3 warianty pochylonych rzędów, które zapewniają mocne plecy

Trening

Bent-Over Row to efektywne ćwiczenie do treningu pleców zwiększające siłę i rozmiar. Istnieje wiele odmian, od klasycznej wiosłowania ze sztangą po hantle (DB), Kettlebell (KB) i wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej - lista jest długa.

Przyjrzyjmy się postępowi jednostronnego DB lub KB Bent-Over Rows.



Do mięśni rekrutowanych podczas tego ćwiczenia należą:



Bent-Over Row to efektywne ćwiczenie do treningu pleców zwiększające siłę i rozmiar. Istnieje wiele odmian, od klasycznej wiosłowania ze sztangą po hantle (DB), Kettlebell (KB) i wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej - lista jest długa.

Przyjrzyjmy się postępowi jednostronnego DB lub KB Bent-Over Rows.



Do mięśni rekrutowanych podczas tego ćwiczenia należą:

  • Stożek rotatorów
  • latissimus dorsi
  • Rhomboid major i minor
  • Trapezius - górny, środkowy, dolny
  • Tylny naramienny

Uwaga: mięśnie rdzenia zostały celowo pominięte na tej liście, ponieważ techniki walki z rdzeniem są wyjaśnione w postępach rzędu.

Ponieważ Twoja obecna siła chwytu będzie miała głęboki wpływ na pożądane rezultaty, rozważ włączenie siły chwytu do swojego programu - używając ręczników i ryżu, lub szpachli treningowej lub trenerów przyczepności Captain of Crush.



Klasyczny rząd pochylony na stole warsztatowym (BOR)

Klasyczny rząd pochylony na ławce

Poziom: Początkujący


jak długie jest boisko do piłki nożnej na jardach

Jest to prawdopodobnie najczęstszy jednostronny zgięty rowek i jeden z trzech tutaj, który ma najmniejszą rekrutację włókien mięśniowych.

Ten wykorzystuje ławkę, aby podeprzeć twoją drugą stronę, stabilizując twoje ciało i minimalnie aktywując rdzeń.

Przy tej szczególnej wersji BOR KB pomagają w ułatwieniu dodatkowej pracy z chwytem i są osobiście preferowane; ale jeśli KB są niedostępne, bazy danych z Fat Gripz są świetne do rozwoju przedramienia we wszystkich odmianach BOR.

Sem Obsługiwany rząd

Rząd częściowo obsługiwany

Poziom: Pośredni

Ta odmiana, wykonywana bardziej „naziemnie”, jest osobistym faworytem. Będziesz w pozycji okrakiem z jedną ręką na ławce dla wsparcia.

W tej pozycji ćwiczenie staje się bardziej funkcjonalne i wymaga większej aktywacji rdzenia, aby utrzymać wyrównanie kręgosłupa. Ponadto, im więcej mięśni jest aktywowanych, zwiększa się wydatek kaloryczny, a tym samym większa siła, większa utrata tłuszczu, większa funkcjonalność.

Anty-rotacyjny Rząd

Rząd przeciwobrotowy


siatkówka trenuje w domu

Poziom: zaawansowane

To jest matka wszystkich jednostronnych rzędów. Bez wsparcia zewnętrznego mięśnie rdzenia będą w stanie wysokiej aktywacji, aby utrzymać prawidłowe ustawienie kręgosłupa.

W tym ćwiczeniu KB lub DB muszą być wystarczająco ciężkie, aby wywołać efekt przeciwrotacyjny. Zwiększ opór do trudnego poziomu, aby poczuć pełny efekt ćwiczenia.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock