4 najważniejsze zasady żywieniowe dla sportowców

Odżywianie

Lekcja w szkole podstawowej, która naprawdę przemówiła do mnie, miała miejsce, gdy dostaliśmy duży słoik i około 10 kamieni o różnych rozmiarach, aby się w nim zmieściły. Na pierwszy rzut oka można by pomyśleć, że nie ma możliwości dopasowania większych skał do mniejszych. Ale jeśli zaczniesz od dużych i pozwolisz małym pasować do nich, możesz sprawić, że zadziała.

To samo dotyczy odżywiania sportowców.

Sportowcy muszą zrozumieć, że duże skały muszą najpierw wejść do słoika i pozwolić, aby kamyki osiedliły się wokół nich. Â Ta metafora może pomóc sportowcom pogodzić ich napięty harmonogram ćwiczeń, gier, podnoszenia ciężarów, szkoły i życia towarzyskiego.



Lekcja w szkole podstawowej, która naprawdę przemówiła do mnie, miała miejsce, gdy dostaliśmy duży słoik i około 10 kamieni o różnych rozmiarach, aby się w nim zmieściły. Na pierwszy rzut oka można by pomyśleć, że nie ma możliwości dopasowania większych skał do mniejszych. Ale jeśli zaczniesz od dużych i pozwolisz małym pasować do nich, możesz sprawić, że zadziała.

To samo dotyczy odżywiania sportowców.

Sportowcy muszą zrozumieć, że duże skały muszą najpierw wejść do słoika i pozwolić, aby kamyki osiedliły się wokół nich. Ta metafora może pomóc sportowcom w pogodzeniu się z napiętym harmonogramem ćwiczeń, gier, podnoszenia ciężarów, szkoły i życia towarzyskiego.

Ta metafora pomoże również ustalić każdy plan żywieniowy dla sportowców. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, plany żywieniowe nie muszą być bardzo złożone i zawiłe, aby zapewnić wysokiej jakości rezultaty. Zamiast tego, jeśli sportowiec może dopasować „duże kamienie” do słoika, reszta ułoży się na swoim miejscu.

Oto 4 elementy planu żywieniowego sportowca:

jeden. Odpowiedzialność

łosoś

Większość sportowców jest bardzo zmotywowanych i zaangażowanych w sport i atletyczny styl życia. To jest w ich DNA. Ale to nie znaczy, że odżywianie powinno zająć tylne miejsce. Pierwszą rzeczą, o którą sportowcy muszą sobie zadać, jest to, czy są gotowi zobowiązać się do dopracowania swojego planu żywieniowego. Większość sportowców jest pewna swoich umiejętności na boisku, ale konieczne jest, aby byli pewni zmiany stylu życia na zdrowy. To przychodzi z konsekwencją.

Innym sposobem, w jaki sportowcy mogą wiedzieć, że są gotowi do przeprowadzenia zdrowego planu posiłków, jest przestrzeganie harmonogramu, w którym priorytetem jest przygotowanie posiłku. Niezbędne jest stworzenie zintegrowanego systemu, który działa dla każdego sportowca. Taki system pozwala atlecie planować z wyprzedzeniem, być odpowiedzialnym za rytuały przygotowywania posiłków i osiągać długoterminowe sukcesy.


filmy wychodzą na piątek

Jednak w ramach tego systemu sportowiec musi zrozumieć, że na drodze będą występować nierówności spowodowane intensywnym stylem życia. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, prawdopodobnie nie masz prywatnego szefa kuchni. Zawsze pamiętaj, że konsekwentny wysiłek B jest lepszy niż tydzień A + i 3 tygodnie Ds.

2. Jedz dla siebie sport

Galaretka z masła orzechowego

Sport, który uprawiasz, będzie decydował o tym, jak będzie wyglądał Twój plan odżywiania. Różne sporty wymagają różnych poborów energii i różnic sezonowych. Środek sezonu może wymagać większej regeneracji i żywności przeciwzapalnej, podczas gdy poza sezonem będzie wymagać większego spożycia białka ze względu na większą ilość treningu siłowego. Głównym daniem na wynos powinno być „zjedz to, co spalisz”.

O ile nie próbujesz przybrać na wadze lub nie musisz schudnąć z powodów specyficznych dla sportu, brak odpowiedniego uzupełnienia energii w organizmie ostatecznie doprowadzi do spadku wyników sportowych.

Sportowcy powinni zawsze patrzeć na to, co jedzą przed, w trakcie i po meczu.

Odżywianie przed meczem bezpośrednio wpływa na wydajność na boisku. Jeśli sportowcy nie zaopatrują się odpowiednio na 2-3 godziny przed meczem, ich poziom cukru we krwi może być niski, co bezpośrednio wpływa na koordynację, wytrzymałość i ogólną koncentrację.

Odżywianie w trakcie gry również różni się w zależności od sportu, ale jest również niezbędne. Na przykład piłkarze grający 90-minutowy mecz spalają mnóstwo kalorii i wyczerpują wysoki procent glukozy w mięśniach podczas meczu. W każdym momencie powinni sięgnąć po napój bogaty w elektrolity, sód i szybko działające węglowodany, aby uzupełnić mięśnie i dać im wytrzymałość, której potrzebują. Ogólnie rzecz biorąc, w grę wchodzi napój sportowy.

Żywienie po meczu może być najważniejsze z punktu widzenia regeneracji i długoterminowego sukcesu. Większość sportowców po meczu myśli, że mogą zjeść wszystko. Gdziekolwiek jedzie autobus, wychodzi żarłok na jedzenie. Ale jeśli wybiorą bryłki kurczaka i frytki zamiast chudego białka i inteligentnych węglowodanów, mogą być bardziej zaognione i obolałe i nie czerpać korzyści z treningu lub gry. To przenosi się na część odpowiedzialną za duże skały. Jeśli sportowiec wie, że autobus jedzie do fast fooda po meczu, powinien zaplanować wprowadzenie do autobusu wysokiej jakości koktajlu proteinowego.

3. Gwóźdź Twój makra wyłączone

Awokado z Kurczakiem

Nie jest tajemnicą, że sportowcy potrzebują więcej kalorii. Każdego dnia wydatek energetyczny sportowców jest znacznie wyższy niż zwykłych ludzi. Podczas treningów, gier lub treningu poza sezonem sportowiec może spalić od 800 do 1500 kalorii, a jeśli nie zostaną one wymienione, cierpi na tym organizm sportowca. Nie komplikując sobie zbytnio makr, sportowcy powinni pomyśleć o każdym posiłku i co powinien zawierać.

Każdy posiłek powinien zawierać 1-2 porcje chudego białka, 1 porcję kolorowych warzyw lub owoców oraz 1-2 porcje zdrowego tłuszczu.

Większość posiłków powinna zawierać również wolno przyswajalne, bogate w błonnik węglowodany, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies lub soczewica. Wolno trawiący się węglowodan powinien być spożywany rano lub w okolicach zwierzyny - aby mieć pewność, że węglowodany zastąpią utracony glikogen mięśniowy.

Postępuj zgodnie z tym planem posiłków, a makra będą na miejscu i pomogą w budowaniu mięśni, treningu wytrzymałościowym i ogólnie dobrym zdrowiu. Może się to wydawać niemożliwe dla zapracowanych sportowców będących w ciągłym ruchu. Ale nawet gdy jesteś w drodze, nadal powinieneś starać się przestrzegać tych zasad makro przy każdym posiłku.

Ale czasami jest to po prostu nierealne i musisz przejść do sklepu spożywczego, aby szybko kupić coś przed lub po meczu. Kiedy to się dzieje . . .

4. Jedz prawdziwe jedzenie, a nie sport jedzenie

Bez względu na to, gdzie jesteś, możesz dostać jedzenie o wartości odżywczej. Nawet stacje benzynowe oferują batony zdrowia, które są bogate w inteligentne węglowodany i białko - świetne opcje dla sportowca w podróży.


historia gangu Kelly

Sportowcy potrzebują żywności lepszej jakości niż przeciętni ludzie. Niezależnie od pożywienia i bez względu na to, co sportowiec spożywa, musi mieć wartość odżywczą. Jeśli tak się nie stanie, organizm nie wyzdrowieje szybko, a synteza mięśni może przekształcić się w degradację. Zasadniczo trzymaj się z daleka od samozwańczej „zdrowej żywności”, takiej jak napoje energetyczne, „paleo packs” i batony z listami składników obejmującymi całe rozdziały.

Ogólnie rzecz biorąc, te rzeczy to róg obfitości przetworzonej i często niskiej jakości żywności, co prowadzi do kiepskich wyborów. Bycie sportowcem oznacza, że ​​musisz rozumieć znaczenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i ich wpływ na Twoje wyniki. Wszyscy sportowcy powinni traktować swoje ciało jak świątynię, do której nie powinno się pasować żywność wypełniona chemikaliami.

Dobre pełnowartościowe alternatywy żywnościowe są prawie tak dobre, jak gotowe posiłki, ale wygodniejsze są wszędzie. Wybór pieczywa pełnoziarnistego zamiast białego, worek mieszanki szlakowej z frytkami lub batonik z mniej niż 10 składnikami i 10 g cukru są dostępne na każdym przystanku typu quick stop lub w sieci kanapkowej. Teraz bardziej niż kiedykolwiek łatwiej jest dokonywać zdrowych wyborów, więc jeśli sportowcy potrafią świadomie dokonać takiego wyboru, będą złotem.

Jeśli sportowiec jest w stanie zdobyć te duże skały żywieniowe, tylko wtedy może przejść do bardziej złożonego, zindywidualizowanego planu. Sportowcy też nie powinni tego robić sami. Zaangażuj członków zespołu, trenerów i rodziców i stwórz atmosferę, w której żywienie sportowe może się rozwijać. Każdy poświęca godziny na trening, aby zwiększyć szanse drużyny na wyścig W. Poświęć trochę czasu na odżywianie, a to da drużynie jeden krok przed konkurencją.

CZYTAJ WIĘCEJ:


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock