3 proste kroki, aby szybko zbudować mięśnie

Trening

Nie musisz być początkującym kulturystą, aby pragnąć natychmiastowych rezultatów. Wszyscy poradziliśmy sobie z frustracją wynikającą z wyciskania tyłków z ławeczki, kucania i zwijania się w celu uzyskania zysków, które wydają się nieistniejące.

Budowanie mięśni to powolny proces. Nie ma znaczenia, kim jesteś, nie zostaniesz Mr.Olympia z dnia na dzień. Ale oprócz lekcji cierpliwości musisz skupić się na trzech prostych aspektach. Zobaczysz, że budowanie mięśni nie musi być zbyt skomplikowane i będziesz budować mięśnie szybciej niż kiedykolwiek wcześniej. (Oto 3 więcej szybkich wskazówek dotyczących budowania mięśni.)

Bez wątpienia kalorie są najważniejszym czynnikiem budującym mięśnie. Chociaż niekoniecznie musisz przejmować się swoją wagą, aby szybko budować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Aby to osiągnąć:




Nie musisz być początkującym kulturystą, aby pragnąć natychmiastowych rezultatów. Wszyscy poradziliśmy sobie z frustracją wynikającą z wyciskania tyłków z ławeczki, kucania i zwijania się w celu uzyskania zysków, które wydają się nieistniejące.


filmy wychodzą latem 2021

Budowanie mięśni to powolny proces. Nie ma znaczenia, kim jesteś, nie zostaniesz Mr.Olympia z dnia na dzień. Ale oprócz nauki cierpliwości, musisz skupić się na trzech prostych aspektach. Zobaczysz, że budowanie mięśni nie musi być zbyt skomplikowane i będziesz budować mięśnie szybciej niż kiedykolwiek wcześniej. (Tu są 3 więcej szybkich wskazówek, jak budować mięśnie .)


sam shepard chuck yeager

Obserwuj swoje kalorie

Bez wątpienia kalorie są najważniejszym czynnikiem budującym mięśnie. Chociaż niekoniecznie musisz przejmować się swoją wagą, aby szybko budować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Aby to osiągnąć:

  • Dowiedz się, jakie powinno być całkowite dzienne wydatkowanie energii (patrz Oblicz, ile kalorii potrzebujesz do spożycia ).
  • Dodaj 300 kalorii do poziomu utrzymania.
  • Waż się regularnie. Jeśli przytyjesz więcej niż dwa funty miesięcznie, prawdopodobnie dodajesz za dużo, więc zmniejsz nieco spożycie kalorii.

Rób zdjęcia postępów

Zdjęcia postępów to najłatwiejszy sposób na ocenę poprawy wzrostu mięśni i spadku tkanki tłuszczowej. Oto kilka porad:

  • Rób trzy zdjęcia raz w miesiącu tego samego dnia, z przodu, z boku iz tyłu.
  • Aby uzyskać wiarygodne porównanie, noś te same ubrania i rób zdjęcia w tym samym oświetleniu.
  • Zawsze tak samo.

Użyj progresywnego przeciążenia

Brzmi to oślepiająco oczywiste, ale aby zbudować mięśnie, musisz włożyć pracę na siłowni. Rozejrzyj się po swojej siłowni. To nie przypadek, że porwani faceci podnoszą ciężary, a chudzi kolesie wciąż tkwią na różowych hantlach. Jak postępować:

  • Zmuszaj się do cięższego podnoszenia, aby Twoje mięśnie dostosowały się i rosły; ale wybierz ciężar, który możesz bezpiecznie podnieść.
  • Wykonuj więcej powtórzeń i serii w wolniejszym tempie. Aby stopniowo przeciążać mięśnie i pobudzać wzrost, doskonal swoją formę i skracaj okresy odpoczynku.
  • Staraj się poprawiać każdy wyciąg w każdej sesji, nawet jeśli jest to tylko jedno dodatkowe powtórzenie lub używanie dwóch zamiast jednosekundowego negatywu.

Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock