5-minutowa rozgrzewka, którą musisz zrobić przed przysiadami

Trening

Przysiady są świetne do budowania mięśni i spalania tłuszczu - chyba że twoja forma jest okropna. Bez odpowiedniej rozgrzewki sportowcy mogą doznać różnych urazów dolnej części pleców, bioder i kolan. Właściwa rozgrzewka powinna działać na całe ciało, a nie tylko na nogi.

Niestety wielu sportowców już po kilku minutach marszu na bieżni obciąża sztangę, narażając się na potencjalną kontuzję. Aby być lepiej przygotowanym do następnej sesji przysiadu, wykonaj tę krótką rozgrzewkę, która uderza w całe ciało.

Dotarcie na odpowiednią głębokość może być wyzwaniem dla wielu ciężarowców, zwłaszcza jeśli nie rozgrzali się odpowiednio. To ćwiczenie zwiększa mobilność w biodrach, aby pomóc Ci osiągnąć większą głębokość przysiadu przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej formy górnej części ciała. Jeśli początkowy ruch jest zbyt trudny do wykonania od razu, spróbuj umieścić stopę zgiętej nogi na łydce zamiast przed kolanem.




zasada czterech ksiąg

Przysiady są świetne do budowania mięśni i spalania tłuszczu - chyba że twoja forma jest okropna. Bez odpowiedniej rozgrzewki sportowcy mogą doznać różnych urazów dolnej części pleców, bioder i kolan. Właściwa rozgrzewka powinna działać na całe ciało, a nie tylko na nogi.

Niestety wielu sportowców już po kilku minutach marszu na bieżni obciąża sztangę, narażając się na potencjalną kontuzję. Aby być lepiej przygotowanym do następnej sesji przysiadu, wykonaj tę krótką rozgrzewkę, która uderza w całe ciało.

Mobilizacja na klęczkach

Dotarcie na odpowiednią głębokość może być wyzwaniem dla wielu ciężarowców, zwłaszcza jeśli nie rozgrzali się odpowiednio. To ćwiczenie zwiększa mobilność w biodrach, aby pomóc Ci osiągnąć większą głębokość przysiadu przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej formy górnej części ciała. Jeśli początkowy ruch jest zbyt trudny do wykonania od razu, spróbuj umieścić stopę zgiętej nogi na łydce zamiast przed kolanem.

Aby poprawnie wykonać rozgrzewkę, trzymaj klatkę piersiową wysoko i angażuj mięśnie brzucha. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego prostowania pleców. Na dole ruchu pchnij biodro chorej strony w dół i na krótką chwilę, aby podkreślić rozciągnięcie.

Ręce uniesione statycznie Spiderman wypad + wzniesienie bioder + obrót

Chociaż tradycyjny przysiad wykonywany jest na dwóch nogach, ćwiczenia rozgrzewające na jedną nogę są niezwykle ważne. Jeśli jedno biodro jest mocniejsze lub mocniejsze od drugiego, biodra mogą się przesunąć podczas przysiadu, powodując utratę mocy. Ten ruch rozgrzewający rozciąga zginacze bioder po obu stronach i mobilizuje górną część pleców dzięki dodatkowej rotacji.

Aby maksymalnie rozciągnąć zginacze bioder bez ryzyka kontuzji, ściśnij pośladek tylnej nogi. Pomoże to otworzyć biodra i ułatwi większy zakres ruchu.

Squat Stand + Reach with Toe Lift

To ćwiczenie rozgrzewające atakuje wiele obszarów, w tym kostki, biodra i tułów, jednym ruchem. Ponieważ dokładnie naśladuje rzeczywisty ruch przysiadu, jest to świetne ćwiczenie, aby przygotować sportowców do przysiadów. Toe Lift pomaga zwiększyć zakres ruchu w kostce, co jest głównym punktem zaczepienia dla wielu sportowców. Kiedy używasz kettlebell, możesz usiąść głębiej w pozycji kucznej, więc jest to idealne ćwiczenie zwiększające głębokość. Wreszcie, obrót przez górną część pleców mobilizuje tułów i przygotowuje mięśnie brzucha na większe obciążenia.


ostatni dzień annette funicello ms

Czytaj więcej: