5 najlepszych supersetów dla sportowców

Trening

Jednym z najlepszych sposobów budowania siły i wzrostu jako sportowca jest wykonywanie superserii. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane plecy w plecy bez odpoczynku, zazwyczaj na przeciwnych grupach mięśni. Na przykład, popularnym zestawem są Curls (biceps), a następnie Skullcrushers (triceps).


co jest w nazwie filmu?

Włączenie tego typu szkolenia do swojego programu ma wiele zalet. Badania wykazały, że superserie dają większy przyrost siły niż tradycyjne zestawy. Możesz także wykonać więcej ćwiczeń w krótszym czasie, ponieważ czas odpoczynku wykorzystujesz do pracy z inną grupą mięśni. Zwiększa to jakość i efektywność treningu, a nawet zapewnia korzyści pielęgnacyjne.



Jednym z najlepszych sposobów budowania siły i wzrostu jako sportowca jest wykonywanie superserii. ZA nadzbiór to dwa ćwiczenia wykonywane plecy po plecach bez odpoczynku, zazwyczaj na przeciwnych grupach mięśni. Na przykład powszechnym nadzbiorem jest Loki (biceps), a następnie Skullcrushers (triceps).

Włączenie tego typu szkolenia do swojego programu ma wiele zalet. Badania wykazały że superserie dają większy przyrost siły niż tradycyjne zestawy. Możesz także wykonać więcej ćwiczeń w krótszym czasie, ponieważ czas odpoczynku wykorzystujesz do pracy z inną grupą mięśni. Zwiększa to jakość i efektywność treningu, a nawet zapewnia korzyści pielęgnacyjne.

Niezależnie od celu, superserie są niezwykle wszechstronną formą treningu i powinny być stosowane przez wszystkich sportowców w celu poprawy wyników. Poniżej znajduje się pięć moich najlepszych zestawów dla sportowców, które możesz włączyć do swojego treningi . Wybierz jedną lub dwie z nich i dodaj je do swoich treningów górnej lub dolnej części ciała.

1. Superseria klatki piersiowej i pleców

Pompki

  • Przyjmij pozycję push-up z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion
  • Zegnij łokcie i opuść, aż klatka piersiowa znajdzie się dwa cale nad ziemią; trzymaj łokcie na bokach i napnij rdzeń
  • Mocno pchnij się na ziemię, aby powrócić do pozycji wyjściowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Odwrócony rząd

  • Umieść drążek na wysokości bioder
  • Zwisaj na drążku z nieco szerszym uchwytem niż szerokość ramion i korpusem w linii prostej
  • Utrzymując sztywne ciało, pociągnij ciało do góry, aż klatka piersiowa dotknie pręta
  • Opuszczaj z kontrolą, aż ramiona będą proste
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 3-5xMax minus 2 powtórzenia każdego ćwiczenia. Wykonaj dodatkowy zestaw odwróconych wierszy.

2. Superseria ramion i pleców

Jednoramienne Kettlebell Clean and Press

  • Przyjmij pozycję atletyczną, trzymając w dłoni kettlebell na wysokości bioder
  • Zawias na biodrach i ugnij kolana, aby przechylić kettlebell przez nogi
  • Wyprostuj biodra i kolana, podciągnij kettlebell do góry, trzymając go blisko ciała
  • Opuść się pod kettlebell z ugiętymi kolanami, chwytając go w pozycji stojącej
  • Opuść się do ćwierć przysiadu
  • Mocno wyprostuj biodra i kolana, jednocześnie wyciągając ramię, aby wypchnąć kettlebell nad głowę
  • Opuść kettlebell do pozycji stojaka, a następnie prosto w dół i natychmiast powtórz dla określonych powtórzeń
  • Wykonaj serię z przeciwległym ramieniem

Podciąganie

  • Połóż dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion i chwyć drążek dłońmi skierowanymi do tyłu
  • Podciągnij, aż podbródek się skończy lub nawet z drążkiem
  • Opuść, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte
  • Nie machaj ciałem ani nie używaj nóg do rozpędu
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 3-5x3-6 dla Kettlebell Clean and Press i Max - 2 dla Pull-up. Wykonaj dodatkowy zestaw podciągnięć.

3. Siła i moc dolnej części ciała

Martwy ciąg

  • Stań przy barze w postawie Martwego ciągu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
  • Chwyć drążek z uchwytem pod spodem na zewnątrz pozycji
  • Podjedź do pozycji stojącej, trzymając plecy płasko i klatkę piersiową na zewnątrz
  • Opuść tym samym ruchem z kontrolą

Broad Jump

  • Stań w rozluźnionej i gotowej pozycji
  • Zegnij biodra i kolana, usiądź z powrotem do przysiadu
  • Odchyl ramiona do tyłu
  • Szybko wymachuj rękami do przodu i jednocześnie eksploduj nogami, aby skoczyć do przodu tak daleko, jak to możliwe
  • Teren ze stabilną podstawą; wchłonąć uderzenie, pozwalając ciału powrócić do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórzyć określone powtórzenia

Zestawy / powtórzenia: 5-6x3-5 każdego ćwiczenia

4. Superset górnej i dolnej części ciała

Rząd oparty na klatce piersiowej

  • Połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej
  • Chwyć hantle z całkowicie wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie
  • Ściągnij łopatki i przyciągnij hantle do pach; trzymaj łokcie blisko boków
  • Powoli wyciągnij ręce, aby obniżyć hantle
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Jednostopniowy ster sterowy biodrowy

  • Usiądź na ziemi, opierając górną część pleców o ławkę, z ugiętymi kolanami i prawą stopą na ziemi
  • Ściśnij pośladki i wyciągnij biodra w kierunku sufitu, aby utworzyć most, z prawym kolanem pod kątem 90 stopni i lewym kolanem pod kątem 90 stopni w powietrzu
  • Utrzymaj najwyższą pozycję przez jedno liczenie i wróć do pozycji początkowej
  • Powtórz dla określonych powtórzeń; wykonać zestaw z przeciwną nogą

Zestawy / powtórzenia: 5-6x3-5 każde ćwiczenie (i noga)

5. Superseria nóg i pleców

Kucać

  • Przyjmij atletyczną postawę z drążkiem na plecach i stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder
  • Trzymając plecy prosto i kolana za palcami, opuść biodra do tyłu i opuść do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża
  • Wyciągnij biodra i kolana, aby podnieść się z pozycji przysiadu
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Podciągnięcia (patrz wyżej)

Zestawy / powtórzenia: 5-8x3-5

Teraz masz pięć moich najlepszych zestawów dla sportowców. Jeśli zaniedbałeś supersety, ponieważ nie byłeś pewien, co zrobić, wypróbuj niektóre z nich. Gwarantuję, że nie będziesz rozczarowany. Czy masz jakieś pytania? Wyślij mi e-mail na adres Joe@meglioperformance.com .

Zdjęcie: bodybuilding.com

Joe Meglio jest trenerem siły i kondycji w Underground Strength Gym w Edison w New Jersey. Ekspert miesiąca dla Luty 2012. Mentowana przez jednego z najwybitniejszych umysłów w branży siłowej i kondycyjnej, Zach Even-Esh, Meglio pracowała ze sportowcami na poziomie licealnym, uniwersyteckim i zawodowym. Specjalizuje się w szkoleniu bejsbolistów. Poza tym, że był trenerem siły, Meglio brał udział w swoim pierwszym spotkaniu trójboju siłowego w 2010 roku, ustanawiając rekord stanu New Jersey w przysiadach, martwym ciągu i sumie w swojej kategorii wagowej i dywizji. Ukończył Fairleigh Dickinson University w maju 2011, po ostatnim sezonie jako kapitan drużyny baseballowej. Aby uzyskać więcej informacji, przejdź do MeglioFitness.com .


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock