14 najlepszych ćwiczeń z łańcuchem bocznym. Kropka.

Trening

Możesz się zastanawiać, czym dokładnie jest tylny łańcuch? Z anatomicznego punktu widzenia tylne oznacza plecy, a więc obejmuje wszystkie mięśnie od górnej części pleców do ścięgien podkolanowych i pośladków. Jest to najważniejszy obszar ciała, który należy trenować jako sportowiec, aby budować siłę i wybuchowość. W tym artykule przedstawiam najlepsze ćwiczenia, aby go zbudować, kropka.

Jako sportowiec nieustannie używasz mięśni tylnego łańcucha. Niezależnie od tego, czy skaczesz, biegasz sprintem, czy rzucasz boiskiem z kopca, używasz tego zestawu mięśni. Kiedy trenerzy siły mówią o sile, jest jeden ruch, który ich przewyższa, a ten ruch to wyprost biodra. Im mocniejsze są twoje biodra, tym wyżej i dalej możesz skakać. Jeśli samo to cię nie przekonuje, nie wiem, co.

Zapoznaj się z najlepszymi ćwiczeniami poniżej i obejrzyj wideo powyżej, aby zobaczyć wizualne demo każdego ćwiczenia.



Możesz się zastanawiać, czym dokładnie jest tylny łańcuch? Z anatomicznego punktu widzenia tylne oznacza plecy, a więc obejmuje wszystkie mięśnie od górnej części pleców do ścięgien podkolanowych i pośladków. Jest to najważniejszy obszar ciała, który należy trenować jako sportowiec, aby budować siłę i wybuchowość. W tym artykule przedstawiam najlepsze ćwiczenia, aby go zbudować, kropka.

Jako sportowiec nieustannie używasz mięśni tylnego łańcucha. Niezależnie od tego, czy skaczesz, biegasz sprintem, czy rzucasz boiskiem z kopca, używasz tego zestawu mięśni. Kiedy trenerzy siły mówią o sile, jest jeden ruch, który przewyższa ich wszystkich, a ten ruch to wyprost biodra. Im mocniejsze są twoje biodra, tym wyżej i dalej możesz skakać. Jeśli samo to cię nie przekonuje, nie wiem, co.

Zapoznaj się z najlepszymi ćwiczeniami poniżej i obejrzyj wideo powyżej, aby zobaczyć wizualne demo każdego ćwiczenia.

1. Przysiad

Tył, przód, kielich, podniesiona tylna stopa lub jakakolwiek inna odmiana przysiadu trenuje tylny łańcuch. Przysiad to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń budujących plecy sportowca i nie bez powodu. Niewiele ćwiczeń uderza w pośladki tak mocno, jak przysiad. Dla szczegółowy podział, przejdź do tego artykułu aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o przysiadach.

2. Martwy ciąg

Drugie z ćwiczeń ze sztangą Big 3 to Deadlift. Istnieje wiele odmian: konwencjonalna, sumo, rumuńska, pojedyncza i rwanie. Pomysł jest prosty: podnieś ciężar z ziemi, aż staniesz z nim prosto. Jest prosty, ale niezwykle skuteczny w budowaniu silnego wyprostu bioder i mocnej górnej części pleców. Dla szczegółowy podział, sprawdź ten artykuł i obejrzyj wideo powyżej.

3. Wyczyść

Podczas gdy przysiady i martwy ciąg są czystą siłą i masą tylnego łańcucha, Clean jest szybkim budowniczym mocy. Zdejmij sztangę z ziemi lub z pozycji wiszącej tuż nad kolanami do pozycji stojaka z przodu, z drążkiem spoczywającym na ramionach z łokciami do góry, skierowanymi na wprost. Obejrzyj wideo, aby zobaczyć więcej.


ptaki drapieżne

4. Podnoszenie pośladków i szynek

To ćwiczenie jest niedostatecznie wykorzystywane przez sportowców i zwykłych bywalców siłowni. Wymaga specjalnego sprzętu zwanego Glute-Ham Device lub GHD. Ćwiczenie uderza w pośladki i ścięgna podkolanowe ciężko! Kiedy robisz to poprawnie, powinieneś być w stanie wykonać tylko 2 do 4 ścisłych powtórzeń ze średnią siłą. Gdy staniesz się silniejszy, możesz wykonać do 10 powtórzeń. Ustaw stopy zaczepione i dociśnij je do płyty. Z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i przyciśniętymi do poduszki, powinieneś być całkowicie wyprostowany. Powoli opuść się i wyprostuj nogi, trzymając plecy płasko, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni. Wróć na szczyt, strzelając w pośladki i ścięgna podkolanowe. Staraj się nie przeciążać pleców.

5. Przedłużenie pleców

Do tego ćwiczenia możesz użyć GHD (powyżej) lub specjalnego sprzętu do wyprostów pleców. To ćwiczenie trenuje prostowniki (mięśnie biegnące równolegle do kręgosłupa od miednicy do czaszki), pośladki i ścięgna podkolanowe. Najlepiej trenować je w seriach z dużą liczbą powtórzeń, z masą ciała lub mniejszą wagą trzymaną w rękach. Wskocz na GHD lub przedłużenie pleców i podpnij stopy. Wyprostuj nogi, opuść się powoli o około 45 stopni, a następnie wróć na górę, uważając, aby nie nadmiernie wyprostować pleców na górze.

6. Good Mornings

Zasadniczo dzień dobry to zawias biodrowy z obciążeniem. Niezależnie od tego, czy wykonujesz to z drążkiem na plecach, czy z opaską zaczepioną wokół podstawy szyi, odepchnij biodra do tyłu, utrzymuj proste plecy i zawias na biodrze. Gdy znajdziesz się równolegle do podłogi, wybuchnij z powrotem na górę, wypalając biodra do przodu, gdy ściskasz pośladki. To ćwiczy pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki. Widzisz już wzór?


2020 jak szef

7. Huśtawka z kettlebell

Huśtawki to kolejny sposób na budowanie wybuchowych bioder. Ustaw się na szerokość ramion, z dzwoneczkiem między piętami. Zawias na biodrze, aż będziesz mógł sięgnąć z powrotem po dzwonek, a następnie gwałtownie strzelaj biodrami do przodu, aż osiągną pełne wyprostowanie. Dzwonek nie powinien sięgać wyżej niż mostek. Niech pęd przeniesie Cię przez kolejny zawias, a potem BUM! ponownie wysuń biodra do przodu i powtórz.

8. Mostek ze sztangą pośladkową

Usiądź na podłodze, opierając się plecami o ławkę opartą o ścianę lub stojak, aby się nie ślizgała. Trzymaj nogi płasko na ziemi prosto przed sobą. Rzuć obciążoną sztangę na nogi i oprzyj ją na biodrach. Użyj podkładki barowej lub owiń ręcznik wokół drążka, aby zapobiec nieprzyjemnym siniakom i bólom bioder następnego dnia. Przyciągnij stopy do pośladków, wbij pięty w ziemię, a następnie wypchnij biodra w powietrze, ściśnij pośladki i stwórz stół biodrami. Powoli wróć na podłogę i powtórz.

9. Podciąganie

Ścisłe podciąganie buduje mięśnie grzbietu i górną część pleców jak żadne inne ćwiczenie. Dłonie skierowane na zewnątrz, zacznij od całkowicie wyciągniętych ramion i podciągnij się pionowo, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Powoli opuść na dół i powtórz. Pamiętaj, że to, że możesz kipować i uzyskać dodatkowe 10-15 `` pull-upów '', nie oznacza, że ​​powinieneś.

10. Pendlay Row

Zacznij od oparcia drążka na podłodze w konwencjonalnej pozycji martwego ciągu. Zamiast martwego ciągu sztangi, wiosłuj nią do klatki piersiowej, trzymając łokcie schowane po bokach i mocno trzymaj ciało w martwej pozycji. Umieść sztabkę na ziemi, pozwól jej odpocząć i powtórz. Żadnego odbijania sztangi od ziemi.

11. Ciągnięcie twarzy

Jest na to kilka sposobów. Możesz użyć pasów do zawieszania, opaski lub maszyny linowej, aby uzyskać opór. Czegokolwiek używasz, ustaw tak, abyś mógł podciągnąć ręce do oczu, trzymając łokcie uniesione. Ściśnij mocno górną część pleców i powoli zwolnij.

12. Rozciągnięcie taśmy

Band Pull Apart to jedno z najprostszych, ale najskuteczniejszych ćwiczeń budowania górnej części pleców, celowane w tylne mięśnie ramienia i romboidy. Chwyć pasek w obustronnym uchwycie mniej więcej na szerokość ramion. Podnieś ręce tak, aby wskazywały prosto przed siebie. Trzymając ramiona na tej samej wysokości, rozepnij pasek i mocno ściśnij górną część pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

13. Siedzący Band Row

Zahacz grubą opaskę wokół słupa na platformie lub stojaku do przysiadów, usiądź na ziemi, rozłóż szeroko stopy i wbij pięty w ziemię. Chwyć pasek i przyciągnij ręce do klatki piersiowej, łokcie schowane po bokach. Ściśnij przez dwie sekundy w klatce piersiowej i powoli puść.

14. Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

Ten tradycyjny ruch kulturystyczny świetnie buduje górną część pleców i wzmacnia wszystkie mięśnie ciągnące. Chwyć jeden hantel, rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż jedną rękę na ławce. Trzymając hantlę w drugiej ręce, podnieś ciężar do klatki piersiowej, trzymając mocno łokieć. Ściśnij mocno łopatki i obniż ciężar pod kontrolą.

To wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować silny łańcuch tylny i popraw swoje wyniki sportowe!


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock