5 fantastycznych ćwiczeń bicepsów, których prawdopodobnie nie wykonujesz

Trening

Dostałeś bilety?

O co pytasz? Oczywiście na pokaz broni.

Żartując na bok, wybierzemy pięć najlepszych ćwiczeń bicepsów do budowy mięśni, których nie chcesz pominąć.



Dostałeś bilety?

O co pytasz? Oczywiście na pokaz broni.

Żartując na bok, wybierzemy pięć najlepszych ćwiczeń bicepsów do budowy mięśni, których nie chcesz pominąć.

1. Barbell Cheat Curl

Oto wariacja na temat tradycyjnego zwijania Bicepsów ze sztangą, znanego jako Barbell Cheat Curl. Jest to skalkulowane „oszukiwanie”, a nie niekontrolowane machanie sztangą tylko po to, by powiedzieć, że podkręciłeś 135 funtów. Chcemy wykorzystać fakt, że nasze bicepsy są silniejsze ekscentrycznie niż koncentrycznie. Oznacza to, że możemy przenieść więcej ciężaru niż w przypadku tradycyjnego Barbell Curl, co powoduje wzrost mięśni. Aby to wykorzystać, używamy rozpędu, aby oszukać sztangę w górę (nadal kontrolując), a następnie powoli obniżamy ją z powrotem do pozycji wyjściowej.

Typ profesjonalny: Wyobraź sobie, że za tobą jest ściana. Kiedy podnosisz drążek, nie pozwól, aby twoje ciało uderzyło o ścianę.


zwiastun zajazdu nigdzie

Dlaczego powinieneś to zrobić: Jeśli chodzi o budowanie mięśni, w grę wchodzi wiele czynników. Z punktu widzenia doboru ćwiczeń duży nacisk należy położyć na to, jak jesteśmy w stanie obciążyć podnośnik. Dzięki zastosowaniu Barbell Cheat Curl jesteśmy w stanie ekscentrycznie przeciążać nasze mięśnie, co jest znanym bodźcem do hipertrofii.

2. Skośne uginanie hantli

Incline Hantle Curl napina biceps, gdy jest rozciągnięty, oferując wyraźną korzyść, której nie dają inne ćwiczenia bicepsa. Ustaw w pozycji siedzącej na ławce przechylonej pod kątem 45 stopni. Pozwól ramionom usiąść z tyłu ciała, całkowicie rozciągając bicepsy. Zwiń ciężar tak, jak w przypadku zwykłego hantli. Pamiętaj, że ze względu na ułożenie ramion może być konieczne zmniejszenie obciążenia.

Typ profesjonalny : Na dole loków pronuj przedramiona i napnij triceps. Pozwoli to na dalsze rozciągnięcie bicepsa i zwiększy Twoje zyski.

Dlaczego powinieneś to zrobić: Biceps nie tylko pomaga zginać łokcie, ale także unosi ramiona. Wyciąganie ramion nasila rozciąganie i napięcie bicepsów, co prowadzi do wzrostu mięśni.

3. Podciąganie

Jest to powszechnie uważane za najlepsze ćwiczenie bicepsów z masą ciała. Daje możliwość stopniowego przeciążania bicepsów i ma dużą skalowalność. Nie wspominając już o wszystkim, czego potrzebujesz, to baton i twoje ciało.

Typ profesjonalny: Podczas obniżania odchyl się do tyłu od drążka, aby podkreślić rozciąganie mięśni, aby uzyskać te ekscentryczne korzyści.

Dlaczego powinieneś to zrobić: Podciąganie na bicepsie pozwala bicepsowi wykorzystać zarówno koncentryczną (podnoszącą), jak i ekscentryczną (opuszczającą) część ćwiczenia. Twoje bicepsy kurczą się, podnosząc ciało do poprzeczki, zapewniając maksymalne zaangażowanie, a kontrolując zejście, czerpiesz korzyści z ekscentrycznego obciążenia. Tłumaczenie: większe ramiona.

4. Odwrócone zwijanie ciała

Odwrócony model Cross-Body Reverse Curl to odmiana loków typu młotek. To ćwiczenie zapewnia równowagę między ramieniem i przedramieniem. Aby się rozstawić, pronuj przedramiona i wykonaj Curl Cross-Body Curl, naprzemiennie dla każdej ręki.

Typ profesjonalny: Nacinaj przedramiona i wykonuj ćwiczenie powoli, trzymając skurcz w górnej części ćwiczenia.

Dlaczego powinieneś to zrobić: Odwrócone loki krzyżowe celują w często ignorowany mięsień ramienia zwany ramieniem. Leży głębiej niż powierzchowny biceps i jest głównym ruchem w zgięciu łokcia. Chcąc trenować ten często ignorowany mięsień, stworzysz szerszy biceps i węższe rękawy.


kogo kochasz? 2008

5. Hantle kelnerskie

Hantle Waiter Curl to czarny koń. Kto nie chce większych i wyższych bicepsów? Ćwiczenie to wykonuje się jednym hantlem i jest doskonałym dodatkiem do każdego programu ćwiczeń ramion. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij w pozycji stojącej, dłońmi do góry pod jedną stroną hantli. Podnieś ciężar, wyobrażając sobie, że na górze hantli znajduje się napój, którego nie chcesz rozlać.

Typ profesjonalny: Trzymaj górną część hantli równolegle do podłoża przez cały czas, trzymając nadgarstki z dala od ruchu. Pozwoli to na szczytowe skurcze bicepsów (i większe szczyty na bicepsach).

Dlaczego powinieneś to zrobić: Kiedy prawidłowo wykonujesz to ćwiczenie, zanegujesz część wkładu przedramienia w loki, kładąc większy nacisk na sam biceps. Możesz także w pełni skurczyć bicepsy, zwłaszcza długą głowę, co przyczynia się do wzrostu. Skupiony czas pod napięciem prowadzi do hipertrofii.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co powinien zawierać Twój plan treningowy, napisz do mnie e-mail na adres ksfitpersonaltraining@gmail.com z tematem GUNSHOW. Możesz mnie również znaleźć na Trainerize pod adresem www.trainerize.me/profile/ksfitpro/Kevin.Seaver

Zdjęcie: Nutthaseth Vanchaichana / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: