Letni program treningowy 2014: Piłka nożna

Trening

Program Nicka Downinga, głównego trenera siły podczas rewolucji w Nowej Anglii.

Zostały cztery tygodnie wakacji, więc musisz nabrać mięśni, poprawić swoją mobilność i upewnić się, że jesteś w szczytowej formie. Musisz także dodać ogólną siłę i stabilność rdzenia, a następnie przekształcić je w wybuchową moc na polu.



Program wg Nick Downing , główny trener siły podczas rewolucji w Nowej Anglii.

Co ma teraz znaczenie

Zostały cztery tygodnie wakacji, więc musisz nabrać mięśni, poprawić swoją mobilność i upewnić się, że jesteś w szczytowej formie. Musisz także dodać ogólną siłę i stabilność rdzenia, a następnie przekształcić je w wybuchową moc na polu.

Co ten program zrobi dla Ciebie

Celem jest uzyskanie jak największych korzyści przy jak najmniejszym nakładzie pracy - w rzeczywistości treningi są krótkie (około 35 minut), ale intensywne pod względem wysiłku.

Wykorzystasz swoją maksymalną prędkość, więc ćwiczenia mają na celu zwiększenie Twojej mocy i siły, aby wspierać Twoje umiejętności. Jednym z ogromnych obszarów zainteresowania jest siła pojedynczej nogi, która z kolei poprawi twoje przyspieszenie i umiejętności, takie jak kopanie i mijanie.

Kluczowe wskazówki zapewniające sukces

Wykonuj każde powtórzenie gwałtownie, co lepiej przełoży się na wydajność na boisku. Aby to zrobić, wykonaj każde ćwiczenie z 3-sekundową fazą opuszczania, a następnie wyskocz z niego.

Sprawdź w całości Przewodnik po letnim szkoleniu 2014 .

Polecane ćwiczenia piłkarskie

Physioball Dead Bug: Trzymanie physioball wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia ogólną moc.

Podniesiony skok z tyłu na stopę: Zwiększa moc obu nóg - cecha niezbędna dla piłkarzy, ponieważ często stoją na jednej nodze.

Obniżenie ścięgna nordyckiego: Powolne opuszczanie ciała na ziemię zwiększa siłę ścięgien podkolanowych, dzięki czemu możesz absorbować i radzić sobie ze stresem.

STACK Soccer Summer Training Guide

Więcej ćwiczeń piłkarskich

Physioball Dead Bugs
Połóż się na plecach i dłońmi i kolanami przytrzymaj Physioball nad tułowiem. Równocześnie wyciągnij prawą rękę i lewą nogę. Połóż rękę i nogę z powrotem na physioball, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką i nogą. Kontynuuj naprzemiennie.

Nisko-wysokie kotwiczki kablowe
Umieść kabel w najniższym położeniu za pomocą uchwytu. Przyjmij postawę ćwierć przysiadu z linką obok stopy. Trzymając klatkę piersiową w górze i plecach płasko, chwyć uchwyt obiema rękami. Z wyprostowanymi ramionami, obróć biodra i eksploduj do góry, aby pociągnąć kabel ukośnie w górę i w poprzek ciała. Opuść linkę ze sterowaniem do pozycji wyjściowej.

Ślepa oscylacja przy klęczeniu
Uklęknij na ziemi z ramionami rozłożonymi na boki i zamknij oczy. Poproś partnera o przypadkowe dotknięcie każdego ramienia w różnych kierunkach. Trzymając mocno rdzeń, opieraj się wszelkim ruchom.

Pompki Mini-Band
Trzymaj mini opaskę obiema rękami i owiń ją wokół pleców. Wykonuj pompki.

Jednonożne sprzączki łańcuchowe
Z łańcuchami przerzuconymi przez biodra, błyskawicznie wykonaj jednonogi Glute Bridge.

Rzędy prędkości
Używając umiarkowanie ciężkiego ciężaru, wykonuj gwałtownie rzędy pochylenia hantli naprzemiennie.

Mini-Band Box Walk
Zapnij mini opaskę wokół kostek. Wykonaj krok do przodu, w prawo, do tyłu i w lewo, aby utworzyć pudełko.

Aktywacja Physioball w 3 kierunkach
Przyjmij pozycję deski z łokciami na physioball. Przetocz piłkę lekko do przodu, popychając ręce do przodu i przywróć ją do pozycji wyjściowej. Powtórz w lewo i w prawo.


Katie Aselton freebie


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock