3 najlepsze ćwiczenia dla bramkarzy piłkarskich

Trening

Podczas przeciętnego meczu bramkarz może zostać przetestowany na różne sposoby. Czasami są proszeni o podniesienie i złapanie krzyżyka z powietrza. Innym razem są proszeni o odważne wyjście i przechwycenie niskiego podania przez pole. Kiedy strzał z rakietą zmierza w kierunku bramki, ich zadaniem jest postawienie ciała na linii i wykonanie obrony. Istnieje niezliczona ilość sytuacji, w których bramkarze są proszeni o wykonanie niesamowitych zagrań. Tym, co oddziela dobrych strażników od wielkich, jest zdolność do wykonywania tych wielkich rzutów obronnych, gdy są oni odwróceni plecami do ściany i nikt nie oczekuje, że wykonają obronę. Te zapisy mogą mieć ogromny wpływ na wynik meczu i dać drużynie bramkarza ogromną iskrę.

Jak możesz się upewnić, że jesteś w stanie dokonać tych niesamowitych zapisów? Musisz przygotować swoje ciało, aby było szybkie, wybuchowe, potężne i zwinne. Nie jest to łatwe zadanie, ale dzięki odpowiedniemu programowaniu i poprawnym ćwiczeniom będziesz w stanie zbudować ciało, które jest zawsze gotowe do działania. Oto trzy z moich ulubionych ćwiczeń, które przygotowują bramkarzy do sukcesu.

DO



Podczas przeciętnego meczu bramkarz może zostać przetestowany na różne sposoby. Czasami są proszeni o podniesienie i złapanie krzyżyka z powietrza. Innym razem są proszeni o odważne wyjście i przechwycenie niskiego podania przez pole. Kiedy strzał z rakietą zmierza w kierunku bramki, ich zadaniem jest postawienie ciała na linii i wykonanie obrony. Istnieje niezliczona ilość sytuacji, w których bramkarze są proszeni o wykonanie niesamowitych zagrań. Tym, co oddziela dobrych strażników od wielkich, jest zdolność do wykonywania tych wielkich rzutów obronnych, gdy są oni odwróceni plecami do ściany i nikt nie oczekuje, że wykonają obronę. Te zapisy mogą mieć ogromny wpływ na wynik meczu i dać drużynie bramkarza ogromną iskrę.

Jak możesz się upewnić, że jesteś w stanie dokonać tych niesamowitych zapisów? Musisz przygotować swoje ciało, aby było szybkie, wybuchowe, potężne i zwinne. Nie jest to łatwe zadanie, ale dzięki odpowiedniemu programowaniu i poprawnym ćwiczeniom będziesz w stanie zbudować ciało, które jest zawsze gotowe do działania. Oto trzy z moich ulubionych ćwiczeń, które przygotowują bramkarzy do sukcesu.

1. Przysiad kozacki


Lenny od szybkich i wściekłych

Przysiad kozacki to odmiana standardowego przysiadu o masie ciała, która doskonale wzmacnia biodra.


nowy film Kurta Russella

Silne biodra tworzą lepszego, bardziej wybuchowego sportowca. To ćwiczenie sprawi, że twoje biodra będą bardziej mobilne i pozwoli ci szybko opaść na kolano i rzucić się na obronę.

Aby wykonać przysiad kozacki:

  • Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
  • Obróć jedną stopę w bok i oderwij palec od ziemi.
  • Trzymaj kolano prosto i zacznij kucać z przeciwną nogą.
  • Unieś klatkę piersiową i mocno napnij górną część pleców i opuść się, aż osiągniesz głębokość lub nie będziesz w stanie zejść głębiej. Nie pozwól, aby pięta oderwała się od ziemi lub kręgosłup zaokrąglił.
  • Po osiągnięciu odpowiedniej głębokości odepchnij się od ziemi, aby przykucnąć z powrotem, jednocześnie obracając stopę do tyłu i powróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz z przeciwną nogą.

Ten film pokazuje ruch w akcji. Jeśli uważasz, że zakres ruchu w standardowym kozackim przysiadie jest zbyt trudny, zawsze możesz dodaj pole do ruchu .

2. Skoki do skrzyni

Skoki na skrzynię to jedno z moich ulubionych ćwiczeń plyometrycznych zwiększających wybuchowość.

Aby dotrzeć do górnych 90 narożników bramki i wykonać zapis na bębnie z najważniejszymi wydarzeniami, musisz być maksymalnie wybuchowy. Skoki w pudle to świetny sposób na zwiększenie skoku w pionie. Jednym z kluczy do zapamiętania podczas wykonywania skoków do skrzyni jest jak najdelikatniejsze lądowanie na skrzynce, technika, która zmniejszy uderzenia w stawy i potencjalnie uchroni cię przed kontuzjami.

Po opanowaniu standardowego skoku w skrzynce możesz zechcieć dodać wagę do ruchu. Najlepszym rozwiązaniem jest założenie kamizelki z obciążeniem. Ładunek jest przypięty do ciała, dzięki czemu możesz skupić się na skoku i nie martwić się o kwestie bezpieczeństwa związane z trzymaniem ciężarów. Możesz także użyć hantle ponieważ łatwiej je rzucić niż sztangę. Dodając opór do zwykłego skoku do skrzyni, będziesz w stanie zbudować więcej mięśni i stać się bardziej wybuchowym sportowcem.

3. Wyciskanie na ławce

Właśnie wykonałeś potężny rzut obronny i odbiłeś piłkę poza bramkę. Gratulacje! Teraz piłka odbiła się z powrotem do drugiej drużyny, a ty nadal leżysz na ziemi. Musisz być jak najbardziej wybuchowy, aby stanąć na nogi i przyjąć pozycję atletyczną. Band Bench Press to świetny sposób na trenowanie tego krytycznego ruchu bramkarza.

Gdy przekroczysz „punkt zaczepienia” za pomocą standardowej wyciskania na ławce, reszta ruchu nie stanowi większego wyzwania. To zmienia się w przypadku Band Bench Press, ponieważ dodatkowy opór opaski zwiększa się tylko w miarę oddalania się sztangi od ciała. To sprawia, że ​​jest to doskonałe ćwiczenie do budowania wybuchowej siły górnej części ciała, która jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby jak najszybciej odepchnąć się od ziemi. Jeśli nie masz dostępu do pasm, standardowe Burpee to kolejne ćwiczenie, które może pomóc w tym ruchu.

Spróbuj wrzucić te ćwiczenia do swojego programu treningowego, aby zwiększyć swoje szanse na ogromne oszczędności!


niebieski to najcieplejszy kolor wykresu

Zdjęcie: simonkr / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: