5 kluczy do skakania wyżej

Trening

Prawdopodobnie nie ma sportowca, który nie chciałby wyższego skoku w pionie. Nawet jeśli twój sport nie wymaga częstych skoków, duży pion jest wskaźnikiem, że jesteś potężnym sportowcem. Poza tym to świetny sposób na zaimponowanie znajomym.

Ale nie potrzebujesz wyszukanych metod treningowych, aby zwiększyć skok w pionie. Skoncentruj się na następujących pięciu kluczowych punktach i obserwuj, jak Twój skok w górę rośnie.

To nie jest seksowne, ale największym czynnikiem przyczyniającym się do skoku w górę jest siła. Siła, którą można również nazwać siłą, jest najważniejszym elementem równania mocy:



Prawdopodobnie nie ma sportowca, który nie chciałby wyższego skoku w pionie. Nawet jeśli twój sport nie wymaga częstych skoków, duży pion jest wskaźnikiem, że jesteś potężnym sportowcem. Poza tym to świetny sposób na zaimponowanie znajomym.

Ale nie potrzebujesz wyszukanych metod treningowych, aby zwiększyć skok w pionie. Skoncentruj się na następujących pięciu kluczowych punktach i obserwuj, jak Twój skok w górę rośnie.

Stań się silniejszy

To nie jest seksowne, ale największym czynnikiem przyczyniającym się do skoku w górę jest siła. Siła, którą można również nazwać siłą, jest najważniejszym elementem równania mocy:

  • Moc = (siła x prędkość)

Biorąc wszystko pod uwagę, sportowiec, który może wytworzyć większą siłę w tym samym czasie, skoczy wyżej.

Kluczem do rozwijania tej siły jest skupienie się na ciężkich złożonych ćwiczeniach dolnej części ciała - przysiadach, martwym ciągu, wypadach itp.

  • Przysiad - 2-4 zestawy po 1-8 powtórzeń
  • Martwy ciąg - 2-4 zestawy po 1-5 powtórzeń
  • Wypad - 2-4 zestawy po 5-8 powtórzeń / nogę

Jeśli to możliwe, wykonuj te ćwiczenia siłowe w oddzielne dni.

2. Get Explosive

Druga połowa równania mocy to prędkość (prędkość). Chociaż siła jest niezwykle ważna, nic nie znaczy, jeśli nie można jej szybko wyprodukować.

Typowy skok daje atlecie tylko około 0,5 sekundy na wytworzenie siły. Żadna siła stworzona poza tym okresem nie przyczynia się do skoku. Z tego powodu sportowcy muszą nauczyć się generować jak najwięcej siły w tym czasie.

Najlepszym sposobem na rozwinięcie tego współczynnika siły są plyometria i ćwiczenia siłowe z dużą prędkością.

  • Przysiad łańcuchowy - 3-5 serii po 1-3 powtórzeń ze średnim obciążeniem, poruszaj się tak szybko, jak to możliwe podczas wznoszenia
  • Hurdle Hop - 3-5 serii po 3-5 skoków
  • Rzut piłką lekarską znad głowy - 3-5 serii po 5-8 rzutów

3. Zdobądź Lean

Kiedy sportowiec odbija się od ziemi, musi pokonać własną masę ciała. Im lżejszy sportowiec, tym mniej siły potrzeba, aby to zrobić. Wyobraź sobie, że próbujesz skoczyć tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie natychmiast powtarzasz ten sam test w kamizelce o wadze 20 funtów. Widać, że drugi skok będzie znacznie mniejszy. Teraz wyobraź sobie, o ile wyżej mógłbyś skoczyć, gdybyś był o 20 funtów lżejszy.

Każdy sportowiec, który chce zmaksymalizować wysokość skoku w pionie, powinien dążyć do jak największego zmniejszenia niefunkcjonalnej masy ciała (tkanki tłuszczowej). Chociaż ogólnie nie zaleca się młodym sportowcom stosowania diety niskokalorycznej, powinni starać się dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych. Dobrym punktem wyjścia do tego jest 40% kalorii z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczów.

Oto wykres od National Strength and Condition Association, który szacuje zapotrzebowanie kaloryczne sportowców:

Poziom aktywności

Męski

Płeć żeńska

Światło

17 kalorii / funt

16 kalorii / funt


ile lat ma Anne Bancroft

Umiarkowany

19 kalorii / funt

17 kalorii / funt

Ciężki

23 kalorie / funt

20 kalorii / funt

4. Popraw technikę

Poprawa techniki ma dwie zalety:

  1. Zwiększa wysokość skoku
  2. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Faza ładowania skoku pionowego powinna wyglądać bardzo podobnie do rumuńskiego dDeadlift - jedyną różnicą jest pozycja ramienia. W tej pozycji ciężar spoczywa na palcach. Kolana i kostki lekko ugięte, klatka piersiowa pochylona do przodu, a ramiona wyciągnięte tuż za biodra. W tej pozycji sportowiec może wygenerować największą ilość mocy pionowej.

Chociaż poprawa techniki skoku może dodać kilka centymetrów do pionowego skoku sportowca, dobra technika lądowania jest jeszcze ważniejsza. Lądowanie ma miejsce, gdy dochodzi do prawie każdego urazu związanego ze skokiem, a nie sam skok. Z tego powodu sportowcy powinni poświęcić znaczną ilość czasu na naukę lądowania w zrównoważonej pozycji, która równomiernie rozprowadza siłę skoku na wszystkie stawy dolnej części ciała. Pozycja ta powinna wyglądać prawie identycznie jak pozycja startowa.

Postęp w technice skoku:

  1. Box Step Off - 2-3 zestawy po 3-5 powtórzeń
  2. Step Off Hold to Vertical Jump - 2-3 zestawy po 3-5 powtórzeń
  3. Skok w głąb - 2-3 zestawy po 2-3 powtórzenia
  4. W trakcie nauki tych technik warto ćwiczyć przed lustrem, aby zapewnić prawidłową pozycję ciała.

5. Odzyskaj

Regeneracja jest często pomijana, ale niezwykle ważna w treningu skoków. Łatwo jest popaść w nastawienie „im więcej, tym lepiej”, ale może to prowadzić do nadużywania urazów dolnej części ciała, a nawet do spadku wydajności skoków.

Zaczynając, sportowcy powinni zawsze popełniać błędy konserwatywne i wykonywać tylko 10-20 skoków z maksymalnym wysiłkiem podczas sesji treningowej. Ze względu na wybuchowy charakter skoku w pionie, ciało może wykonać tylko garść, zanim wydajność zacznie spadać. Trening poza tym punktem nie poprawi wysokości skoku, a jedynie doprowadzi do kontuzji. Po zakończeniu sesji treningowej ogólnie zaleca się odpoczynek 48 godzin przed ukończeniem kolejnej intensywnej sesji treningowej.

CZYTAJ WIĘCEJ: