów we właściwy sposób. „Pracujemy głównie z baseballistami. Mankiet rotatorów jest tak ważny dla dobrej kontroli kości ramiennej. Kiedy poddajesz ramię tak agresywnym zakresom ruchu i wykonujesz je z dużą prędkością, jak w baseballu, potrzebujesz naprawdę mocnego mankietu rotatorów i potrzebujesz synchronizacji rotatorów - te mięśnie muszą się włączać we właściwym czasie, - mówi Bonvecchio.

Aby wzmocnić mięśnie stożka rotatorów, Bonvecchio zaleca dwie odmiany rotacji zewnętrznej - rotacje zewnętrzne w półokręgu i zewnętrzne rotacje leżące na boku:

5. „Chwyć” Mięśnie

Chwyt Kettlebell

Mięśnie rąk i przedramion często są pomijane na korzyść bicepsów i tricepsów, ale odgrywają kluczową rolę w twoich zdolnościach sportowych. Jeśli zaniedbasz te mięśnie, ucierpi na tym siła uścisku.

„Siła przyczepności to jeden z najbardziej niedocenianych aspektów sprawności. Pomyśl o ćwiczeniu takim jak Pull-Up. Mógłbyś mieć najsilniejszego z powrotem na siłowni, ale jeśli nie możesz utrzymać sztangi, nie będziesz w stanie wykonać wielu powtórzeń. To samo dotyczy prawie wszystkich umiejętności sportowych, które wymagają użycia rąk, takich jak rzucanie piłką, wymachiwanie kijem lub rakietą. Jeśli masz słaby chwyt, po prostu nie będziesz w stanie wykorzystać całej swojej siły i mocy do ruchu ”- mówi Andy Haley, dyrektor ds. Wydajności w STACK.


amerykański zdrajca proces osi sally

Sprawdź poniższy link, aby uzyskać niesamowity, skuteczny trening przyczepności.

ZWIĄZANE Z: Zbuduj chwyt przypominający imadło w zaledwie 10 minut dzięki temu treningowi


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock